مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، دو، دوچرخه سواری، شنا یا پرورش اندام، می توانید تمرینات هوازی انجام دهید تا توانایی های خود را بالا ببرید. حتی ورزشکارانی که بصورت فصلی تمرین می کنند تمرینات hiit را انجام می دهند تا استقامت بدن را بالا ببرند و بدن را از حالت یکنواختی، که معمولا بعد از تمرینات تکراری به مدت طولانی رخ می دهد، در آورند.
تمرینات هوازی با شدت بالا بهترین راه برای شوک دادن به عضلات و جهش بدن به سطح بالاتر می باشد. طبق تحقیقات باور بر این است که تمرینات بهینه هوازی با شدت بالا بیشترین فواید را برای سلامتی قلب دارد زیرا بدن به حداکثر مصرف اکسیژن خود یعنی ۹۰ درصد می رسد. برای اینکه بدانید حداکثر ۹۰ درصد اکسیژن به قلب خود رسانده اید باید به تمرین خود نمره ۱ تا ۱۰ بدهید اگر در ۲۰ دقیقه تمرین هوازی خود نمره ۹ از ۱۰ دادید یعنی به هدف خود رسیده اید.
سه تمرین آزاد HIIT
تمرین HIIT دو روی تردمیل
- سه دقیقه با قدم زدن سبک روی تردمیل بدن را گرم کنید.
- سپس حدود ۱۰ دقیقه اینتروال تمرین کنید. یعنی در یک دقیقه ۲۰ ثانیه تمرین شدید انجام دهید و ۴۰ ثانیه برای ریکاوری استراحت کنید.
ده دقیقه این تمرین را انجام دهید و به مرور می توانید زمان آن را تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. اگر می خواهید خودتان را به چالش وا دارید ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- با ۳ دقیقه آهسته قدم زدن بدن را سرد کنید.
تمرین HIIT دوچرخه سواری
- با ۳ دقیقه تمرین با سرعت آهسته برای گرم کردن بدن شروع کنید.
- سپس تمرین اینتروال را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید یعنی تا حد توان به مدت ۲۰ ثانیه رکاب بزنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را با توجه به توانایی تان بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
- سه دقیقه با سرعت آهسته بدن را سرد کنید.
تمرین مداری HIIT
- این سه تمرین را پشت سر هم انجام دهید: هر تمرین را با ده بار تکرار شروع کنید سپس آن را به ۱۵ بار تکرار برسانید و سپس ۲۰ بار. بین سه ست استراحت نمی کنید تا هر سه ست تمام شود.
برپی – مونتین کلامبر (حرکت کوهنوردی) – پرش پروانه ای (جامپینگ جک).
به جای این سه حرکت می توانید لانچ با سرعت بالا، شنا سوئدی یا چرخش کتل بل نیز انجام دهید.
- بعد از اتمام این سه ست، حدود ۳ دقیقه کاردیو با حالت ثابت انجام دهید. یعنی درجا قدم زدن، دویدن بصورت درجا ، دوچرخه با سرعت آرام و غیره.
منبع: www.draxe.com
ترجمه: بادی فول
