این بهترین گزینه برای کسانی است که دسترسی به تجهیزات باشگاهی ندارند و می خواهند واقعا ضربان قلب خود را بالا ببرند و روی قدرت و عملکرد بدن خود کار کنند. انجام دو دور تمرینات HIIT
استراحت تا حد ممکن کم باشد
روز اول: تمرین برای کل بدن
۳۰ اسکات بدون وزنه
۱۰ شنا سوئدی (پاها روی میز یا صندلی قرار گیرد)
۳۰ لانج (برای هر دو طرف)
زیر بغل خوابیده (دراز کشیدن زیر میز یا میله بارفیکس)
۳۰ پرش جفت پا به چپ و راست (یک وسیله روبروی خود قرار دهید و با پاهای جفت به سمت هر دو طرف وسیله بپرید)
۱۰ زیر بغل خوابیده دست رو
۳۰ بارفیکس دست بسته
۱۰ زیر بغل دست زیر
۳۰ پرش دست باز
۱۰ برپی
۳۰ لانج ضربدری
روز دوم: فول بادی
برای بالا بردن متابولیسم، تمرینات HIIT می تواند برای افرادی که به دنبال سفت کردن بدن و همچنین لاغر کردن بدن برای تابستان هستند بسیار عالی است
از ۱۰۰ درصد توان خود برای این تمرینات استفاده کنید ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.
۵۰ دراز نشست
۵۰ دراز نشست
۴۰ پرش اسکات
۴۰ پرش اسکات
۳۰ شنا
۳۰ شنا
۲۰ لانج پرشی
۳۰ لانج پرشی
۱۰ دیپ پشت بازو
۱۰ دیپ پشت بازو
۳۰ ثانیه برپی
روز سوم : ۲۰ دقیقه کات کردن
تمرین چربی سوزی شدید که نتیجه فوق العاده ای به ارمغان می آورد تمرینات زیر می باشند. دو دور تمرینات را انجام دهید.
پرش جک: ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
برپی: ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
بارفیکس: ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
پلانک یک طرفه: ۵۰ ثانیه (برای هر طرف) – ۱۰ ثانیه استراحت
مونتین کلامبر: ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
بالا بردن زانو : ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
پرش اسکات: ۵۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه استراحت
لانج پرشی: ۵۰ ثانیه برای هر طرف – ۱۰ ثانیه استراحت
به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید و ل تمرینات را دوباره تکرار کنید.
منبع: www.muscleandfitness.com
ترجمه: بادی فول
