برای حجم پیدا کردن
وقتی نوبت به خوردن برای حجم پیدا کردن می رسد هیچ کلید میانبری یا اکسیر جادویی برای آن وجود ندارد. شما فقط باید غذاهایی که باهاشون آشنا هستید رو بخورید و باید آن ها را به مقدار زیاد مصرف کنید.
هیچ رازی برای حجم پیدا کردن از طریق خوردن وجود ندارد اما ده قانون برای آن موجود است که در این مقاله به بررسی ۵ قانون و در مقاله بعد به ادامه بحث می پردازیم. اگر این قوانین را بشناسید و با آنها زندگی کنید به حجمی که می خواهید می رسید. اگرچه نتایج افراد با یکدیگر متفاوت است اما می توان انتظار اضافه کردن وزن پنج پوندی (تقریبا ۲.۵ کیلو) در ماه داشته باشید. برای مثال اگر هدفتان حدود ۵ پوند عضله است حدود یک ماه این برنامه را اجرا کنید.
- قانون ۱: مقدار کالری دریافتی
وقتی نوبت به اهمیت وزن بدن می رسد مهم است که تبدیل به یک شمارشگر کالری اختصاصی شوید. صرف نظر از غذایی که می خورید در قالب پروتئین، کربوهیدرات یا چربی باشد، بدن شما ابتدا آنها را به عنوان سوخت در نظر می گیرد تا برای اجرای عملکردهای فیزیولوژی پایه بدن مثل تنظیم دمای بدن، ترمیم عضلات و حتی هضم غذا تامین کند.
اگر یک بدنساز هاردکور (بالا تنه) هستید که روزی حداقل یک ساعت تمرین می کند بدن شما به ۱۹ – ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارد و این کالری تنها برای حفظ عضلاتی که دارید می باشد. در واقع برای افزایش حجم شما باید دو تا سه کالری به ازای هر پوند وزن بدن بیشتر از این مقدار بخورید (۲۱ تا ۲۳ کالری). در روزهای استراحت به حدود ۱۶ – ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن برای حفظ حجم عضلات خود نیاز دارید. انجام اینکار تضمین می کند که شما عضلات بدون چربی در روزهای استراحت بدست خواهید آورید.
- قانون ۲: افزایش کربوهیدرات
کربوهیدرات ها برای حجیم سازی به دو دلیل بسیار مهم می باشند. اول، گلیکوژن عضلات را بزرگ و پر نگه می دارد و آب را به سلول های عضله می رساند که آنها را مثل بالن های آبی پر می کند. دوم، سطح گلیکوژن عضله یک شاخص مهم از این است که آیا شما انرژی کافی برای عضله سازی در خود دارید یا اینکه برای سوخت رسانی عملکرد بدن به انرژی نیاز دارید. وقتی عضلات شما پر از گلیکوژن باشد، که معمولا این امر در رژیم های کربوهیدرات های بالا اتفاق می افتد، بدن شما انرژی مورد نیاز برای رشد را دارد. وقتی سطح گلیکوژن کم باشد بدن برای استفاده از سوخت عضلات را تجزیه می کند.
در روزهای تمرین حدود ۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. در روزهای استراحت، به این مقدار نیاز ندارید نصف این مقدار ۱.۲۵ گرم را استفاده کنید، برای وعده های غذایی کربوهیدرات هایی با قابلیت هضم کند، مثل جو دو سر، نان گندم و سیب زمینی شیرین مصرف کنید.
- قانون ۳: چربی بخورید
خیر ، پیشنهاد نمی کنیم زیاد بخورید تا چاق شوید اما وقتی در دوران حجم سازی هستید باید مصرف چربی خود را بالا ببرید. ورزشکارانی که رژیم های پر چربی دارند دارای سطح بالاتری از تستوسترون می باشند. چربی های سالم مثل چربی های سالمون، گردو، روغن زیتون و کره بادام زمینی به مفاصل برای ریکاوری کمک می کنند. برای حجیم سازی باید تمرینات سنگینی انجام دهید که این تمرینات به مفاصل آسیب وارد می کند پس برای جلوگیری از آسیب و ریکاوری، از این چربی های سالم استفاده کنید.
در روزهای تمرین میزان مصرف چربی شما باید حداقل ۲۵ درصد از میزان مصرف کالری روزانه ی شما باشد. در روزهای ریکاوری حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد افزایش می یابد.
- قانون ۴: پروتئین
اینکه پروتئین را جز قانون ۴ گذاشته ایم به این معنا نیست که اهمیت آن در رده ی چهارم است. معمولا پروتئین را بالاتر از کربوهیدرات یا چربی ها در لیست قرار می دهند اما می خواستیم اهمیت چربی های سالم و کربوهیدرات ها را در حجم سازی بدانید. برای حجم سازی مصرف پروتئین ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روزهای تمرین و ۱.۵ گرم در روزهای استراحت می باشد.
اکنون که نقطه نظر خود را برای شما روشن ساختیم، مصرف مقدار زیاد پروتئین با کیفیت برای حجیم سازی بسیار ضروری می باشد. از سه درشت مغذی ها، تنها پروتئین خیلی راحت و ساده عضله می سازد. منابع پروتئین مثل تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی همراه با پودر پروتئین بهترین منابع موجود می باشند. دریافت پروتئین از شیک های وی و کازئین روشی مناسب برای افزایش مصرف خود است و در وقت های خاص روز این شیک ها بهترین منبع پروتئین برای نیازهای شما می باشند.
- قانون ۵: کم کردن غذا در روزهای استراحت
در قانون های قبل کم کردن مصرف غذاها در روزهای استراحت را یادآوری کردیم. کالری حدود ۲ تا ۳ به ازای هر پوند از وزن بدن و کربوهیدرات نیز نصف شدند. حتی پروتئین نیز کمی کاهش پیدا می کند. پس باید حواستان به کالری و کربوهیدرات ها در روزهای استراحت باشد زیرا بدن در این روزها به انرژی کمتری احتیاج دارد. اگر مصرف شما در روزهای استراحت به اندازه ی روزهای تمرین باشد خطر چربی اضافی در عضلات پرورش یافته وجود دارد.
