خوابم نمی بره …!
ناتوانی در خواب منظم و کافی می تواند مشکلات مختلفی در پی داشته باشد، از خستگی مزمن بدن و تضعیف سیستم ایمنی گرفته تا کاهش انرژی و ناتوانی برای فعالیتهای روزمره از جمله تمرین. اگر جزو افراد کم خواب هستید احتمالاً این جملات را مرتب با خود تکرار می کنید که: من باید رشد کنم، پس باید بخوابم. باید خودم رو مجبور کنم به خوابیدن. چشمهایم رو می بندم و روی خوابیدن تمرکز می کنم …
ولی در نهایت با نا امیدی به خود می گویم: پس چرا خوابم نمی بره ..؟
تلاش کردن برای خوابیدن و عدم موفقیت در این کار، حس بدی در افراد ایجاد می کند. عدم توانایی در به خواب رفتن، می تواند بدلیل مختلفی ایجاد شود، از جمله تمرینات سخت، مشکلات و دغدغه های فکری و ذهنی، خواب نامنظم یا مصرف مواد محرک از جمله کافئین، اما پیش از هر چیز استرس های فکری، عامل جدی در عدم خواب مناسب و عمیق بشمار می آید.
وقتی تحت استرس قرار می گیرید، بدن از ریتم طبیعی خود خارج می شود، در نتیجه سخت تر بخواب می روید و در طول شب هم خواب سبک تر و بی کیفیتی خواهید داشت.
بسیاری از افراد برای از این مشکل، به مصرف انواع مختلف داروهای آرام بخش و خواب آور روی می آورند، اما مصرف اینگونه داروها در دراز مدت تنها شدت مشکل را افزایش می دهد، چراکه بدن بتدریج به اثر آنها وفق می یابد، در نتیجه با دز معمول دارو به نتیجه چشمگیری نمی رسید، اگر دارو را قطع کنید مشکل کم خوابی شما دوچندان می شود و اگر هم دز مصرف را افزایش دهید، عوارض منفی متعددی در انتظارتان خواهد بود. ولی خوشبختانه برای رفع این مشکل راه های بهتری هم هست، از جمله مصرف مکمل های مناسب که هر چند ممکن است قدرتی به اندازه داروهای خواب آور نداشته باشند، ولی عوارض منفی بسیار کمتری دارند.
مکمل ها
مصرف مکمل های زیر را مد نظر قرار دهید برای اینکه به خواب عمیق تر و بهتری دست یابید.
- ملاتونین
این هورمون در طول شب در مغز ترشح می شود، که وظایف مختلفی بر عهده دارد از جمله وظیفه تنظیم خواب. ترشح پایین ملاتونین در طول شب را با کم خوابی های مزمن در ارتباط می دانند. مصرف ملاتونین به شکل مکمل به مقدار تنها ۳,۰میلی گرم، کافیست برای اینکه سطح ملاتونین خون را به سطح ملاتونین فردی که براحتی می خوابد ، افزایش دهد و اغلب برای برطرف نمودن مشکل بی خوابی در افراد کافی است. ولی در برخی افراد ممکن است تا ۱۰ میلی گرم هم مورد نیاز باشد. در ضمن این بحث در مورد ملاتونین مطرح است که مصرف آن در برخی افراد باعث بروز کابوس در طول شب یا سستی افراد پس از بیدار شدن از خواب می شود، در این صورت دز مصرفی خود را به نصف کاهش دهید. نیازی نیست که ملاتونین را هر شب مصرف کنید. تنها وقتی در به خواب رفتن مشکل دارید یا حس می کنید زمان طولانی را باید در رختخواب بگذارنید تا خوابتان ببرد از این مکمل بهره بگیرید.
دز پیشنهادی: پیش از خواب ۳, ۰ تا ۱۰ میلی گرم ملاتونین دریافت کنید.
- والریین (سنبل الطیب)
این گیاه که در مراکز فروش گیاهان دارویی هم به راحتی یافت می شود، بدلیل خواص آرام بخشی که دارد شناخته شده است که در عین حال می تواند به بهبود خواب هم کمک کند. کاهش استرس و آرامشی که در پی مصرف این گیاه نصیب فرد می شود می تواند به تقویت رشد عضلات هم کمک کند (البته اگر جزو افرادی هستید که به راحتی به خواب می روند نیازی به مصرف مکمل های تقویت کننده خواب ندارند.) برخی افراد نسبت به والریین حساسیت دارند، بنابراین توصیه می کنیم از آن برای دوره های کوتاه استفاده کنید که بیش از دو هفته بطول نیانجامد. اگر در پی مصرف والریین احساس خارش یا قرمزی پوست در شما بروز کرد، مصرف آنرا متوقف کنید، در ضمن از مصرف همزمان آن با الکل یا داروهای خواب آور خودداری کنید.
دز پیشنهادی: دو ساعت پیش از خواب، ۳۰۰تا ۶۰۰میلی گرم عصاره والریین مصرف کنید.
- ۵-HTP
یکی دیگر از مکملهایی که مصرف آن برای مدت زمان کوتاه مناسب است ۵- هیدروکسی تریپتوفان است که به ۵-HTPمعروف است، و بطور طبیعی در موز سبز و برخی دیگر از مواد غذایی یافت می شود.
بعنوان یک مکمل ۵-HTP ده برابر قویتر است نسبت به پیش سازش یعنی تریپتوفان و خواص مشابهی دارد. این ماده باعث کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو در اغلب افراد می شود، و بسیاری معتقدند در درمان بی خوابی موثر است. والریین و ۵-HTP را می توان در ساعات ابتدایی شب مصرف کرد برای اینکه تا زمان خواب بخوبی اثرش را روی ذهن و بدن حس کنید.
دز پیشنهادی: دو ساعت پیش از خواب، ۵۰ تا ۱۰۰میلی گرم ۵-HTPمصرف کنید. در نهایت به هر عامل خارجی که باعث بروز کم خوابی در شما می شود توجه کنید ، و تلاش کنید تا این قبیل استرس ها را کاهش دهید. از مصرف مواد محرک از جمله قهوه، نوشابه ها و مکمل های حاوی کافئین و مکمل های چربی سوز حاوی محرک از زمان عصر به بعد خودداری کنید. شدت تمرین را کمی کاهش دهید یا سعی کنید تمرین را به ساعات ابتدایی روز منتقل کنید. حداقل یک یا دو ساعت پیش از خواب ذهن خود را از مشکلاتی که دارد منحرف کنید.
این موارد را رعایت کنید و از مکمل هایی که ذکر کردیم هم بهره بگیرید. اطمینان داشته باشید که به مرور کیفیت خواب شما بهبود می یابد و شاهد ریکاوری و رشد بیشتری هم در عضلات خود خواهید بود.
