پشت خود را به آتش بکشید

پشت خود را به آتش بکشید

پشت بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی بدن بشمار می آید و هنوز هم بسیاری از بدنسازان پشت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

عضلات پشت

سوال: چند سالی سابقه تمرین دارم ولی هر قدر هم سخت تمرین می کنم، بازهم عضلات پشتم نسبت به دیگر بخش های بدنم رشد خوبی ندارد، شما چه برنامه تمرینی را برای جبران ضعف عضلات این بخش توصیه می کنید؟

پشت بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی بدن بشمار می آید و هنوز هم بسیاری از بدنسازان پشت را به بخشهای مختلفی تقسیم می کنند برای اینکه هر بخش از آن را در روزهای مختلفی تمرین دهید  از نظر من، بهتر است که پشت را به بخشهای مختلف تقسیم نکنید؛ در عوض بر ارتباط متقابل عضلات پشت تمرکز کنید شامل بخش بالایی لاتسیموس, عضله ترپز, عضلات ترس مینور و ماژور, عضله رومبوید و بخش پایینی لاتسیموس وقتی در حال تمرین هستید به پشت بعنوان یک بخش واحد فکر کنید، بجای اینکه آن را به بخش های مختلف تقسیم کنید. مثل تمام بخش های دیگر بدن بخصوص برای پشت، تکنیک مهمترین عنصر یک برنامه موفق تمرین بشمار می آید.

باید به کشش و انقباض کامل در هر حرکت دست یابید و اگر به قوس کمر در هنگام کشیدن وزنه بی توجه باشید، نمی توانید انقباض کاملی هم داشته باشید. رشد و اعمال فشار بر عضله نیاز به تمرکز کامل در طول انقباض دارد. بعنوان مثال برای حرکات پارویی با دمبل، باید بتوانید در انتهای دامنه حرکت کاملاً عضلات لاتسیموس را منقبض کنید. بدنسازان پیشرفته زیادی را دیده ام که تنها دمبل را به بالا پرتاب می کنند، پشت را قوس نمی دهند و فقط به تاب دادن وزنه می پردازند، بجای اینکه روی توان عضله برای جابجا کردن آن متمرکز باشند.

 برنامه تمرین پیشنهادی

تمرین را با کشش سیمکش از بالا دست برعکس آغاز کنید. این نوع گرفتن میله (بر خلاف حالتی که دسته را از رو می گیرید) به شما امکان می دهد در انتهای دامنه حرکت آرنجها را عقب تر بکشید و از کشش و انقباض کامل اطمینان یابید. من ۲ ست گرم کردنی برای ۱۵ تکرار اجرا می کردم و یک ست تا رسیدن به ناتوانی، بطور معمول برای ۸ تا ۱۰ تکرار.
برای اجرای حرکت دسته را از بالای سر بگیرید، آرنجها کمی خمیده، اجازه دهید شانه ها روبه بالا کشیده شود برای اینکه فشار وزنه روی لاتسیموس متمرکز شود. همزمان با کشیدن دسته به سمت پایین کمی پشت را قوس دهید، میله را به سمت گردن پایین بیاورید تا به انقباض کاملی دست یابید. انقباض را حس کنید و در اوج انقباض مکث کوتاهی داشته باشید (میله در این لحظه کمی پایین تر از چانه تان قرار گیرد) سپس اجازه دهید میله به آرامی و با کنترل به سمت بالا بازگردد.

پس از کشش سیمکش سراغ زیر بغل هالتر خم بروید (یک ست گرم کردنی برای ۱۲ تکرار و یک ست اصلی برای ۸ تکرار ) برای تمرکز روی کشیدن وزنه توسط عضلات لاتسیموس بدن را در زاویه حدود ۷۰ درجه نسبت به زمین حفظ کنید، به جای زاویه سنتی ۴۵ درجه، برای اینکه احتمال آسیب در ناحیه کمر را به حداقل برسانید و همزمان به حداکثر پمپ خون در عضلات لاتسیموس دست یابید. کشش قایقی با سیمکش (با ستها و تکرارهایی مشابه زیر بغل هالتر خم) حرکت بعدی است که برای افزایش ضخامت عضلات ترس ماژور و رومبوید ار آن استفاده می کردم. از دسته بلند برای این حرکت استفاده کنید، آرنجها را به سمت خارج حفظ کرده، و دسته را به سمت زیر سینه بکشید.

در نهایت خوب است برنامه تمرین پشت را با حرکت فیله کمر یا ددلیفت تمام کنید برای اعمال فشار بر عضلات راست کننده ستون فقرات. هر کدام از اینها را که انتخاب می کردم، یک ست ۱۲ تکراری با وزنه ای متوسط و سپس یک ست نهایی با وزنه ای سنگین برای هشت تکرار اجرا می کردم. در حرکت فیله کمر، برای افزایش شدت حرکت می توانید از گرفتن وزنه اضافی در سینه یا گذاشتن یک هالتر پشت گردن استفاده کنید. این برنامه را ۶ روز یک بار تکرار کنید و بزودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات پشت خواهید بود که باعث افتخارتان می شود. مهم نیست چه حرکتی انتخاب می کنید یا چقدر وزنه جابجا می کنید؛ فرم و تکنیک دقیق حرکت کلیدهای رشد ممتد و موفقیت شما خواهند بود.

برنامه تمرین پیشنهادی دوریان یتیس برای بدنسازان پیشرفته
حرکت                                                   ست                         تکرار
کشش سیمکش از بالا برعکس *۲                 ۱۵                          –
۱                          ۱۲-۸
زیربغل هالتر خم                      *                   ۱                            ۱۲
۱                             ۸
کشش قایقی سیمکش           *                   ۱                            ۱۲
۱                             ۸
ددلیفت یا حرکت فیله کمر       * ۱                ۱۲                            –
۱                             ۸

ستهای گرم کردنی
بدنسازان متوسط و مبتدی می توانند از همین ترتیب حرکات استفاده کنند ولی برای هر حرکت ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری در نظر بگیرند .

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۰دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۷دیدگاه

ارسال دیدگاه