تقویت محسوس قسمت فوقانی ران با پیستون اسکوات
مطمئناً به این موضوع واقف هستند که اسکوات، حرکتی قدرتمند در جهت ساخت و پرورش عضلات پا و تقویت قدرت این عضله محسوب میشود. اسکوات را نه تنها بدنسازان و پاورلیفت کارها در برنامه خود جای میدهند بلکه ورزشکاران سایر رشته های ورزشی نیز نگاهی ویژه به این حرکت دارند. ابزاری ویژه و خاص (مطابق تصویر) با نام پیستون اسکوات (Piston Squat) یک وسیله بسیار کار آمد برای رشد قسمت فوقانی پا و افزایش قدرت کلی پایین تنه میباشد. این حرکت نیز همانند «اسکوات سنتی» اجرا شده، با این تفاوت که طول دامنه حرکتی (ROM) کوتاهتر شده، تا استرس و فشار ، بیشتر بر روی عضلات پا وارد شود تا مفاصل.
ابتدای حرکت اندکی حفظ زاویه در مفصل زانو الزامیست و قعر تکرار نیز چندین سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت موازی درآید خواهد بود.
پیستون اسکوات باید با ریتمی سریع اما با کنترل اجرا شود. عضله اصلی که زمان بیشتری متحمل استرس و انقباض قویتری میشود عضله چهار سرران میباشد. میزان تناژ وزن های که در این حرکت باید انتخاب شود زیاد اهمیت نداشته، اما بهتر است بین ۴۵ الی ۶۰ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه در نظر گرفته شود. اجرای ستهای ۵ الی ۸ تکراری پیستون اسکوات در شروع جلسه تمرینی پا میتواند سودمند واقع شده و حتی به عنوان یک حرکت کمکی جهت تکمیل تمرینات مختص به ران به حساب خواهد آمد. البته بسیاری از ورزشکاران این حرکت را در پایان جلسه تمرینی خود جای داده و از اجرای آن پس از اتمام سایر حرکات پایین تنه احساس رضایت دارند.
نکاتی کلیدی در حین اجرای حرکت پیستون اسکوات
۱ . در هنگام اجرای تمامی فرم های اسکوات، سینه و سر را همواره رو به بالا نگاه داشته، عضلات زیربغل را سفت و منقبض کرده و قبل از این که هالتر را از روی سکو جدا کنید، تنه را در یک وضعیت محکم و استوار فیکس نمایید.
۲ . یک نفس عمیق کشیده و شکم خود را پر از هوا کنید.
۳ . هالتر را به طوری که هر دو پایتان محکم در زیر وزنه قرار گرفته است از روی پایه جدا کنید و سپس ۲ الی ۳ قدم به آرامی به عقب برداشته و ست را آغاز کنید.
۴ . پاها را تقریباً به اندازه پهنای شانه تنظیم نموده و پنجه پا را نیز رو به جلو فیکس کنید.
۵ . پیستون اسکوات می بایست توسط مفصل استخوان ران (کفل) اجرا شود. برای لیفت نمودن هالتر در این حرکت می بایست کفل را به سمت پشت حرکت دهید. مفصل زانو هم در شروع حرکت نباید به سمت راست و یا چپ منحرف باشد و نشستن و برخاستن نباید از روی پنجه پا صورت بپذیرد.
۶ . به حالت اسکوات – به سمت عقب – نشسته و تا چند سانتیمتر مانده به این که ران با زمین به حالت موازی درآید قرار بگیرید. حالا بدون این که پاشنه پا را از زمین جدا کنید به حالت شروع بازگردید. دقت داشته باشید در طول اجرای حرکت، سرسینه را رو به بالا حفظ نموده و همواره به یک نقطه فرضی به روبه رو نگاه کنید.
۷ . دقت داشته باشید که مفصل زانو را قفل کامل نکرده، و چندین سانتیمتر مانده که ران با زمین به حالت موازی درآید بلافاصله به حالت شروع باز گردید.
۸ . همواره سعی کنید در طول اجرای تکرارها آرنج به سمت پایین قرار گرفته و حدا المقدور نزدیک به زیر هالتر فیکس شود.
۹ . پیستون اسکوات، فرمی از حرکت اسکوات بوده که میشود با بستن کمربند و یا بدون آن، حرکت را اجرا کرد. اگر تصمیم به بستن کمربند دارید حتماً آن را محکم ببندید.
۱۰ . تعداد تکرارهای ست را پایین نگاه داشته تا تکنیک اجرای صحیح حرکت همچنان حفظ شده و از وضعیت استاندارد تنه در زیر وزنه خارج نشوید.
۱۱ . به کیفیت اجرای تکنیک تکرارها فکر کرده و بی جهت، با سنگین کردن غیرمنطقی وزنه، تکرارها را در پیش نگیرید. هدف از اجرای پیستون اسکوات ساخت و پرورش عضلات ران می باشند؛ نه این که با اجرای سنگین آن، قدرت پایین تنه تخمین زده و ثبت رکورد شود.
*
