۳ نمونه تمرین هوازی هولناک (HIIT)

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی تمرین هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود. البته در اجرای HIIT از هوازی عادی سخت تر است و نشان داده که کمک میکند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی تر در شدت های مختلف تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
در ادامه برخی از برنامه های HIIT را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای HIIT 

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند. با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی )
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن)
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ ثانیه ۳۰ دقیقه پرشدت کار کنید.

برنامه پیشرفته HIIT 

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است :
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن )
۲- ۳۰ ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰- ۳۰ ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن )

چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

برنامه فوق پیشرفته HIIT 

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از ۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است .
۵ دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی)
۳۰ ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ ثانیه کم شدت * ۹
۵ دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن )
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱ به ۱ دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ ثانیه سبک در هم اجرا کرد .