برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی تمرین هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود. البته در اجرای HIIT از هوازی عادی سخت تر است و نشان داده که کمک میکند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی تر در شدت های مختلف تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
در ادامه برخی از برنامه های HIIT را معرفی می کنیم .

تمرین هوازی hiit

برنامه پایه ای HIIT 

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند. با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی )
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۹۰ ثانیه کم شدت
۲۰ ثانیه ضربان بالا
۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن)
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ ثانیه ۳۰ دقیقه پرشدت کار کنید.


برنامه پیشرفته HIIT 

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است :
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن )
۲- ۳۰ ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰- ۳۰ ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن )

چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

تمرین هوازی hiit

برنامه فوق پیشرفته HIIT 

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از ۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است .
۵ دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی)
۳۰ ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ ثانیه کم شدت * ۹
۵ دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن )
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱ به ۱ دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

2.7/5 – (3 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

21 پاسخ

    1. شما باید نسبت به شرایط بدنی از مربی باتجربه برنامه بگیرید مقالات از این قبیل برای استفاده دلخواه نیست حتما باید با نظارت مربی تمرین کنید

  1. سلام ممنون از مطالب آموزندتون، ببخشید ی سوال داشتم بیت هر ست از تمرین HIIT نباید استراحت کنیم و از اول تا آخرشو باید یک نفس بریم؟

    1. بسته به نوع برنامه ای دارد که مربی برای شما ومطابق با شرایط شما نوشته هر برنامه ای را دراینترنت بدون مربی نباید تکرار کنید مواظب سلامتی خود باشید

  2. باسلام من یک بانو هستم با۱۵۰sقد و۷۹کیلو وزن چربیِ زیادی دارم رژیمهای مختلفی را امتحان کرده ام ولی نتیجه خوبی نگرفته ام
    باتوجه به وزنم ایا میتونم از این روش استفاده کنم

  3. با سالام من بدنسازی کار میکنم و مقدار کمی چربی در زیر شکم دارم و حجم بدنم نمیخوام کم بشه آیا این مورد تمرین که گفتین حجم عضلاتم کم میکنه یا لاغرم میکنه…؟؟
    برای چربی سوزی زیر شکمم ،روزهای زوج تردمیل روزی ۳۰ دقیقه با شیب ۵ و سرعت ۵-۶ با گامهای بلند و روزهای فرد دوچرخه ۳۰دقیقه با سرعت ۲۱-۲۰ و سختی ۲ رکاب میزنم. آیا این برنامه مناسب هست برای چربی های زیر شکم…؟

    1. برای تغیر درچربی باید تغیر درتغذیه داشته باشید خود بخود با هر مدل وسیستم تمرین چربی اضافه کم میشود

  4. سلام این برنامه به درد بدنسازی تو فوتسال میخوره؟ که یه دوره انجام بدیم قبل از فصل؟ اگه آره چه حرکاتی پیشنهاد میدید؟

  5. باسلام.
    بنده کیک بوکسینگ کار میکنم و طبیعتا تمرینات هوازی اینتروال جایگاه ویژه ای در ورزش رزمی دارند ولی برای تقویت عضلاتم برای مسابقات آزاد تمرینات بی هوازی عمدتا باوزنه و ایزومتریک کار میکنم.
    سوالم اینه که این دو موضوع تداخلی با هم ندارند؟؟؟؟
    برخی میگن بدن به طور طبیعی بعد از تمرینات اینتروال سعی میکنه برای اکسیژن رسانی بهتر حجم عضلات رو تقلیل بده.این درسته؟؟

    1. ببینید شما نسبت به فصل تمرینی ومسابقه باید برنامه ریزی کنید نه همه وقت همه چی کار کنید با یک مربی بدنساز هوازی مشورت کنید

  6. سلام خسته نباشید آقای مرادی . بنده درصد چربی ام پایین هست و نیازی به چربی سوزی ندارم و اینتروال رو برای باز شدن نفس ام می رم می خواستم بدونم بیش از ۳۰ دقیقه اگه نرم دچار چربی سوزی و کاهش وزن نمی شم که ؟ یا چطوری اینتروال و هوازی کار کنم که دچار کاهش وزن نشم و فقط استقامت و نفسم رو افزایش بدم

  7. سلام!تمرینات اینتروال با بدنسازی و عضله سازی تداخل ندارن؟من با ضربان ١۵٠ میدوم ب مدت ٢٠دقیقه و مربیم اصرار داره ک بصورت یکنواخت بدوم و از سیستم اینتروال استفاده نکنم در حالی که نیاز به چربی سوزی دارم!بنظر شما من یکنواخت بدوم با سرعت ١۵٠ یا اینتروال؟ممنون میشم از جوابتون

    1. سلام اگه واسه حجیم سازی عضلات کتر میکنید بله
      اما اگه برای فیتنس یا کات کردن و دیگر رشته ها کار میکنید خیر
      هر دو موثر است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد