فهرست مطالب

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.

حرکات تمرین

در برنامه phul  تمرکز روی حرکات چند مفصلی و اصلی است تا پیشرفت به حداکثر برسد. در حالی که حرکات تک مفصلی هم در برنامه دیده می شوند. اما هدف اصلی در تمرین افزایش بازدهی در حرکات مادر است که در پی آن عضله به بدن اضافه شود.

توان

۲ جلسه از تمرینات هایپرتروفی هفته شامل تمرکز روی تمرین به سبک قدرت است. کلید قوی تر و بزرگتر شدن استفاده از اضافه بار پیشرونده است به اضافه زمان تحت فشار ماندن عضله این ۲ روز تمرین در برنامه ها جای داده شده اند تا بتوانید قدرت را زیاد کنید و در روزهای عضله سازی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

هایپرتروفی

علاوه بر ۲ روز قدرتی که گفته شد ۲ روز دیگر تمرین اختصاص به تمرین بدنسازی دارد یعنی تمرین روی افزایش سایز عضلات. با این کار نه تنها قدرت افزایش می یابد بلکه سایز عضلانی هم پرورش می یابد.

نکات برنامه تمرین

وقتی که اولین بار می خواهید از این برنامه استفاده کنید توصیه می شود که مقدار تمرین (کل ست ها و تکرارها) را کمتر انتخاب کنید تا بدن به مرور بتواند عادت کند. ناتوانی ابزاری است که نباید مورد سوء استفاده قرار بگیرد همه ست ها باید با حداقل یک ست مانده تا ناتوانی کامل اجرا شوند یعنی باید برای انجام سنگین ترین ست ها به چالش کشیده شوید اما نه در حدی که تعداد تکرارهای تعیین شده کامل نشود.
در انتخاب حرکات همانطور که گفته شد اولویت روی حرکات اصلی است و آنها بی تغییر باقی می مانند اما به هر حال می توانید در مواردی حرکات جایگزین را هم استفاده کنید.
تمرین شکم را می توانید آخر همه جلسات یا در روزهای استراحت انجام دهید.

روش تقسیم عضلات در هایپرتروفی قدرتی

روز ۱: بالاتنه (قدرتی)
روز ۲: پایین تنه (قدرتی)
روز ۳: استراحت
روز ۴: بالاتنه (عضله سازی)
روز ۵: پائین تنه (عضله سازی)
روز ۶: استراحت
روز ۷: استراحت

نمونه تمرین روز ۱
پرس سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
پرس سرشانه ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
جلو بازو هالتر ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
پشت بازو خوابیده ۲ تا ۳ ست با تکراراهای ۶ تا ۱۰ تایی

نمونه تمرین روز ۲
اسکوات ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
ددلیفت ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
پرس پا ۳ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پشت پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
ساق پا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی

نمونه تمرین روز ۴
پرس بالا سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیربغل قایقی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل میز بالاسینه ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

نمونه تمرین روز۵
اسکوات از جلو ۳ تا ۴ ست با تکراهای ۸ تا ۱۲ تایی
لانچ هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸تا ۱۲ تایی
جلو پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
ساق نشسته ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
ساق پرسی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

6 دیدگاه در “تمرین بر مبنای هایپرتروفی قدرتی

ارسال دیدگاه