فهرست مطالب

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.

توضیح برنامه

در واقع یک رویه چرخشی پیش رو دارید که می شود آن را در قالب هر نوع تقسیمی جای داد فقط کافی است برنامه پیشنهادی را در روز تمرین زیر بغل جای دهید. حرکات تمرین تقریباً یکسان هستند و فقط هر هفته سراغ مدل متفاوتی خواهید رفت.

هفته اول همانطور که اشاره شد هفته سنگین تری است و در آن از ۳ حرکت بزرگ و اصلی استفاده می کنید:

  1. ددلیفت
  2. زیربغل
  3. بارفیکس دست باز

حرکت شراگ با دمبل هم به عنوان یک تمام کننده به برنامه افزوده می شود.

هفته دوم تمرینی سبک است که در آن دامنه تکرارها بالا انتخاب شده اند. در پی آن هفته سوم می آید که همه چیز در آن متوسط است از وزنه گرفته تا دامنه تکرارها همه چی متعادل است. طی هر کدام از ۳ هفته مذکور نیاز است که در هر ست از تمرین زیربغل حداکثر تمرکز را به خرج دهید. در هر ست هر چند تکرار که امکان دارد اجرا کنید و اصطلاحاً چیزی در تمرین کم نگذارید.
تنها در شرایطی ست های تمرین را به پایان ببرید که اجرای تکرار بعدی ممکن نباشد یا فرم درست حرکت به خاطر خستگی زیاد قابل رعایت نباشد. برای هر یک از حرکات هر مقدار وزنه که امکان دارد را استفاده کنید. وقتی به کران بالای دامنه تکرارها رسیدید مقدار وزنه را افزایش دهید. به عنوان مثال در حرکت زیر بغل سیمکش که دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ پیشنهاد شده هر وقت توانستید ۱۵ تکرار کامل اجرا کنید، وزنه را افزایش دهید.
افزایش دادن وزنه ها باید در مقادیر اندک باشد پیشرفت بهتر است که مداوم و آهسته باشد.

چرخش ۳ هفته ای عضلات زیر بغل

هفته اول: سنگین
هفته دوم: سبک
هفته سوم: متوسط
این روش تمرین در واقع یک الگوی ۳ هفته ای است نه اینکه فقط ۳ هفته اجرا شود یعنی برای مدتی طولانی می توانید از این چرخش استفاده کنید.

تمرین هفته اول
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۳ تایی
بارفیکس دست باز با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین هفته دوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
شراگ اسمیت ۵ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین هفته سوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه