چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل

چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.

توضیح برنامه

در واقع یک رویه چرخشی پیش رو دارید که می شود آن را در قالب هر نوع تقسیمی جای داد فقط کافی است برنامه پیشنهادی را در روز تمرین زیر بغل جای دهید. حرکات تمرین تقریباً یکسان هستند و فقط هر هفته سراغ مدل متفاوتی خواهید رفت.

هفته اول همانطور که اشاره شد هفته سنگین تری است و در آن از ۳ حرکت بزرگ و اصلی استفاده می کنید:

  1. ددلیفت
  2. زیربغل
  3. بارفیکس دست باز

حرکت شراگ با دمبل هم به عنوان یک تمام کننده به برنامه افزوده می شود.

هفته دوم تمرینی سبک است که در آن دامنه تکرارها بالا انتخاب شده اند. در پی آن هفته سوم می آید که همه چیز در آن متوسط است از وزنه گرفته تا دامنه تکرارها همه چی متعادل است. طی هر کدام از ۳ هفته مذکور نیاز است که در هر ست از تمرین زیربغل حداکثر تمرکز را به خرج دهید. در هر ست هر چند تکرار که امکان دارد اجرا کنید و اصطلاحاً چیزی در تمرین کم نگذارید.
تنها در شرایطی ست های تمرین را به پایان ببرید که اجرای تکرار بعدی ممکن نباشد یا فرم درست حرکت به خاطر خستگی زیاد قابل رعایت نباشد. برای هر یک از حرکات هر مقدار وزنه که امکان دارد را استفاده کنید. وقتی به کران بالای دامنه تکرارها رسیدید مقدار وزنه را افزایش دهید. به عنوان مثال در حرکت زیر بغل سیمکش که دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ پیشنهاد شده هر وقت توانستید ۱۵ تکرار کامل اجرا کنید، وزنه را افزایش دهید.
افزایش دادن وزنه ها باید در مقادیر اندک باشد پیشرفت بهتر است که مداوم و آهسته باشد.

چرخش ۳ هفته ای عضلات زیر بغل

هفته اول: سنگین
هفته دوم: سبک
هفته سوم: متوسط
این روش تمرین در واقع یک الگوی ۳ هفته ای است نه اینکه فقط ۳ هفته اجرا شود یعنی برای مدتی طولانی می توانید از این چرخش استفاده کنید.

تمرین هفته اول
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۳ تایی
بارفیکس دست باز با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین هفته دوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
شراگ اسمیت ۵ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین هفته سوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۶دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۵دیدگاه

ارسال دیدگاه