افزایش وزن افراد لاغر در ابتدای این مقاله باید گفت افزایش وزن افراد لاغر با ورزش و همچنین تغذیه بدنسازی باید به دقت برنامه‌ریزی شود تا به نتایج مطلوب دلخواه خود که افزایش وزن هست برسید. این فرایند شامل ترکیب ۲ عنصر اصلی، یعنی تمرینات بدنسازی و تغذیه مناسب می‌شود. با انجام تمرینات بدنسازی، می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید و وزن خود را افزایش دهید. انجام تمرینات وزنه‌های سنگین و تمرینات ترکیبی که بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارند، می‌تواند به افزایش جرم عضلانی کمک کند. همچنین، تنوع در تمرینات و استفاده از انواع ترکیبات مختلف می‌تواند به تحریک رشد عضلات کمک کند. و همچنین برای افزایش وزن و چاق شدن سریع، بهتر است از ترکیب ورزش و تغذیه بدنسازی استفاده کنید.
دلایل کمبود وزن یا لاغری چیست؟
باید قبل از گفتن روش های افزایش وزن افراد لاغر علت یا دلایل این موضوع را برسی کرد که بسیاری از افرادِ کم وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اگر شما از وضعیت خود راضی باشید، نیازی به آن ندارید و هیچ اشکالی ندارد که لاغر باشید. اما اگر مقدار زیادی کمبود وزن دارید و در جستجوی دلیل آن هستید، در ادامه دلایل کمبود وزن را به شما می‌گوییم.
- ژنتیک
- بیماری (مثل تروئید)
- داروها و درمان
- اختلالات اشتها
- تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
- مسائل روانی
۱. ژنتیک
ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما بسیار نقش پررنگی دارد؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها و کم خوراک باشید.
۲.بیماری
بعضی بیماری‌ها شما را لاغر می‌کند. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری التهابی روده و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شود.
۳.داروها و درمان
برخی داروها و درمان‌هایی که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند. به عنوان مثال: شیمی درمانی.
۴.اختلالات اشتها
اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد نتواند غذای کافی میل کند و در نهایت دچار کاهش وزن شدید می‌شود.
۵.تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
همان‌طور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود، کالری دریافت می‌کنید، طبیعی است که وزن کم خواهید کرد. (این راز همه رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن همه مشکل شما را حل می‌کند.
۶.مسائل روانی
مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی سالم را مختل کنند و فرد را دچار مشکل جدی درباره وزن کند.
نکته: به طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی برای چاق شدن که به صورت اصولی و متناسب با شرایط شما طراحی شده باشد، کمک زیادی به شما خواهد کرد و در کاهش مشکلات دیگر نیز موثر است.
چند راه حل برای کمک افزایش وزن افراد لاغر عبارت‌اند از:
۱. تمرینات بدنسازی:
انجام تمرینات بدنسازی با وزنه‌های سنگین و تمرین‌های ترکیبی می‌تواند به افزایش جرم عضلانی و وزن بدن کمک کند. انجام این تمرینات ورزشی بدنسازی بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. تمریناتی مانند وزنه‌های سنگین، اسکوات، و ددلیف… در این زمینه موثر هستند.
۲. مصرف کالری بیشتر:
مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما در هنگام فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کند، به افزایش وزن کمک می‌کند. بنابراین، مصرف مواد غذایی پرکالری و پرپروتئین مهم است. برای افزایش وزن، باید مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید تا بیشتر از کاربردها خود باشد. انتخاب مواد غذایی با کالری بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزیجات ها، گوشت، ماهی، مواد غذایی پرکربوهیدرات و پرپروتئین می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
۳. تقویت رژیم غذایی:
انتخاب مواد غذایی با کمترین چربی و چربی اشباع است، به عنوان مثال می‌توانید به جای آب، شیر چرب یا اسموتی‌های حاوی میوه و محصولات لبنی استفاده کنید. وهمچنین مصرف مقدار مناسبی از پروتئین کمک به ساختار و نگهداری عضلات در بدن می‌کند. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند. و اینکه ورزشکاران بدنساز نیاز به انرژی زیادی دارند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات پر انرژی مانند غلات کامل، سیب زمینی، نخود فرنگی و … می‌تواند انرژی لازم را فراهم کند.
۴. زمان خواب کافی:
خواب کافی مهم است برای بهبود رشد عضلات و جذب مواد مغذی بهتر در بدن. باید گفت که استراحت موجب بهبود رشد عضلات و بازسازی بدن می‌شود. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازسازی بدهید.
با رعایت این راهنماها و همکاری با یک مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس می‌توانید برنامه‌ای مناسب برای افزایش وزن خود داشته باشید.
نمونه برنامه ۱ روزه برای چاق شدن سریع و افزایش وزن افراد لاغر:
البته، قبل از شروع هر برنامه تغذیه‌ای برای افراد لاغر، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا از سلامتی شما اطمینان حاصل کنید. اما یک نمونه برنامه تغذیه برای افزایش وزن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
صبحانه:
- یک سوم نان سنگک
- دو عدد تخم‌مرغ آبپز
- یک لیوان شیر موز به همراه خرما و پودر پسته و همچنین عسل
- کره بادام زمینی
ناهار:
- یک سالاد فصل با مقداری روغن زیتون
- گوشت پرچرب مثال یک عدد ران مرغ یا گوشت گوساله
- یک لیوان برنج پخته یا همان کته
شام:
- غذا‌های نشاسته دار مثل سیب زمینی و ماکارانی و…
- سالاد سزار با تکه های از سینه مرغ گریل شده
- و عد آخر شب یک لیوان شیر + عسل و جوانه گندم
وعده‌های میانی:
- موز و بادام
- معجون کامل
با این حال، این فقط یک مثال است و بهتر است برنامه تغذیه‌ای خود را با توجه به نیازهای شخصی و توصیه‌های متخصصان سلامتی
نمونه برنامه تمرینی مناسب افزایش وزن افراد لاغر:
روز ۱:
تمرینات زیر برای افزایش عضلات پشت و شانه
۱. پرس سرشانه اسمیت نشسته: ۴ ست ۱۰ تکرار
۲. پرس سرشانه هالتر: ۴ ست ۱۲ تکرار
۳.پرس سرشانه اسکات با دمبل : ۳ ست ۱۲ تکرار
۴. نشر خم با دمبل روی میز شیبدار: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز ۲:
تمرینات زیر برای افزایش عضلات سینه و بالاسینه
۱. فلای بالا سینه دمبل چکشی: ۴ ست ۱۰ تکرار
۲. پرس سینه دمبل: ۴ ست ۱۲ تکرار
۳. پرس بالا سینه هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار
۴. باتر فلای: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز ۳:
استراحت
روز ۴:
تمرینات زیر برای افزایش عضلات پا
۱. هگ درجا: ۴ ست ۱۲ تکرار
۲. اسکات: ۴ ست ۱۰ تکرار
۳. لانگ دمبل : ۳ ست ۱۵ تکرار
۴. لگ پرس: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز ۵:
تمرینات زیر برای افزایش عضلات شکم و زیر بغل
۱. شکم وی آپ با دمبل یا کیسه کراسفیت: ۴ ست ۱۵ تکرار
۲. شکم چرخش روسی پا صاف با دمبل: ۴ ست ۱۲ تکرار
۳. کرانچ معکوس روی میز شیب دار: ۳ ست ۱۵ تکرار
۴. زیر شکم خلبانی: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز ۶ و ۷:
استراحت و بازسازی
نکته :
حتماً از تمرینات بدنسازی برای افزایش وزن استفاده کنید، اما مواظب باشید که تناسب بین تمرین و تغذیه مناسب داشته باشید. تا نتایج بهتری برای افزایش وزن و افزایش عضلات به دست آورید. بهتر است با یک مربی با سابقه ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی شود. دریافت برنامه تمرین و تغذیه بدنسازی
کلام آخر:
در کنار تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسب نیز بسیار مهم است. برای افزایش وزن، باید مصرف کالری بیشتری داشته باشید تا از انرژی کافی برای تمرینات و رشد عضلات برخوردار شوید. مصرف مواد غذایی پرکالری و پرپروتئین، به همراه کربوهیدرات موثر می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. همچنین، مصرف آب به میزان کافی و استراحت مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. با توجه به این نکات و همکاری با متخصصان مربوطه، می‌توانید برنامه‌ای شخصی‌سازی شده برای افزایش وزن خود طراحی کنید و به دست آوردن نتایج مطلوب را تسریع کنید. منظور از متخصصان مربوطه می‌تواند مربی ورزشی باشد که به شما در این مسیر کمک کند.
