شروع حرکت فلای معکوس
قرقره های دستگاه کراس اور را همسطح شانه های خود تنظیم کنید. دو دسته D شکل را به سیمهای هر طرف متصل کنید.
در میانه دستگاه کراس اور حدود ۳۰ سانتیمتر عقب تر از مرکز دستگاه ایستاده یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید، و فاصله پاها را در حدود عرض شانه در نظر بگیرید.
دسته را بصورت ضربدری بگیرید یعنی با دست چپ دسته سمت راست و یا دست راست دسته سمت چپ را گرفته و نگه دارید.
دسته ها را مستقیماً به جلوی بدن خود بیاورید، تا دستها بصورت ضربدری روی هم نباشند، و کف دستها روبروی هم قرار گیرند. این نقطه شروع حرکت به حساب می آید.
شیوه اجرا :
هوا را داخل ریه ها کشیده و دستها را تا حد ممکن در یک نیم دایره بزرگ به سمت طرفین و عقب بکشید. روی کشیدن وزنه با شانه های خود تمرکز کنید نه دستها.
در طول اجرا و همزمان با کشیدن دسته ها خمیدگی اندکی را در آرنجها حفظ کنید و بدن را در تمام طول اجرا در حالت صاف و عمود نگه دارید.
کشش را ادامه دهید تا وقتی راستای آرنج عقب تر از راستای بدن شما قرار گیرد و همزمان روی مکث در اوج انقباض تمرکز کنید.
پس از رسیدن به عقب ترین موقعیت دستها، هوا را از ریه ها بیرون داده و به آرامی و با کنترل دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
برای دستیابی به قویترین انقباض در دلتوئید پشتی، در تمام مدت روی کشیدن وزنه با شانه و آرنج های خود تمرکز کنید، تا نقش دستها در اجرای حرکت کاهش یابد.
هر چه آرنجها و دستهای خود را عقب تر بکشید دلتوئیدهای پشتی و عضلات میانی پشت شما بیشتر درگیر می شود. از این رو، پایبندی به دامنه کامل حرکت برای اعمال حداکثر فشار بر عضلات هدف ضروریست.
در طول کشیدن وزنه نفس را حبس کنید. این مسئله برای تقویت ثبات بدن و متمرکز بیشتر بر دلتوئیدهای پشتی ضروریست. تنها در انتهای هر تکرار هوا را از ریه ها بیرون دهید.
در پایان هر تکرار و پیش از شروع تکرار بعدی از گذراندن دستها از روی هم خودداری کنید. در این موقعیت دلتوئید پشتی تحت کشش زیادی قرار می گیرد. در این زاویه قدرت عضله کاهش می باید و می تواند فشار بیش از اندازه ای را به عضلات این بخش تحمیل کند و ریسک آسیب را افزایش دهید بخصوص وقتی وزنه سنگین باشد.
تجزیه تحلیل و کاربرد حرکت
بهترین زمان اجرا:
این حرکت را در انتهای تمرین سرشانه خود مورد استفاده قرار دهید.
دیگر حرکات قابل استفاده:
بیش از اجرای فلای معکوس بصورت ایستاده از دیگر حرکات سرشانه که برای هدف قرار دادن بخش میانی و جلویی دلتوئید کاربرد دارند، استفاده کنید؛ از جمله انواع پرس های سرشانه، نشر طرفین و نشر روبرو.
تعداد ست ها و تکرارهای مناسب:
۳ تا ۴ ست و هر ست برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۵ گروه عضلانی اصلی که در اجرای فلای معکوس نقش دارند:
- دلتوئید پشتی
- تحت خاری
- گرد کوچک
- رومبوید
- بخش میانی ترپز
