پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین ورزش برای سلامتی، نشاط و تناسب اندام
پیادهروی ورزشی است ساده، ارزان، که نیازی به تمرین نداشته و در هر زمان و هر شرایطی که بخواهید می توانید انجام دهید. پیاده روی، بروز بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد و راه مطمئن برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که می توانید به راحتی برای آن برنامه ریزی کنید. در یک روز کاری پر مشغله، پس از انجام یک کار خسته کننده، در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.
سعی کنید روزانه نیم ساعت پیادهروی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید.
نکاتی برای یک پیاده روی سالم:
- از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه استفاده کنید که کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره های محکم داشته باشد. با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید. قدم های خود را بصورت پاشنه – پنجه بردارید، کف پا را بر زمین نکوبید.
- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید سپس هوا را از دهان خارج کنید.
پیاده روی باید شامل سه بخش باشد:
گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و سرد کردن بدن.
برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید.
تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران ها و پشت ساق پا باشد.
پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن تان باشد هرگز از حد تعادل خارج نشوبد. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید بگذارید دست هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورد.
در پنج دقیقه آخر پیاده روی به تدریج گام هایتان را کوتاه و سرعت تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید،
پیاده روی خود را با انجام تعدادی حرکات کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
۳۰ دقیقه صبح، ۳۰ دقیقه شب، و ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا خوردن بهترین زمان پیاده روی است.
فواید پیاده روی:
- افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، پوکی استخوان و… را می توان با پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، کنترل کرد.
- پیادهروی کمک می کند تا قلب شما سالم بماند و میزان کلسترول بد (LDL) را در خون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
- پیادهروی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند.
- پیادهروی در کاهش فشار خون بالا، موثر است.
- با پیادهروی منظم حرکات دودی شکل معده بیشتر شده، در نتیجه هضم غذا آسان، و عمل گوارش بهتر انجام می شود.
- پیادهروی منظم سبب افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می شود.
- پیادهروی منظم باعث کاهش استرس و تقویت روحیه می گردد.
- پیادهروی، میزان خطر ابتلا به سرطان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد.
- پیادهروی سلامت عمومی بدن را بهیود می بخشد.
- پیادهروی به تقویت عضلات به ویژه در پاها کمک می کند همچنین، اثر آرام بخش طبیعی پیادهروی به کاهش درد آرتروز کمک می کند.
- انجام حرکات فیزیکی ملایم مانند پیادهروی (۴۰ دقیقه سه بار در هفته) برای شادابی مغز مناسب است و می تواند اتصالات مغزی و کارایی شناختی را بهبود بخشیده و با پیری مغز مبارزه کند.
- یکی دیگر از فواید پیادهروی سریع، تعریق است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.
نکاتی برای پیشگیری از صدمات احتمالی:
- اگر در حین پیادهروی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد، شدید فورا استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.
- مراقب باشید که زودتر از موعود مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیادهروی خود را افزایش ندهید.
- اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیادهروی شدید، انتظار نداشته باشید که با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.
- زمانی که خسته و گرسنه هستید ورزش نکنید.
- در صورتی که پاشنه های کفش تان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
- پیاده روی عادی برای یک فرد بسیار چاق توصیه نمی شود چون احتمال بروز آسیب در ناحیه مفاصل، رباط ها، پارگی مینیسک ها مخصوصا برای فرد چاقی که روی سطح شیب دار پیاده روی می کند، وجود دارد.
حفظ تناسب اندام و زیبایی با پیاده روی:
پیادهروی مستمر و مداوم در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی بدن و همچنین باعث افزایش مصرف انرژی پایه ی بدن می شود. مصرف انرژی منجر به سوخت بافت های چربی بد بدن می گردد و حذف چربی های بد، هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می دهد.
همچنین بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ادامه پیاده روی شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود زیرا پیاده روی مداوم از تجمع مازاد انرژی مصرفی به صورت چربی جلوگیری می کند.
در اثر پیادهروی منظم و هماهنگ پوست بدن نرم می شود و حالت خشکیدگی و زبری خود را از دست می دهد و کمک می کند تا پوستی با طراوت داشته باشیم.
