پروانه با دمبل

پروانه با کابل / پروانه با دمبل

پروانه با کابل / پروانه با دمبل اشاره به این موضوع در ابتدای امر ضروری است که داشتن

پروانه با کابل / پروانه با دمبل
اشاره به این موضوع در ابتدای امر ضروری است که داشتن تبحر و همچنین داشتن تمرکز کافی و کامل بر روی عضلات در حین اجرای این حرکت از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است به گونه ای که بدون داشتن تمرکز، اجرای این حرکت چیزی بیش از اتلاف وقت و انرژی نخواهد بود. این در حالی است که اجرای درست و صحیح این حرکت در صورتی که با تمرکز کافی نیز همراه باشد در افزایش حجم عضلات سینه به راستی موثر واقع خواهد شد.
در آخرین تکرار های هر ست از این تمرین می توان از تکنیک “Partial” نیز استفاده کرد به این معنی که دامنه حرکت را کوتاه کرده و تکرار های نهایی را به این شیوه اجرا نمود. همچنین برای افزایش منحصر به فرد کارایی و بازدهی تمرین پرس سینه با هالتر می توانید یک ست از تمرین پروانه را قبل از پرداختن به این تمرین اجرا کنید. این روش امکان استفاده مناسب و ایده آل از تکنیک پیش خستگی بر روی عضلات سینه ای را به خوبی فراهم کرده و عضلات سینه ای را بیش از پیش تحت فشار قرار داده و آنها را بیش از پیش تحریک به رشد خواهد کرد.
برای استفاده از این تکنیک در تمرینات پرس بالا سینه با هالتر که برای رشد دادن قسمت های فوقانی عضلات سینه ای انجام می شود نیز می توانید قبل از اجرای این حرکت (پرس بالا سینه)، یک ست تمرینی پروانه با کابل را بر روی میز شیب دار اجرا کنید. توجه داشته باشید که زاویه میز پرسی که در این حرکت به کار گرفته می شود باید مابین ۲۰ الی ۳۰ درجه باشد.

اشاره به این نکته نیز ضروری است که کارایی حرکت پروانه با دمبل که از حرکات سنتی و قدیمی پرورش اندام نیز محسوب می شود در قیاس با کارایی حرکت پروانه با کابل و یا “Pec-Dec”  کم بوده است و به همین دلیل نیز استفاده از کابل و “Pec-Dec” به جای این حرکت توصیه می شود.
زمانی که شما حرکات پروانه را به کمک دمبل اجرا می کنید هر چه دمبل ها از زمین ارتفاع می گیرند فشار وارد بر عضلات سینه ای نیز کمتر و کمتر می شوند اما استفاده از کابل و استفاده از دستگاه های “Pec-Dec”این مشکل را به خوبی برطرف کرده و فشار تمرینی یکسانی را در تمام طول دامنه حرکت به عضلات سینه ای وارد می کند.
اگر چه حرکت پروانه با کابل امکان تشدید مناسب فشار تمرین در تمامی طول دامنه حرکت را برای فرد فراهم می کند اما باید به این مهم نیز توجه داشته باشید که استفاده از تناژ سنگین وزنه در این قبیل حرکات، تاثیر منفی بر کیفیت تمرین داشته و از کارایی تمرین نیز به شدت کم می کند.
Flat flyes
همانگونه که برای اجرای حرکت پرس سینه، بر روی میز پرس می خوابید، برای اجرای این حرکت نیز بر روی میز مخصوص پرس دراز بکشید. دمبل ها را در دو دست گرفته و آنها را موازی هم و به صورت عمود بر بدن قرار دهید. دمبل ها را به آرامی به سمت پائین هدایت کنید. توجه داشته باشید که استخوان بازوی شما باید در نقطه پایانی این حرکت زاویه ۱۵ درجه با افق بسازند به این معنی که آرنج های شما تقریبا در حدود چند سانتی متر پائین تر از مفصل شانه قرار بگیرند!
معمولا انعطاف پذیری بدن افراد مختلف نیز یکسان نیست و به همین دلیل نیز می توان انتظار داشت که اجرای کامل دامنه این حرکت برای برخی از افراد که انعطاف چندانی در مفاصل سر شانه ندارد در همان جلسات اول عملا ناممکن باشد اما به مرور زمان و با افزایش انعطاف پذیری بدن، فرد موفق به کامل کردن دامنه حرکت خواهد شد.
توجه داشته باشید که فرد باید در پایانی ترین نقطه حرکت که مکث کوتاهی نیز در این نقطه انجام می دهد احساس کشش منحصر به فرد و مطلوبی در عضلات سینه داشته باشد و اگر چنین نباشد باید در صحت الگوی تمرین شک کرد. ناگفته نماند که احساس درد به جای احساس کشش مطلوب در پایانی ترین نقطه این حرکت نیز هشداری جدی برای آگاه کردن فرد از نادرست بودن الگوی تمرین خواهد بود.
Pullovers
حتما شما نیز برخی از افراد را به عینه دیده اید که به طور طبیعی، سینه هایی فرو رفته دارند. این افراد هرچه در افزودن بر حجم سینه نیز تلاش می کنند فرو رفتگی سینه مانع از نمایان شدن بزرگی عضلات سینه ای در حالت فیگور و حتی در حالت عادی می شود.
در اغلب موارد می توان فرم های خفیف این مشکل که در اثر ابتلاء به ناهنجاریها و بیماری ها ی ژنتیکی حاصل نشده باشد را با استفاده از حرکت تمرینی Pullovers بر طرف نمود. اشاره به این نکته نیز ضروری است کسانی که در سنین رشد بوده و هنوز بافت های غضروفی موجود در اسکلت بندی آنها فعال است نسبت به کسانی که سنین رشد را پشت سر گذاشته اند نتیجه مطلوب تری از این حرکت در رفع این مشکل می گیرند.
لازم به ذکر است که از این حرکت تمرینی برای افزودن بر حجم قفسه سینه نیز می توان استفاده کرد و ناگفته پیداست که در این مورد نیز استفاده از این حرکت برای افراد زیر ۲۱ سال که هنوز بافت های غضروفی موجود در اسکلت بندی آنها فعال است مسلما کارآمدتر خواهد بود.
این حرکت را می توان با استفاده از هالتر و یا دمبل اجرا نمود ولی استفاده از دمبل برای اجرای این حرکت معمول تر بوده است. برخی از افراد این حرکت را در جلسات تمرینی عضلات پشت و زیر بغل به کار می گیرند اما استفاده از این حرکت در جلسات تمرینی عضلات سینه نیز خالی از لطفنبوده و نتایج درخشانی را در پی خواهد داشت.
برای اجرای این حرکت باید بر روی میز صاف دراز بکشید. توجه داشته باشید که شانه ها و قسمت پائین کمر حتما بروی تکیه گاه قرار داشته باشند.  دمبل را در میان دو دست گرفته و آن را بر روی سینه نگه دارید. وزنه را به آرامی و به صورت قوسی به سمت پائین و پشت سر هدایت کنید. دمبل را تا جایی که احساس کشش مناسب در عضلات سینه وهمچنین در عضلات زیر بغل داشته باشید به سمت پائین و پشت سر برانید. در صورتی که انعطاف مطلوبی در مفصل سرشانه دارید می توانید دمبل را تا جایی که دست ها در امتداد تنه قرار بگیرند پائین ببرید اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که استفاده از تناژ افراطی وزنه و همچنین عدم توجه به موارد ایمنی و عدم توجه به الگوی صحیح تمرین در اجرای این حرکت همواره خطر ساز بوده و منجر به بروز مصدومیت های شدید در مفصل شانه ها خواهد شد.

توصیه های مفید
پس از گرم کردن مناسب تمامی بدن که برای شروع هر برنامه تمرینی الزلمی است برای تمرین دادن عضلات سینه ای خود در حرکت پرس سینه از سنگین ترین وزنه هایی که توان واقعی بلند کردن آنها را دارید استفاده کنید . این نکته را به خاطر داشته باشید که تکرارهای ۶ الی ۱۰ تایی اجرای این حرکت برای رسیدن به رشد مطلوب، مناسب خواهد بود.
هدف از پرداختن به تمرین در باشگاه های پرورش اندام، در اغلب موارد و در اغلب سیستم های تمرینی، رساندن عضلات به آستانه خستگی و شاید هم رساندن عضلات به آستانه ناتوانی کامل می باشد. در اغلب سیستم های تمرینی عقیده بر این است زمانی که عضلات در اثر پرداختن به تمرینات، خستگی شدید را تجربه کرده و یا به ناتوانی کامل می رسند اولین پیام های درخواست تشدید فرآیند رشد عضلانی نیز به مغز مخابره شده و مغز نیز در پاسخ به این درخواست واکنش نشان می دهد.
افراط در تمرین تحت هیچ شرایطی جایز نیست. تمرینات خود بر روی عضلات سینه را محدود به حداکثر ۱۲ ست تمرینی کرده و از افراط در تمرین که پدیده مخرب کاتابولیسم را شدت بخشیده و نتیجه ای جز ناکامی و تجزیه شدن پروتئین در عضلات نخواهد داشن بپرهیزید.
۳۰ دقیقه زمان برای تکمیل کردن ۱۲ ست تمرینی که بر روی عضلات سینه انجام می دهید کفایت می کند پس تمرینات و جلسات تمرینی خود را بیش از حد مجاز کش ندهید. اقامت طولانی مدت در باشگاه نیست که عضلات را می سازد بلکه تمرینات فشرده و سنگین است که بدن را وادار به رشد دادن عضلات کرده و عضلات کرده و عضلات را نیز تحریک و تشویق به رشد و افزایش حجم می کند.
برای تازه کردن نفس و برای آماده نمودن عضلات به منظور تحمل فشار تمرین در ست های بعدی می توان در بین ست های تمرینی استراحت کوتاه مدت را لحاظ کرد اما از وقفه های طولانی بین ست های تمرینی که کارایی تمرین  و مخصوصا کارایی تمرینات عضلات سینه ای را به شدت کم می کند خودداری کنید. داشتن استراحت در بین ست های تمرینی  ضروری است اما طولانی تر کردن این استراحت نیز از کارایی تمرین کم می کند.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “پروانه با کابل / پروانه با دمبل

  1. Mohammadam0013@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه