این برنامه تمرینی بر پایه لیفت می باشد اما با کمی تغییر یک برنامه تمرینی فوق العاده شده است. هر روز شامل چالش منحصر بفرد برای شکستن برنامه تمرینی روتین می باشد.
در روز اول طناب های نبرد مقاومت بدن شما را تست می کنند شانه ها، بازوها و حتی پاهای شما را مشتعل می کنند. روز دوم از سورتمه استفاده خواهید کرد دستگاهی که کل بدن شما را به چالش می کشاند. در اخر روز سوم کل دل و روده تان به هم می ریزد: از حرکت ضرب دوم وزنه برداری گرفته تا لانج و ددلیفت که تمام نقاط ضعف بدنتان را تقویت می کند. این برنامه سه روزه تمام چیزی است که نیاز دارید.
نحوه انجام آن
بعد از انجام ۶ تکرار یا کمتر ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. بعد از انجام تکرارهای بالای ۶ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرینات را در روز های نامتولی به مدت ۲ تا ۴ هفته انجام دهید. قبل از تمرینات ۱۰ دقیقه با فوم رول بدن را گرم کنید و بعد از تمرینات ۱۰ دقیقه یوگا انجام دهید.
روز اول: پرس + کاردیو
- پرس سینه
۵ ست/ تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴ / یک تا دو دقیقه استراحت
- پرس بالا سینه
۵ ست / تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴ / ۱-۲ دقیقه استراحت
- شنا سوئدی
۳ ست / ۲۵ تکرار / -۲ دقیقه استراحت
- طناب نبرد
۳ ست / ۲۵ تکرار / ۶۰ ثانیه استراحت
- دیپ
۳ ست / ۲۵ تکرار / ۶۰ ثانیه
روز دوم : لیفت + کاردیو
- ددلیفت
۶ ست / تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۲، ۱ / ۱-۲ دقیقه استراحت
- زیر بغل هالتر خم
۴ ست / ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴ تکرار / ۶۰ ثانیه استراحت
- سورتمه
۴ ست / ۲۰ تکرار / ۶۰ ثانیه استراحت
- پشت بازو سیم کش
۵ ست / تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴ / ۱-۲ دقیقه استراحت
- تک دمبل خم
۵ ست / تکرارهای ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ / ۶۰ ثانیه استراحت
روز سوم : پایین تنه + کاردیو
- اسکات
۷ ست / تکرارهای ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۲ / ۱-۲ دقیقه استراحت
۲A. هالتر کلین
۳ ست / ۲۰ تکرار / ۶۰ ثانیه استراحت
۲B. لانج
- ست / ۲۰ تکرار / ۶۰ ثانیه استراحت
۳.ددلیفت
- ست / ۱۰ تکرار به همراه ۵ قدم راه رفتن / ۶۰ ثانیه استراحت
- اسکات پرشی
۴ ست / تکرار در حد توان در ۳۰ ثانیه / ۶۰ ثانیه استراحت
۵.پیاده روی با وزنه
۵ ست / ۱۰ تکرار همراه با ۲۰ قدم راه رفتن / ۶۰ ثانیه استراحت
ترجمه: بادی فول
