برنامه تمرینی

برنامه تمرینی برای داشتن عضلات بالا تنه بزرگ

با وجود اینکه این برنامه روی حرکات پا و شکم متمرکز است اما به طور خاصی هدفش روی

 

با شانه ها، قفسه سینه و بازوها می توانید زیر لباستان بالا تنه بزرگ بسازید.

با وجود اینکه این برنامه روی حرکات پا و شکم متمرکز است اما به طور خاصی هدفش روی عضلات بالاتنه است با انجام تمرینات سخت و سنگین.

هر تمرین را (روز اول، روز دوم، روز سوم) یکبار در هفته انجام دهید. یک روز در میان استراحت کنید. تمرینات با نام A و B متغیر می باشند پس می توانید یک ست از A را انجام دهید استراحت کنید سپس B ، دوباره استراحت، تا ست ها کامل شوند این پروسه را تکرار کنید تا ست ها کامل شود.

روز اول

  1. Hang Snatch High Pull

ست : ۸

تکرار: ۳

استراحت: ۵۰ ثانیه الی یک دقیقه

  1. ددلیفت از روی خرک

ست: ۴

تکرار: ۶

استراحت : ۹۰ ثانیه

۲A. پرس دمبل روی میز شیبدار

ست : ۴

تکرار: ۱۲

استراحت: ۶۰ ثانیه

۲B. Chest-Supported Row

ست : ۴

تکرار: ۱۵

استراحت : ۶۰ ثانیه

  1. بلند کردن شانه در ۶ جهت

ست : ۳

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه


روز دوم

  1. اسکات از جلو

ست : ۳

تکرار: ۸

  1. اسکات اسپلیت بلغاری

ست: ۴

تکرار : ۶ (برای هر پا)

استراحت : ۹۰ ثانیه

  1. Inverted Row

ست : ۳

تکرار : ۱۰

استراحت : ۶۰ ثانیه

  1. One-Arm Fat-Grip Farmer’s Walk

ست: ۴

تکرار : ۱۰

استراحت : ۹۰ ثانیه


روز سوم

۱A. پرس بالا سینه دمبل

ست : ۴

تکرار : ۶

استراحت: ۶۰ ثانیه

۱B. بارفیکس

ست: ۴

تکرار: تا حدی که می توانید

استراحت : ۶۰ ثانیه

۲A. شنا سوئدی تک دست

ست : ۴

تکرار : ۱۵ (برای هر طرف)

۲B. جلو بازو دمبل صلیبی

ست : ۴

تکرار : ۱۰ (برای هر دست)

استراحت : ۳۰ ثانیه

  1. Modified Dragon Flag

ست :۳

تکرار: ۱۲

استراحت : ۶۰ ثانیه

منبع : mensfitness

ترجمه : بادی فول

 

ثبت دیدگاه