شش هفته تمرین با روش VT

خواص و فواید تمرین پر مقدار قاعده اصلی تمرینات پر مقدار این است که مقدار زیادی ست و

خواص و فواید تمرین پر مقدار

قاعده اصلی تمرینات پر مقدار این است که مقدار زیادی ست و تکرار برای هر گروه عضلانی اجرا شود. مقدار می تواند بین ۳ الی ۱۰ ست برای هر حرکت متغیر باشد و تعداد ست ها می تواند بین ۱۰ الی ۴۰ ست برای هر گروه عضلانی بدن در نظر گرفته شود با دامنه تکراری بین ۱۰ الی ۳۰٫
برخی از برنامه های پر مقدار می تواند شامل ست های خیلی زیادی باشند به طوری که برنامه خیلی خسته کننده می شود و شما نیاز خواهید داشت که روزی ۲ جلسه کار کنید و این یعنی ۱۲ جلسه در هفته! با این حال حتی برای کسانی که سابقه زیادی در تمرینات با وزنه دارند ، حتی برای دوره ای کوتاه این مدل تمرین می تواند بسیار پر مقدار به حساب آید.
توصیه این است که وقتی می خواهید تمرین به سبک پر مقدار انجام دهید بهتر است که با مقدار متوسط کار کنید. یعنی چیزی حدود ۱۰ الی ۱۶ ست برای عضلات کوچک در ۱۴ الی ۲۸ ست برای عضلات بزرگتر و هر حرکت را ۳ الی ۷ ست کار کنید. تکرارها هم باید در هر ست بین ۱۰ الی ۲۵ تعیین شوند. برنامه های خیلی متفاوتی وجود دارد و آنچه که شما پیروی می کنید بسته به تجهیزات در دسترستان مشخص می شود. همچنین اصول روش VT (پر مقدار) خیلی ساده است  و می تواند در قالب دیگر اصول مثل جاینت ست ها ، تری ست ها، سوپرست و ۷-FST استفاده شود. با تمرین به روش VT ، جلسات تمرین با ۴ الی ۶ جلسه در هفته باشد. کسانی که به این سبک تمرینات عادت دارند ، از سیکل های تمرینی متفاوتی استفاده می کنند تا در یک هدف خاص مثل حجم عضله ، استقامت ، قدرت ، توان و … به رشد برسند. تمرینات VT بیشتر فیبر های عضلانی کند انقباض و متوسط را درگیر می کنند و کمتر فیبر های قدرتی را هدف می گیرند. در بدنسازی مهم است که همه فیبر های عضلانی تحریک شوند تا در تمرین به حداکثر بازدهی برسید و بهترین رشد را در سایز و قدرت عضلات شاهد شوید.
به همین دلیل اگر کسی در نظر دارد که در آینده در مسابقات بدنسازی شرکت کند باید دوره های تمرینی متفاوتی را با استیل های متفاوت تجربه کند و VT نباید در بلند مدت استفاده شود. مسلم است که افراط در این روش می تواند منجر به تمرین زدگی شود. برای افزایش قدرت به ویژه قدرت تاندون ها ، بدنسازی باید برنامه های تمرین سنگین با حرکات اصلی را هم انجام دهد مثل تمرینات HIT. اگر صرفا دنبال تغییر در درصد چربی و عضلات بدن هستید و می خواهید عضله و سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید و سالم بمانید ، می توانید روش VT را برای دوره های طولانی حرکات را هر از گاهی عوض کنید.

همچنین در روش VT فاکتور قلبی عروقی مشخص هم وجود دارد چرا که دامنه تکرار ها بالا هستند بنابراین نه تنها باعث تحریک فیبرهای متفاوتی می شود بلکه فوایدی هم برای قلب ، شش ها و سلامت عمومی دارد. اگر که شما آمادگی خوبی نداشته باشید برنامه های VT می توانند خسته کننده باشند ، بنابراین شاید لازم باشد به تدریج سراغ یک برنامه خوب بروید. قانون روش پر مقدار می گوید که زمان استراحت بین ست ها باید خیلی کوتاه باشد اما در حدی باشد که ریکاوری بوجود آید . به همین دلیل عالی است که فقط با یک حریف تمرینی کار کنید چرا که هر کسی به اندازه زمان اجرای یار تمرینی اش استراحت می کند.

صد مدل مختلف از روش VT وجود دارد با استراتژی های مختلف که بسته به تجهیزات در دسترس با هم فرق دارند. در ادامه  سه مدل از برنامه ها را معرفی می کنیم که بر اساس تجهیزاتی که در اکثر باشگاه ها وجود دارد طراحی شده است. اصول پایه ای هر سه طرح یکسان است اما هر کدام بر اساس تعداد روز های متفاوت طراحی شده است.

تمرینات هوازی در کنار وزنه مفید است ، اما اگر می خواهید بعد از وزنه کار کنید ۲۰ دقیقه کافی است . تمرینات هوازی را می توان طولانی تر هم انجام داد به شرطی که جدا از تمرین وزنه باشد یا در روزی جدا باشد، اما باید متناسب با سطح آمادگی بدنی و رژیم غذایی فرد باشد. رژیم غذایی باید در سطح ایده آل و هماهنگ با هدف باشد، اما بطور کلی نیاز به مقدار فراوان پروتئین مرغوب و کربوهیدرات دیر هضم هستید با مقدار قند ساده که بعد از تمرین باید مصرف کنید تا انرژی از دست رفته بازسازی شود.

شش هفته تمرین با روش VT
استراحت را فراموش نکنید که نقش کلیدی دارد و شامل خواب شب می شود و در صورت امکان باید با چرت نیم روزی کامل شود. توصیه می شود روش VT را در هر شکل و فرمی که می خواهید دنبال کنید برای دوره های ۶ هفته ای باشد و بعد از آن تمرین را عوض کنید تا هم از تمرین زدگی جلوگیری کنید هم بتوانید انواع فیبر های عضلانی را در طول سال تحریک به رشد کنید.

نمونه تقسیم ۵ روزه

شش هفته تمرین با روش VT

برنامه ۱ از ۵(پا)

جلو پا ۱۲-۳*۱۰

هاگ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی۳*۱۲
لانچ راه رفتنی۳*۲۰
پشت پا خوابیده۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا ۱۰-۳*۸

ساق پا ۴*۸
ساق نشسته ۱۵-۴*۱۲

برنامه ۲ از ۵ (سینه +شکم)
پرس سینه ۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه۱۲-۴*۱۹
قفسه سینه دمبل۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱*۲۵
کراس اور ۱۵-۴*۱۲
یا شکم خلبانی ۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۵ ( زیر بغل + شکم)

زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف۱۲-۳*۱۰
شکم میز شیب دار۳* ناتوانی

برنامه ۴ از ۵ (سرشانه+کول)
نشر از جانب دمبل ۱۲-۴*۱۰
پرس سرشانه نشسته۱۲-۳*۱۰
نشر از جلو با هالتر۱۲-۳*۱۰
نشر خم۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر ۱۰-۳*۸

برنامه ۵ از ۵(بازو)
پشت پا خوابیده هالتر ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو سیمکش۱۲-۴*۱۰
پشت بارو سیمکش تک مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو ایستاده میله ez12-4*10
جلو بازو لاری ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر مچ برعکس۱۲-۴*۱۰
مچ هالتر ۱۲-۴*۱۰

نمونه تقسیم چهار روزه

برنامه ۱ تا ۴ (پا)
جلو پا ۱۲-۳*۱۰
هاگ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی۳*۱۲
لانچ راه رفتنی۳*۲۰
پشت پا خوابیده۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا۱۰-۳*۸
ساق۴*۸
ساق نشسته۱۵-۴*۱۳

برنامه ۲ از ۴(سینه-پشت بازو)
پرس سینه۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه ۱۲-۴*۱۰
قفسه سینه دمبل۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۳*۱۰
کراس اور۱۵-۴*۱۲
پشت بازو خوابیده هالتر ۱۲-۳*۱۰
پشت بازو سیمکش ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو تک سیمکش مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
شکم خلبانی۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۴( زیر بغل جلو بازو)
زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر ez 12-4*10
جلو بازو لاری ۱۳-۲*۱۰
جلو بازو تک دمبل خم۸-۲*۱۲

برنامه ۴ از ۴ (سر شانه- کول- شکم)
نشر از جانب دمبل۱۲-۴*۱۰
پرس سر شانه نشسته۱۲-۳*۱۰
نشر خم ۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر۱۰-۳*۸
کرانچ۳* ناتوانی

نمونه تقسیم سه روزه

برنامه های این سیکل هم مشابه هستند تنها با این تفاوت که آرایش عضلات فرق میکند و به این صورت است:
روز ۱: پا +شکم
روز۲: سینه+سرشانه+پشت بازو
روز ۳:زیر بغل+کول+جلو بازو

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه