تعویض پرس سینه
تمام اسکوات یا نیم اسکوات؟
در خیلی از باشگاه ها بدنسازان اسکوات را به چشم یک جرم نگاه می کنند: آنها میله هالتر را پر از وزنه می کنند و سپس فقط تا نیمه حرکت را اجرا می کنند. آنهایی که فقط غرور خود را تمرین می دهند عاشق این هستند که نمای وزنه های شان سنگین باشد و جوری باشد که آنها در چشم دیگران مثل هیولا باشند.
اما سوال این است که آیا این شکل از تمرین برای رشد پاها بهترین رویه است یا خیر؟ دیو دراپر یا همان پسر موبلوند هم دوره آرنولد که همچنان در پیری بدنسازی را جدی دنبال می کند به خاطر انجام اسکوات با دامنه کامل شهرت داشت.
محققان آمده اند تفاوت بین قدرت و سایز عضلات در اسکوات نیمه و اسکوات کامل (موازی شدن ران ها با زمین) را مورد بررسی قرار داده اند. افراد یک برنامه دوره ای را پیروی کردند که شامل ۳ برنامه اسکوات در هفته بود و مدت این طرح تحقیقاتی ۱۲ هفته (۳ ماه) بود.
اسکوات نیمه تا ۶۰ درجه خمیدگی زانوها انجام می شود در حالی که اسکوات کامل با ۱۲۰درجه خم شدن محققان همچنین قطر عضلات ران و تاندون پانلار را با استفاده از تکنولوژی MRI در ۹ فاصله اندازه گیری کردند.
آیا حاضرید که از نتایج تحقیقات مذکور با خبر شوید؟ شما فکر می کنید اسکوات نیمه بهتر است یا کامل؟ جالب است بدانید هر دو روش باعث افزایش رکورد اسکوات شدند اما فقط در اثر اسکوات کامل بود که بیشترین افزایش کلی سایز در عضلات پا به وجود آمد و قدرت انقباض ایزومتریک بازشدن زانوی افراد در درجه های ۷۵ الی ۱۰۵۰ بیشتر شد. مهم تر اینکه عضلات چهار سر ران از لحاظ قطر فقط در ۲ نقطه از ۹ نقطه اندازه گیری شده در گروه اسکوات نیمه رشد نشان دادند در حالی که در گروه اسکوات کامل در تمام ۹ نقطه رشد سایز دیده شد. اگر می خواهید قدرت و حجم خیلی خوبی در پاها داشته باشد باید با استیل دیو دراپر اسکوات بزنید یعنی اسکوات با دامنه کامل. البته کسانی که مشکلات ناحیه کمر و زانو دارند باید ابتدا از سلامت کامل بهره مند شوند و پس از آن اقدام به انجام اسکوات کنند.
بهترین جانشین پرس سینه
دوریان یتس هیچ وقت سینه هالتر را در برنامه های خود جای نداد چون خیلی از بدنسازانی که می شناخت از اجرای این حرکت دچار آسیب دیدگی شده بودند. یتس طرفدار پر و پا قرص حرکت فلای سینه دستگاه یا کراس اور بود و برای پرورش عضلات سینه روی آنها تاکید می کرد. اما تحقیق روی کراس اور هنوز در آن زمان به نتیجه نرسیده بود. خوشبختانه امروز تحقیقات به بار نشسته اند. در تحقیقات اخیر تاثیر پرس سینه هالتر، کراس اور خمیده، پرس سینه نشسته، قفسه بالا سینه دمبل و قفسه دستگاه (فلای) روی فعال سازی عضلات سینه مورد تحقیق قرار گرفته است. تست EMG (سنجش) فعالیت عضلات بر اساس الکتریسیته تولیدی و آنالیزها به این نتیجه رسیده که بالاترین فعال سازی فیبرهای سینه در برخی حرکات بهتر اتفاق می افتد.
هم در حرکت فلای سینه و کراس اور خمیده (۹۳ درصد فعال سازی) عضلات سینه تقریباً برابر با پرس سینه هالتر بود و این نشان می دهد که اگر به هر دلیلی علاقه ای به اجرای پرس سینه ندارید، می توانید به فلای سینه پا کراس اور رجوع کنید.
میانبرهایی به نام چند مفصلی ها
پرس سینه، ددلیفت و اسکوات ۳ سلطان حرکت در عضله سازی هستند و اکثر بدنسازان آنها را به عنوان سلطان حرکات یاد می کنند. مثل همه حرکات چند مفصلی، این ۳ حرکت هم بیشتر از یک عضله را به صورت همزمان درگیر می کنند.
بروکس دی کوبیک نوسیده کتاب «تمرین دایناسوری» برنامه های تمرین خود را بر پایه حرکات چند مفصلی مثل پرس، ددلیفت، اسکوات، زیربغل هالتر خم و… طراحی کرده است.
البته که از حرکات تک مفصلی هم بهره برده است اما اگر می خواهید بیشترین میزان عضله سازی را در کوتاه ترین زمان ممکن تجربه کنید باید بدانید محققان با این نیت که مشخص کنند نقش حرکات تک مفصلی در افزایش سایز و قدرت عضلات تا چه اندازه است دست به تحقیقاتی ۱۰ هفته ای زدند و به نتایج خوبی هم رسیدند. آنها ۲۹ نفر را در ۲ گروه تقسیم کردند یکی آنهایی که پرس سینه و زیر بغل سیمکش را انجام می داند و گروه دیگر پشت بازو سیمکش و جلوبازو. حرکات ۲ روز در هفته انجام می شدند هر کدام ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار تا رسیدن به ناتوانی.
در پایان بررسی، محققان یافتند که تفاوت قدرت و سایز بین دو گروه محسوس است. در این بررسی که فقط ۱۰هفته طول کشید تفاوت محسوس بود چه برسد به دوره های طولانی تر از زمان.
اما نکته مهمی که باید توجه کنید این است که حرکت چند مفصلی شاید همه آن چیزی باشد برای رشد به آن نیاز دارید.
