رابطه نوشیدن شیر و بدنسازی

شیر و بدنسازی

بعضی از افراد ادعا می کنند شیر چاق کننده است بعضی دیگر می گویند گران است و بعضی ها شکایت می کنند که با ما سازگار نیست. اما اگر بدن شما تحمل لاکتوز را نداشته باشد و شیر و مکمل های آن را مصرف نکنید خیلی زود حجیم سازی را از دست می دهید.

جدیدا شیر به عنوان یک ماده غذایی بد در میان بدنسازان شناخته شده به همان دلایل فوق که ذکر شد اما شیر سنگ بنای رژیم ها و رشد باشد با مصرف شیر می توانید به بزرگترین حجم خود برسید. اگر به سال ۱۹۴۰ برگردید متوجه می شوید که قهرمانانی مثل کلنسی راس (Clancy Ross) و جان گریمک (John Grimek) بیشترین حجم خود را از شیر بدست آوردند. حتی کلنسی راس می گفت بهترین چیز ممکن برای حجیم شدن شیر است. بسیاری از ما به دنبال سلامتی و بدنسازی طبیعی هستیم پس چرا دنبال چیزی که این قهرمانان مصرف کردند نباشیم؟!

شیر در هر مغازه ای پیدا می شود. از نظر منطقی قیمت آن ارزان است زیرا ۹۰ درصد آن آب است. براحتی جایگزین شیرینی ها مواد چاق کننده ی دیگر می شود. نوشیدن ۱ تا ۲ گالن در روز (البته بستگی به تمرین و چرخه ی مصرف پروتئین شما دارد) برای لازم است، اساسا شیر را به خاطر محتوای پروتئین آن مصرف می کنند. یک لیتر شیر (کمتر از ۳/۱ گالن) حاوی ۳۲ گرم پروتئین است که از دو منبع گرفته می شود: کازئین و وی.

این منابع بدون شک بهترین پروتئین موجود می باشند و در ترکیب با پروتئین تخم مرغ یک آمینو اسید کامل را تامین می کنند. فکر نمی کنم نیازی باشد فواید پروتئین وی را به بدنسازان بگویم. این در دسترس ترین پروتئین جهان است. خیلی سریع عمل می کند و آمینوهای مهم بدن را به میزان زیاد تامین می کند.

از طرف دیگر کازئین پروتئینی با عملکرد کندتر است که حاوی آمینوهای ضروری دیگر است که مخزن آمینو اسیدهای پایه بدن است. با داشتن ترکیبی از هر دو پروتئین، کازئین بر وی اثر می گذارد تا آهسته تر عمل کند و مدت طولانی تری را در بدن فعال بماند و امکان جذب آن را بالا می برد. به خاطر وجود آمینواسیدها در کازئین شانس بیشتری وجود دارد که وی در بافت های عضله ذخیره شود.

اگر محاسبه کنید که ۲۰ درصد پروتئین شیر وی است، پس نوشیدن ۲ گالن آن معادل ۳۰ گرم پروتین وی است. در حال حاضر اکثر بدنسازان پروتئین اضافی را از منابع مختلف دیگر مثل پودرها می گیرند اما خلاص شدن از این محصولات اضافی به نظر ایده ی بهتری باشد. کل پروتئین موجود در ۲ گالن شیر برای پوشش کل نیازهای پروتئینی بدنساز زیر ۱۰۰ کیلو کافی می باشد.

ترکیب کالری

از هر متخصص تغذیه بپرسید بهترین رژیم برای حجم پیدا کردن، ۵۰ درصد کربوهیدارات، ۳۵ درصد پروتئین و ۱۵ درصد چربی است. این رژیم را با یک شیر نیمه چرب مخلوط کنید متوجه خواهید شد که تبدیل به کامل ترین تغذیه می شود. در هر لیتر شیر ۴۴۰ کالری موجود است برای رشد عضلات ورزشکاران باید تا حد ممکن شیر به همراه کالری مصرف کنند.

کلسیم

مهمترین مواد معدنی برای یک ورزشکار چیست؟ آهن، زینک و کلسیم. اگر از بدن بپرسید می گوید: کلسیم، کلسیم و کلسیم

میزان کلسیمی که ما نسبت به دیگر مواد معدنی نیاز داریم مشخص است و در سیستم ما الویت دارد. اگر کلسیم و زینک و آهن مصرف می کنید بدن کلسیم را به دو ماده دیگر ترجیح می دهد. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه و شرکت های مکمل به ورزشکاران توصیه می کنند زمانی آهن و زینک را مصرف کنید که هیچ کلسیمی در معده نباشد. این قضیه برای مکمل ZMA که حاوی زینک است نیز صدق می کند.

در رابطه شیر و بدنسازی باید گفت کلسیم که به عنوان بهترین تقویت کننده استخوان های سالم و قوی شناخته شده است و در شیر به وفور یافت میشود. اما در عملکرد نیز نقش مهمی دارد. با کلسیم خیلی کم، نمی توانید عضلاتتان را شل و آزاد کنید و در اینصورت انرژی کمی به بدن می دهید و در نتیجه انقباض رضایت بخشی نخواهید داشت. انقباض بد برابر با تمرین بد و بدون رشد می باشد. با بهبود شل کردن عضلات، بدن تان را از آسیب، درد عضله و کشش رباط ها جلوگیری می کنید.

کلسیم برای متابولیسم چربی بسیار مفید است. شیر باعث کم ذخیره شدن چربی ها و کاربرد بهتر درشت مغذی ها در خون می شود.

ویتامین D

شیر سرشار از ویتامین D است. ویتامین D در گروه هورمون استروئیدی دسته بندی می شود و اساسا از نور خورشید نشات می گیرد. پس اگر در مناطق ساحلی زندگی می کنید نیازی به ویتامین D اضافی ندارید اما اگر در مناطقی هستید که زمستان های سردی دارید، باید مکمل ویتامین D بخورید. امروزه FDA توصیه می کند شیری که با ویتامین D غنی شده مصرف کنید تا از بیماری های مربوط به استخوان جلوگیری شود، اما هورمون آنابولیک آن زیاد است که فایده بیشتری دارد. توصیه اصلی، مصرف ۴۰۰ واحد بین المللی است اما همراه با ویتامین E، ۸۰۰ واحد یا کمی بیشتر مصرف کنید.

شیر و بدنسازی

تا جایی که می توانید شیر مصرف کنید. اگر معده تان آن را می پذیرد شیر را ولرم میل بنوشید. اگر علاقه ای به شیر خوردن ندارید اما فواید آن را می خواهید ۱ تا ۳ لیوان قبل از خواب از آن بنوشید و نوشیدن شیر را همیشه در فهرست غذایی خود داشته باشید.

چگونه شیر بیشتری مصرف کنید:

1. هر وقت هوس شیر کردید، بخورید!
2. شیر را با غلات بخورید.
3. با مکمل پروتئین، MRP یا افزاینده وزن میکس کنید.
4. اگر می خواهید سوپ رقیق درست کنید به جای آب، از شیر استفاده کنید.
5. شیرینی و شکلات را با شیر میل کنید.

از چه شیری استفاده کنیم؟

خوب، شیر نیم چرب یا ۲درصد چربی ایده آل تر است، زیرا عملا یک غذای کامل است. بهتر است با شیک یا هر وعده غذایی و یا خود به تنهایی به عنوان غذا مصرف شود. اگر به شدت لاغر و کم وزن هستید شیر پرچرب مصرف کنید. بیشتر از ۳۰ گرم چربی در هر لیتر و ۶۰۰ کالری یا بیشتر را تامین می کند. به عنوان یک مکمل افزاینده وزن قطعا بهترین گزینه است و طبیعتا اگر رژیم دارید شیر بدون چربی استفاده کنید.

یک رژیم خوب برای رشد عضلات باید شیر، تخم مرغ، نان، اسپاگتی و در صورت امکان گوشت قرمز داشته باشد. اینها اساس یک رژیم خوب می باشد که به جز گوشت قرمز بقیه موارد به صرفه هستند.

منبع : bodybuilding.com