۴ مزیت وزنه برداری

در حال حاضر، در اکثر باشگاه ها دستگاه های هوازی فراوانی وجود دارد که موجب بهبود سلامت قلب و عروق افراد می شود و اهداف فیتنس و تناسب اندام را به دنبال دارند. زمانی که افراد بخواهند کاهش وزن داشته باشند، از تردمیل استفاده می کنند و در زمان استفاده از این دستگاه ها تعرق زیاد می کنند، اما آن ها فراموش کرده اند که تمرینات مداوم و پشت سر هم، مزیت های بیشتری خواهند داشت. تمرینات وزنه ای دارای مزیت های شُکه کننده ای هستند که بیشتر افراد از آن ها غافل اند. در زیر به تعدادی از این مزیت ها اشاره شده است.

۵ ثانیه برای تغییر زندگی

ما اغلب در لحظات تصمیم گیری، دچار تردید می شویم و نمی دانیم که کدامیک را انتخاب کنیم. آیا باید به باشگاه بروم و یا داشتن تنها یک مربی خصوصی کافی است؟ آیا باید در این رابطه بمانم یا برای همیشه از زندگی ام حذفش کنم؟ آیا باید تغییر شغل بدهم و یا با همین شغل ادامه دهم؟ بسیار طبیعی است که در تصمیم گیری های مختلف دچار تردید شویم و ندانیم که چکار کنیم. اما تسلیم شدن شما در مقابل چنین تصمیم هایی، انتخاب شماست. کل زندگی شما بر اساس فاصله ای که بین این دو سوال بوجود می آید، ساخته شده است که آیا انجام دهم یا انجام ندهم. رابینز در این باره چنین می گوید: این فاصله تنها ۵ ثانیه زمان می برد. تنها ۵ ثانیه بین انجام دادن یا انجام ندادن کاری طول می کشد. تنها ۵ ثانیه بین اعتماد به نفس و تردید فاصله است. این فاصله ی ۵ ثانیه ای به آنچه که موجب پیشرفت و ترس ما می شود، بر می گردد. زمانی که متوجه شدید، می توانید این شکاف را با تصمیم گیری های ۵ ثانیه ای که زندگی شما را گسترش می دهد، متوقف کنید. اکنون راز استفاده از توان بالقوه و تغییر زندگی خود را دریافتید.

تغذیه ی سالم در زمان تعطیلات

داشتن بدن و ذهنی سالم، در مواقعی که در تعطیلات به سر می برید، می تواند یک چالش باشد. اگر دقت کنید در ایام تعطیل برنامه ها و مناسبت هایی پیش می آید که موجب وسوسه کردن فرد در تغییر برنامه های ورزشی و رژیم های تغذیه ای او می شود و قطعا حفظ آن، یک چالش سخت خواهد بود. ما در بیشتر مواقع، برای پیدا کردن تعادل در برنامه ی خود در این مواقع از سال تلاش می کنیم.
هدفی بزرگ در ذهن خود داشته باشید.

من در طول سال ها، چندین نفر از مربیان عالی را دیدم، اما در مقابل، مربیانی را دیدم که هیچ گونه شرایط لازم برای کمک به مردم را دارا نیستند. بنابراین، امروز، می خواهم در مورد نشانه های مربیان بدنسازی بد صحبت کنم.

1. آن ها هیچ گونه ارزیابی نمی کنند: بهترین مربیان قبل از انجام هر کاری دیگر، هنگام انجام تمرینات با مشتری جدید، ارزیابی کامل را انجام می دهند. این بدان معنی است که، مربیان یک غربالگری جنبشی و حتی تست های عملکرد اولیه انجام می دهند و از لحاظ تغذیه ای، بدان معنی است که میزان غذای مصرفی مشتری و ارزیابی تعدادی از متغیرها در سبک های مختلف زندگی، از جمله: برنامه، شکایت های اولیه و یا ناراحتی نسبت به برنامه ی تمرینی اولیه، سطح حمایت اجتماعی، تمایل به تغییر، و … را در نظر می گیرند. اما بسیاری از مربیان هیچ گونه ارزیابی ندارند! و اگر هر کدام از آن ها را بخواهند انجام دهند، معمولا در طول یک مشاوره رایگان که با عضویت در باشگاه همراه است، انجام می گیرد. اغلب این یک تاکتیک است، به گونه ای که مشتری را وادار به شرکت در کلاس های شما می کند. این یک اشتباه بزرگ است، ارزیابی های خوب تنها راهی است که، از طی آن، اطلاعات واقعی از یک مشتری بدست می آید و نسبت به آن تصمیم گیری های مربی صورت می گیرد – بدون آن که شما بخواهید بر پایه ی حدس و گمان به نتایج دست یابید. اگر در اولین جلسه با مربی خود مورد ارزیابی قرار نگرفتید، با یک مربی جدید کلاس بگیرید.

چگونه بهترین مربی خصوصی در باشگاه باشید

1. همیشه تلاش کنید که بهتر باشید.

این اولین درسی است که فیلم پمپاژ آهن به ما می آموزد. آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کولومبو در آن زمان، دو تن از بدنسازان جهان بودند و می توان گفت که آنها جز بهترین ها بودند. با این حال، آنها در یک استودیو به همراه معلم باله، شروع به یادگیری فیگورهای مختلفی در صحنه کردند. حتی بهترین ها، تلاش می کردند که بهتر شوند، بنابراین همه ما باید این مسیر را دنبال کنیم و به پیشرفت خود ادامه دهیم.

آیا تمام تمرکزتان بر روی اشتباهاتی است که انجام می دهید؟ آیا عضله سازی برایتان سخت است؟ عضله سازی را سخت نکنید … سوالاتی در این باب وجود دارد که اکثر مواقع از خودمان می پرسیم و نسبت به آن ها احساس بد داریم. این سوالات عبارتند از: آیا باید روز استراحت داشته باشم؟ آیا می توانم تمرینات بیشتری انجام دهم تا بازوهایم را قوی تر سازم؟ آیا باید برنامه ی تمرینی خود را تغییر دهم، تا بدنم را به چالش بیشتر بکشم؟ زمانی که این سوالات را از خود می پرسید، در واقع روند عضله سازی را در بدنتان سخت تر می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم به ۳ موردی که باعث سخت تر شدن فرآیند عضله سازی برایتان می شود، اشاره کنیم.

دوره های ضروری

در گذشته، بعضی از مردم برنامه های تمرین خود را بر اساس شم درونی، بی اطلاعی و جهل طراحی می کردند. اکثر ورزشکاران هم برای خود یک طرح تمرینی منطقی نداشتند که دارای پشتوانه علمی باشد. آن ها هر هفته یک برنامه جدیدی را انتخاب می کردند و معمولاً برنامه ها را از مجلات بدنسازی و تناسب اندام بر می داشتند. این عدم تداوم یک برنامه تمرین منجر می شد به سرخوردگی و نهایتاً جستجوی سرسختانه و شدید تر آن ها برای یافتن یک قانون طلایی، یک برنامه سری، حرکت معجزه آسای رژیم غذایی فوق العاده و طرح هایی از این قبیل که بتواند بی درنگ مشکلات آن ها را حل کند.

هیچ برنامه تمرین با رژیم غذایی  جادویی وجود ندارد. در دنیای علم و تکنولوژی امروز نیازی به استفاده از اصول های غیر معقول برای برنامه های تمرینی نیست. به اندازه کافی تحقیقات موثق در مورد هر نوع تمرین صورت گرفته ای که هر کس بتواند با استناد به یافته های آن ها برنامه تمرینی بسیار موثری برای خود طراحی کند.

در ادامه این مقاله بعضی از اصول تمرینی برای تمرینات با وزنه به صورت مختصر تقدیم تان می شود. این قوانین تمرینی برای شما حکم رهنمودهایی دارند به جهت تنظیم برنامه های تمرینی موثر و علمی.

تکنولوژی در بدنسازی

بدنسازی یکی از موثرترین ورزش هایی است که افراد برای رسیدن به تناسب اندام انجام می دهند.

تجهیزات و تکنیک های مختلفی وجود دارد که نقش مهمی در افزایش توانایی شما در این ورزش دارند. علاوه بر این استروئیدها به عنوان مکمل در افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. در عین حال که تمرین های ورزشی را انجام می دهید نیاز دارید تا از آخرین میزان کالری ها برای کنترل فعالیت های خودتان استفاده کنید.

در این جا چند روش برای استفاده از تاثیر تکنولوژی در بدنسازی با هدف تغییر در تجربیات پرورش اندام ارائه شده است.

انجام ددلیفت

یک راهنمای مرحله به مرحله برای انجام ددلیفت صحیح و پر قدرت

ددلیفت یک حرکت پیچیده است، ولی ساده به نظر می رسد. یک هالتر بر روی زمین قرار دارد و شما باید آن را بلند کنید. تمرین با وزنه از این ساده تر نمی شود، ولی این سادگی بسیار فریب دهنده است. در واقع، ددلیفت یا همان «لیفت مرده» می تواند پیچیده ترین حرکت قابل اجرا برای یک بدنساز باشد، چون کوچک ترین تغییراتی در روش اجرای شما می توانند اثر بزرگی را بر روی حرکت نهایی بگذارند.

مطالعات نشان داده اند که افراد بیشتر بدنبال خرید تردمیل هستند تا سایر لوازم ورزشی دیگر، زیرا این وسیله برای راه رفتن یا دویدن در حالت طبیعی مناسب است و شما پس از هر جلسه تمرین، توانایی بیشتری پیدا می کنید که مدت زمان بیشتری روی دستگاه راه بروید و از آن استفاده کنید.

وزن:

تردمیل انتخابی شما می باید وزنی بیشتر از وزن بدن شما را تحمل نماید، چرا که هنگام دویدن و فرود روی دستگاه، ضربه ای که وارد میشود از وزن بدن شما بیشتر است.

آشنایی با دستگاه هایی که به انعطاف پذیری کمک می کنند:

چرخش شانه

این دستگاه به منظور بهبود انعطاف پذیری و افزایش محدوده حرکت در عضلات شانه و همچنین بهبود گردش خون در بدن طراحی شده است. حرکت این دستگاه فوق العاده مناسب جهت گرم کردن عضلات شانه ها و بازوست.
این دستگاه دارای دو چرخ در ارتفاع های مختلف است و حرکت آن بسیار سبک و مناسب برای کسانی است که دچار آسیب های عضلانی در قسمت های شانه ها و بازوها بوده اند.

داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد. به هنگام ارزیابی فیگور های اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمت های مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه، حجم عضلات، توازن عضلانی (بالانس فیزیکی)، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید. ارزیابی قسمت های بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سر آغاز سپس گردن، شانه ها، عضلات سینه، کلیه عضلات دست، قسمت فوقانی عضلات سینه، اتصال ناحیه شانه و سینه، عضلات شکم، مچ دست، ران و به ساق پا ختم گردد. به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز، گرد پشتی، تحت خاری، عضلات صاف کننده ستون فقرات، گلات، گروه عضلات دوسر پشت ران، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند. در بررسی فیگور های اجباری باید از توجه افراطی به آن ها خودداری گردد، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید.

فیزیولوژی گرم کردن بدن:

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت چون خون فرد ورزشکاراز اکسیژن اشباع شده و در دسترس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و منع از تجمع اسید لاکتیک در عضله و باعث کاهش درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند، دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود.