آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

نگاهی به ۵ میانبر اشتباه در تغییر مسیر تمرین خود در بین بدنسازان

ما در دوران خاصی از تاریخ زندگی می کنیم – همه چیز رو به افراط و تفریط است، به نظر می آید تمام جنبه های زندگی با سرعت باور نکردنی در حال تغییر است، از تسلط سیستم های الکترونیکی و کامپیوتری بر تمام فعالیت ها، تا افزایش روز افزون ماهواره هایی که در مدار زمین در حال چرخشند و با سرعت باور نکردنی به انتقال اخبار و اطلاعات می پردازند، تا بخش هایی جزئی تر زندگی روزمره، حتی رواج غذاهای آماده و فست فود که یکی از اهدافشان کاهش زمان طبخ است، نوشابه های انرژی زایی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن سطح انرژی و شادابی را در افراد تقویت کند، و خلاصه این عشق جنون و سرعت به تمام جنبه های زندگی رسوخ کرده و حتی در مورد ورزش و تمرین.

بسیار شاهد این هستیم که افراد به باشگاه ها می آیند و اصرار دارند یک شبه ره صد ساله را طی کنند. در واقع آن ها می خواهند شاهد تغییر بدن خود باشند و می خواهند که یک روزه هم این تغییر رخ دهد، چون شاید فردا چیز دیگری بخواهند و فقط همین امروز را برای تغییر بدنشان فرصت دارند ! اما در چنین دنیایی یک بدنساز لاغر و سخت رشد چه کاری می تواند انجام دهد؟! خواست تغییر، خواسته مشترک تمام بدنسازان است، ولی برای اغلب ما، این تغییرات بسیار آهسته رخ می دهد و هرگز هم آسان بدست نمی آید. بنابراین، بسیاری از ما به دنبال میان برهایی هستیم. در حیرتیم که آیا راز دستیابی به نتایج سریع، در تمرین بیشتر نهفته است یا تغذیه بیشتر یا اینکه خوردن یک پودر یا قرص جادویی. در ادامه، به بررسی این میان برهای انحرافی در زمینه تمرین خواهیم پرداخت، میان برهایی که لازم است از آن ها دوری کنید، چون شما را به هیچ کجا نمی رسانند، و در عوض مسیرهایی را که نتیجه اش رشدی مداوم و مؤثر است در اختیارتان خواهیم گذاشت:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تقویت عضلات شکم

بعضی از بدنسازها در دوران افزایش حجم عضلات چندان توجهی به تقویت عضلات شکم نمی کنند در حالی که تمرین روی عضلات شکم در تمام مراحل بدنسازی ضروری می باشد دور مانده از تقویت این عضلات می تواند خطرناک باشد به این دلیل در انجام حرکت اسکوات عضلات زیر شکم، عضلات نگهدارنده تنه می باشد و اگر این عضله ضعیف باشد فشار زیادی به تاندون پا و عضلات داخل چهار سر ران وارد می شود. بر اثر این فشار در داخل کانال قمورال چسبندگی به وجود می آید که ورزشکار در ناحیه داخلی عضلات پا و کشاله ها درد نسبتا مزمنی را حس می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سؤالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

  • تمرین شراگ یا لیفت چه کمکی به عضلات سرشانه می کند؟

پاسخ: تمرینات شراگ یا لیفت کول، برای قطور کردن حجم کلی سرشانه و جداسازی عضلات سرشانه از کول می باشد که هم با دمبل و هم با هالتر و دستگاه به شما در روز تمرین سرشانه کمک می کند.
شراگ یا لیفت کول را هم از جلو می شود انجام داد و هم از پشت و بهترین راه این است که فقط در قسمت بالایی حرکت، مکث کنید و از چرخاندن آن امتناع کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

تستسترون: سرعت پیشرفت و رشد عضله

۹ مانع بزرگ بر سر تنظیم سطح تستسترون در بدن

چنانچه بیشتر شما می دانید که سطح تستسترون در بدن یک بدنساز، نقش تعیین کننده ای بر سرعت و پیشرفت و رشد عضله دارد و از این رو علاوه بر برنامه تمرین مناسب، رژیم غذایی اصولی و مکمل هایی که می توانند باعث تقویت سطوح تستسترون شوند، باید از تمام مواردی که ممکن است تاثیر منفی بر این هورمون آنابولیک داشته باشد، اجتناب کنید.

در ادامه ۹ مورد از بهترین موانع موجود بر سر راه حفظ تستسترون بدن در سطحی بهینه را برایتان ذکر می کنیم که اجتناب از آن ها می تواند نقش مهمی در پیشرفت بیشتر داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

یک برنامه غذایی متعادل و دارای سلامت انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و برنج، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و بعضی از مواد لبنی.

  1. غذای خود را بر پایه موادغذایی نشاسته دار قرار دهید

مواد غذایی نشاسته دار مانند نان، برنج، ماکارانی، غلات و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوبی از انرژی و مهم ترین منبع مواد مغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند. همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم ـ حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

چند راهکار ساده

  • زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر می خواهید که تمرینات پرسی را بهتر و با تعداد بیشتری انجام دهید، ۳ نرمش زیر را در بین تمرینات خود جای دهید.

  1. ردیف های معکوس (یا چندین ردیف دیگر)

من نمی توانم این مقاله را بدون اشاره به اهمیت ردیف و تغییرات آن بیان کنم. از آنجایی که فرم خوب و ایمن شانه ها در این حرکت متکی به قدرت پشت بازو می باشد، بسیار ضروری است که، پشت بدن کاملا ورزیده باشد و قدرت و ماهیچه های قابل ملاحظه ای داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 2 دقیقه

۴ مزیت وزنه برداری

در حال حاضر، در اکثر باشگاه ها دستگاه های هوازی فراوانی وجود دارد که موجب بهبود سلامت قلب و عروق افراد می شود و اهداف فیتنس و تناسب اندام را به دنبال دارند. زمانی که افراد بخواهند کاهش وزن داشته باشند، از تردمیل استفاده می کنند و در زمان استفاده از این دستگاه ها تعرق زیاد می کنند، اما آن ها فراموش کرده اند که تمرینات مداوم و پشت سر هم، مزیت های بیشتری خواهند داشت. تمرینات وزنه ای دارای مزیت های شُکه کننده ای هستند که بیشتر افراد از آن ها غافل اند. در زیر به تعدادی از این مزیت ها اشاره شده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ ثانیه برای تغییر زندگی

ما اغلب در لحظات تصمیم گیری، دچار تردید می شویم و نمی دانیم که کدامیک را انتخاب کنیم. آیا باید به باشگاه بروم و یا داشتن تنها یک مربی خصوصی کافی است؟ آیا باید در این رابطه بمانم یا برای همیشه از زندگی ام حذفش کنم؟ آیا باید تغییر شغل بدهم و یا با همین شغل ادامه دهم؟ بسیار طبیعی است که در تصمیم گیری های مختلف دچار تردید شویم و ندانیم که چکار کنیم. اما تسلیم شدن شما در مقابل چنین تصمیم هایی، انتخاب شماست. کل زندگی شما بر اساس فاصله ای که بین این دو سوال بوجود می آید، ساخته شده است که آیا انجام دهم یا انجام ندهم. رابینز در این باره چنین می گوید: این فاصله تنها ۵ ثانیه زمان می برد. تنها ۵ ثانیه بین انجام دادن یا انجام ندادن کاری طول می کشد. تنها ۵ ثانیه بین اعتماد به نفس و تردید فاصله است. این فاصله ی ۵ ثانیه ای به آنچه که موجب پیشرفت و ترس ما می شود، بر می گردد. زمانی که متوجه شدید، می توانید این شکاف را با تصمیم گیری های ۵ ثانیه ای که زندگی شما را گسترش می دهد، متوقف کنید. اکنون راز استفاده از توان بالقوه و تغییر زندگی خود را دریافتید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تغذیه ی سالم در زمان تعطیلات

داشتن بدن و ذهنی سالم، در مواقعی که در تعطیلات به سر می برید، می تواند یک چالش باشد. اگر دقت کنید در ایام تعطیل برنامه ها و مناسبت هایی پیش می آید که موجب وسوسه کردن فرد در تغییر برنامه های ورزشی و رژیم های تغذیه ای او می شود و قطعا حفظ آن، یک چالش سخت خواهد بود. ما در بیشتر مواقع، برای پیدا کردن تعادل در برنامه ی خود در این مواقع از سال تلاش می کنیم.
هدفی بزرگ در ذهن خود داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

من در طول سال ها، چندین نفر از مربیان عالی را دیدم، اما در مقابل، مربیانی را دیدم که هیچ گونه شرایط لازم برای کمک به مردم را دارا نیستند. بنابراین، امروز، می خواهم در مورد نشانه های مربیان بدنسازی بد صحبت کنم.

  1. آن ها هیچ گونه ارزیابی نمی کنند: بهترین مربیان قبل از انجام هر کاری دیگر، هنگام انجام تمرینات با مشتری جدید، ارزیابی کامل را انجام می دهند. این بدان معنی است که، مربیان یک غربالگری جنبشی و حتی تست های عملکرد اولیه انجام می دهند و از لحاظ تغذیه ای، بدان معنی است که میزان غذای مصرفی مشتری و ارزیابی تعدادی از متغیرها در سبک های مختلف زندگی، از جمله: برنامه، شکایت های اولیه و یا ناراحتی نسبت به برنامه ی تمرینی اولیه، سطح حمایت اجتماعی، تمایل به تغییر، و … را در نظر می گیرند. اما بسیاری از مربیان هیچ گونه ارزیابی ندارند! و اگر هر کدام از آن ها را بخواهند انجام دهند، معمولا در طول یک مشاوره رایگان که با عضویت در باشگاه همراه است، انجام می گیرد. اغلب این یک تاکتیک است، به گونه ای که مشتری را وادار به شرکت در کلاس های شما می کند. این یک اشتباه بزرگ است، ارزیابی های خوب تنها راهی است که، از طی آن، اطلاعات واقعی از یک مشتری بدست می آید و نسبت به آن تصمیم گیری های مربی صورت می گیرد – بدون آن که شما بخواهید بر پایه ی حدس و گمان به نتایج دست یابید. اگر در اولین جلسه با مربی خود مورد ارزیابی قرار نگرفتید، با یک مربی جدید کلاس بگیرید.

چگونه بهترین مربی خصوصی در باشگاه باشید

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
  1. همیشه تلاش کنید که بهتر باشید.

این اولین درسی است که فیلم پمپاژ آهن به ما می آموزد. آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کولومبو در آن زمان، دو تن از بدنسازان جهان بودند و می توان گفت که آنها جز بهترین ها بودند. با این حال، آنها در یک استودیو به همراه معلم باله، شروع به یادگیری فیگورهای مختلفی در صحنه کردند. حتی بهترین ها، تلاش می کردند که بهتر شوند، بنابراین همه ما باید این مسیر را دنبال کنیم و به پیشرفت خود ادامه دهیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا تمام تمرکزتان بر روی اشتباهاتی است که انجام می دهید؟ آیا عضله سازی برایتان سخت است؟ عضله سازی را سخت نکنید … سوالاتی در این باب وجود دارد که اکثر مواقع از خودمان می پرسیم و نسبت به آن ها احساس بد داریم. این سوالات عبارتند از: آیا باید روز استراحت داشته باشم؟ آیا می توانم تمرینات بیشتری انجام دهم تا بازوهایم را قوی تر سازم؟ آیا باید برنامه ی تمرینی خود را تغییر دهم، تا بدنم را به چالش بیشتر بکشم؟ زمانی که این سوالات را از خود می پرسید، در واقع روند عضله سازی را در بدنتان سخت تر می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم به ۳ موردی که باعث سخت تر شدن فرآیند عضله سازی برایتان می شود، اشاره کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دوره های ضروری

در گذشته، بعضی از مردم برنامه های تمرین خود را بر اساس شم درونی، بی اطلاعی و جهل طراحی می کردند. اکثر ورزشکاران هم برای خود یک طرح تمرینی منطقی نداشتند که دارای پشتوانه علمی باشد. آن ها هر هفته یک برنامه جدیدی را انتخاب می کردند و معمولاً برنامه ها را از مجلات بدنسازی و تناسب اندام بر می داشتند. این عدم تداوم یک برنامه تمرین منجر می شد به سرخوردگی و نهایتاً جستجوی سرسختانه و شدید تر آن ها برای یافتن یک قانون طلایی، یک برنامه سری، حرکت معجزه آسای رژیم غذایی فوق العاده و طرح هایی از این قبیل که بتواند بی درنگ مشکلات آن ها را حل کند.

هیچ برنامه تمرین با رژیم غذایی  جادویی وجود ندارد. در دنیای علم و تکنولوژی امروز نیازی به استفاده از اصول های غیر معقول برای برنامه های تمرینی نیست. به اندازه کافی تحقیقات موثق در مورد هر نوع تمرین صورت گرفته ای که هر کس بتواند با استناد به یافته های آن ها برنامه تمرینی بسیار موثری برای خود طراحی کند.

در ادامه این مقاله بعضی از اصول تمرینی برای تمرینات با وزنه به صورت مختصر تقدیم تان می شود. این قوانین تمرینی برای شما حکم رهنمودهایی دارند به جهت تنظیم برنامه های تمرینی موثر و علمی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تکنولوژی در بدنسازی

بدنسازی یکی از موثرترین ورزش هایی است که افراد برای رسیدن به تناسب اندام انجام می دهند.

تجهیزات و تکنیک های مختلفی وجود دارد که نقش مهمی در افزایش توانایی شما در این ورزش دارند. علاوه بر این استروئیدها به عنوان مکمل در افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. در عین حال که تمرین های ورزشی را انجام می دهید نیاز دارید تا از آخرین میزان کالری ها برای کنترل فعالیت های خودتان استفاده کنید.

در این جا چند روش برای استفاده از تاثیر تکنولوژی در بدنسازی با هدف تغییر در تجربیات پرورش اندام ارائه شده است.