تقویت پنجه ها

بنظر شما ورزش هایی مثل گلف، موتورسواری، تنیس، قایقرانی و پرورش اندام چه نکات مشترکی با هم دارند؟ نقشی که قدرت گرفتن پنجه ها برای موفقیت در این ورزش ها ایفا می کند را می توان نکته مشترک تمام این ورزش ها به حساب آورد.

در بدنسازی در بسیاری از حرکات قدرت گرفتن شما می تواند تعیین کننده باشد که در حرکتی مثلاً ۷ تکرار اجرا کنید یا ۱۰ تکرار. تعیین کننده باشد که ۱۰۰ کیلو وزنه از روی زمین بردارید یا ۱۲۰ کیلو، و در نهایت تعیین کننده باشد که در مسیر رشد قرار بگیرید یا رکود.

اگر توان پنجه های شما پیش از اینکه عضله مورد نظر به ناتوانی برسد تمام شود، مجبور می شوید تعداد تکرارهای کمتری نسبت به توان واقعی عضله انجام دهید و در نتیجه نخواهید توانست تحریک بهینه در عضله را جهت رشد اعمال کنید. در ادامه ترفندهایی را در نوع گرفتن وزنه و تمریناتی را برای تقویت پنجه ها بررسی می کنیم و برای کمک به اینکه بتوانید قدرت گرفتن خود را افزایش دهید و برای مدت طولانی تری وزنه را در دست های خود نگه دارید.

اگر فقط کمی درخصوص پیشرفت در پرورش اندام مطالعه کرده باشید متوجه خواهید شد که یکی از نکات بسیار مهم درخصوص حجیم شدن و به هدف رسیدن در پرورش عضله ها ریکاوری است. در این مقاله ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری آورده ایم.

شعار مثلث طلایی که از زمزمه مربیان و کارشناسان این رشته ورزشی بوده و همیشه آن را به دیگران توصیه می کنند در قالب ۳ موضوع «تغذیه، تمرین و استراحت» نهفته است که باید به طور صحیح آن را رعایت کنید.

در همین خصوص نیز ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری تقدیم شما علاقه مندان می نماییم.

هورمون شناسی: در این مقاله به بررسی ۶ هورمون عمده می پردازیم که به شناخت آن ها نیازمندید.

1. انسولین

انسولین به حفظ ذخیره چربی بدن کمک می کند، اما همچنان به خلق یک محیط آنابولیک به منظور رشد ماهیچه نیز کمک می کند. سطوح انسولین را تا حد ممکن طی دوره های استراحت (بخصوص وقتی که غیر فعال هستید) پایین و بعد از تمرین آن را بالا نگاه دارید.

سطوح انسولین پایین در زمان استراحت، درعین حال که شما کالری های خود را کنترل می کنید، به فرآیند چربی سوزی کمک می کند و سطوح بالای انسولین به هنگام تمرین از نابودی عضله جلوگیری و از آنابولیسم (رشد عضله) حمایت می کند.

از جمله سوالاتی که در ذهن هر بدنساز مطرح می شود لزوم یا عدم لزوم مصرف چربی‌ هاست و اینکه آیا مصرف چربی‌ ها به هر نوع و هر صورت برای بدنسازی مفید است یا خیر؟ و اگر مفید است به چه میزانی باید مصرف شود.

به طور کلی می‌توان گفت که چربی‌ ها نیز جزو سه دسته اصلی مواد غذایی (کربوهیدرات‌ ها، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها) هستند که وجودشان برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن انسان ضروری و لازم است. اما مصرف این موارد بایستی کاملاً کنترل شده باشند به نحوی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌ های مورد نیاز روزانه بدن از این مواد تأمین گردد و این مقدار تقریباً بین ۳۰ تا ۶۰ گرم است که از منابع مختلفی همچون چربی‌ های موجود در گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و غیر تأمین می‌ شود و یا به طور مصنوعی و با مصرف قرص‌ های روغن ماهی یا مشابه آن می‌ توان چربی مورد نیاز روزانه بدن را تأمین نمود.

با توجه به گستردگی ورزش و هنر پرورش اندام و وجود افرادی به ظاهر مربی و مسئولیت خطیر مربیگری بر آن شدیم که نکاتی را در رابطه با امر مربیگری و برنامه نویسی بیان کنیم.

در پرورش اندام مسئولیت کسی که به عنوان مربی می باشد بسیار سنگین است و نداشتن علم و تجربه کافی و یا کوتاهی در این امر ممکن است باعث وارد شدن ضرباتی بزرگ به سلامتی شاگرد شود و یا باعث عدم پیشرفت و یا دلسردی و دل زدگی شاگرد از رشته پرورش اندام شود و یا ممکن است باعث به هدر رفتن و زمان و پول ورزشکار شود.

بن بست رشد

لی هنی ( دارنده ۸ کاپ قهرمانی مستر المپیا): باید بدانید که شرایط بدنی با شرایط ذهنی ارتباط مستقیمی دارد. هریک از این دو می تواند تاثیر زیادی بر دیگری داشته باشد. در اغلب مواقع، این مسئله مثبتی به شما می آید. انگیزه بالای ذهنی می تواند انرژی شما برای تمرین را دو چندان کند و تمرینی خوب هم می تواند تمرکز شما را روی اهدافتان در بدنسازی افزایش دهد.

اما، این چرخه می تواند دچار مشکل شود. در بدنسازی مثل دیگر ورزش ها، ممکن است شما هم مثل همه افراد به جایی برسید که پیشرفت تان کند شود یا بطور کلی متوقف شود، به واسطه اختلال در شرایط بدنی یا ذهنی یا هر دو. این چیزی است که اغلب بعنوان بن بست رشد از آن یاد می شود.

1. تعیین هدف

در ابتدا بایستی بدانیم که هدف ما از بدنسازی و تمرینات سخت و سنگین آن چیست؟ اگر هدف‌ مان قهرمانی است و یا حداقل داشتن بدنی حجیم و زیبا بایستی بدانیم بدنسازی در کنار تمام زیبایی‌ های که دارد ورزشی پرخرج و پرهزینه است بنابراین اگر می‌توانید از عهده مخارج سنگین بدنسازی برای از همین حالا برای قهرمانی برنامه ریزی کنید.

کشیدگی و ترک خوردگی پوست

حتماً شما نیز افرادی را به عینه دیده اید که از پیشرفت های خود در افزودن بر حجم عضلانی راضی و خشنود هستند اما در این بین از ترک هایی که در پوست بدن و مخصوصا در پوست نواحی خاصی از بدن که نسبت به دیگر نواحی، رشد سریع تری را تجربه کرده است گله می کنند و گاه به دلیل وجود این ترک ها در بدن و در پوست خود از لخت شدن در محیط تمرین خود داری می کنند. پوست بدن آدمی بافت پیچیده ای است و به نوعی می توان آن را اولین سپر دفاعی بدن در برابر عوامل عفونت زای خارجی دانست. پوست بدن و صورت آدمی از این جهت که در اغلب موارد در معرض دید عموم بوده و سلامت و زیبایی آن در ظاهر آدمی تاثیر انکار ناپذیری دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده است.

فدراسیون جهانی بدنسازی

غیر از فدراسیون جهانی بدنسازی I.F.B.B که توسط دکتر بن ویدر و در سال ۱۹۴۶ تأسیس شد، کوشش و تلاش رییس و اعضای توانمندش توانست بیش از ۱۷۲ کشور در این فدراسیون جمع آوری نماید، تا به آرزوی دیرینه اش که همانا رسمیت پرورش اندام توسط کمیته بین المللی المپیک و پذیرش پرورش اندام به عنوان یکی از رشته های رسمی بازی های المپیک در سال ۲۰۰۴ در آتن بود، برسد. اشخاص دیگری نیز سعی در به وجود آوردن فدراسیون جهانی پرورش اندام W.B.F علیه فدراسیون بین المللی بدنسازان I.F.B.B داشتند تا به رقابت با فدراسیون I.F.B.B بپردازند اما این رقابت فقط هجده ماه طول کشید یعنی از ژانویه ۱۹۹۱ تا جولای ۱۹۹۲. در این مقاله به تاریخچه فدراسیون جهانی پرورش اندام می پردازیم که به وسیله پیتر مک جوز به رشته تحریر در آمده است.

پرسش و پاسخ

• لطفا در مورد محصول مکملی NO – Pack سل کور توضیح دهید. سل کور، پمپاژ خون و ضربان قلب را بالا می برد و به خاطر این، اگر مشکل فشار خون و نبض و بیماری های عروقی یا قلبی دارید. استفاده نکنید.

نکات ایمنی آن که در لیبل آن حک شده را به دقت بخوانید و زیر نظر یک مربی با تجربه با پزشک، مبادرت به مصرف آن کنید.

پاسخ: محصول No – Pack یک پمپاژ خون و پمپاژ اکسیژن به عضلات می باشد که شرکت سل کور، در طراحی و لیبل آن، تمام نکات ایمنی و حرفه ای را رعایت کرده و شامل ۳۰ یک پودری جداگانه می باشد که هر یک آن را نیم ساعت قبل از تمرین باز کرده و با آب مخلوط می کنید و میل می فرمایید.

پرسش از شما پاسخ از مربی و داور پرورش اندام اکبر خزایی

• آیا استفاده از استروئید سوستانون برای حجم موثر است؟

پاسخ: سوستانون ترکیبی از چند تستوسترون می باشد که از دسته داروهای استروئید و ممنوعه است و باعث افزایش حجم و وزن توام با احتباس آب، سدیم و املاح می شود که با در نظر گرفتن عوارض آن، توصیه نمی شود.

۷ سؤال برای سنجش شما در رشته پرورش اندام

گام بعدی پس از تهیه یک برنامه تمرینی مناسب نیاز به یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف خاص است.

در همین خصوص، به کار بستن یک رژیم غذایی نا آگاهانه پس از انجام طولانی مدت یک برنامه تمرینی منظم، اشتباه وحشتناکی است؛ زیرا تغذیه ۸۰۰ درصد» نتیجه ای که شما به دنبال آن هستید را به دنبال دارد و شرم آور است که تمام زحمات خود در باشگاه را با یک تغذیه ضعیف پس از آن از بین ببرید !

و اما بهترین تغذیه ای که می شناسید چیست؟ برخی از افراد به غلط تصور می کنند که یک تغذیه پر هزینه رژیم خوبی است؛ ولی اینطوور نیست. برای سنجش خود به سؤال ها و پاسخ ما در خصوص رشته پرورش اندام بنگرید.

نگاهی به ۵ میانبر اشتباه در تغییر مسیر تمرین خود در بین بدنسازان

ما در دوران خاصی از تاریخ زندگی می کنیم – همه چیز رو به افراط و تفریط است، به نظر می آید تمام جنبه های زندگی با سرعت باور نکردنی در حال تغییر است، از تسلط سیستم های الکترونیکی و کامپیوتری بر تمام فعالیت ها، تا افزایش روز افزون ماهواره هایی که در مدار زمین در حال چرخشند و با سرعت باور نکردنی به انتقال اخبار و اطلاعات می پردازند، تا بخش هایی جزئی تر زندگی روزمره، حتی رواج غذاهای آماده و فست فود که یکی از اهدافشان کاهش زمان طبخ است، نوشابه های انرژی زایی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن سطح انرژی و شادابی را در افراد تقویت کند، و خلاصه این عشق جنون و سرعت به تمام جنبه های زندگی رسوخ کرده و حتی در مورد ورزش و تمرین.

بسیار شاهد این هستیم که افراد به باشگاه ها می آیند و اصرار دارند یک شبه ره صد ساله را طی کنند. در واقع آن ها می خواهند شاهد تغییر بدن خود باشند و می خواهند که یک روزه هم این تغییر رخ دهد، چون شاید فردا چیز دیگری بخواهند و فقط همین امروز را برای تغییر بدنشان فرصت دارند ! اما در چنین دنیایی یک بدنساز لاغر و سخت رشد چه کاری می تواند انجام دهد؟! خواست تغییر، خواسته مشترک تمام بدنسازان است، ولی برای اغلب ما، این تغییرات بسیار آهسته رخ می دهد و هرگز هم آسان بدست نمی آید. بنابراین، بسیاری از ما به دنبال میان برهایی هستیم. در حیرتیم که آیا راز دستیابی به نتایج سریع، در تمرین بیشتر نهفته است یا تغذیه بیشتر یا اینکه خوردن یک پودر یا قرص جادویی. در ادامه، به بررسی این میان برهای انحرافی در زمینه تمرین خواهیم پرداخت، میان برهایی که لازم است از آن ها دوری کنید، چون شما را به هیچ کجا نمی رسانند، و در عوض مسیرهایی را که نتیجه اش رشدی مداوم و مؤثر است در اختیارتان خواهیم گذاشت:

تقویت عضلات شکم

بعضی از بدنسازها در دوران افزایش حجم عضلات چندان توجهی به تقویت عضلات شکم نمی کنند در حالی که تمرین روی عضلات شکم در تمام مراحل بدنسازی ضروری می باشد دور مانده از تقویت این عضلات می تواند خطرناک باشد به این دلیل در انجام حرکت اسکوات عضلات زیر شکم، عضلات نگهدارنده تنه می باشد و اگر این عضله ضعیف باشد فشار زیادی به تاندون پا و عضلات داخل چهار سر ران وارد می شود. بر اثر این فشار در داخل کانال قمورال چسبندگی به وجود می آید که ورزشکار در ناحیه داخلی عضلات پا و کشاله ها درد نسبتا مزمنی را حس می کند.

سؤالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

• تمرین شراگ یا لیفت چه کمکی به عضلات سرشانه می کند؟

پاسخ: تمرینات شراگ یا لیفت کول، برای قطور کردن حجم کلی سرشانه و جداسازی عضلات سرشانه از کول می باشد که هم با دمبل و هم با هالتر و دستگاه به شما در روز تمرین سرشانه کمک می کند.
شراگ یا لیفت کول را هم از جلو می شود انجام داد و هم از پشت و بهترین راه این است که فقط در قسمت بالایی حرکت، مکث کنید و از چرخاندن آن امتناع کنید.