رژیم غذایی جهت افزایش طبیعی تستوسترون

رژیم غذایی جهت افزایش طبیعی تستوسترون

در این مقاله سعی داریم تا شما را با مواد غذایی که می تواند باعث افزایش طبیعی تستوسترون شود آشنا سازیم. در همین رابطه، اکثر پرورش اندام کاران اهمیت و ارزش هورمون تستوسترون را دریافته اند؛ اما عده ای از این ورزشکاران فکر می کنند که تنها با مصرف صناعی این هورمون و استفاده از استروئیدها می توانند سطوح تستوسترون خود را بالا برده و از اثرات افزایش سطح تستوسترون در جهت افزایش حجم و قدرت عضلانی بهره مند شوند و این در حالی است که متأسفانه این کار، اثرات مخرب بسیاری داشته که توضیح آن به شکل کامل در این مقاله نمی گنجد.

زمانی که تستوسترون به صورت صناعی وارد بدن شود، تولید و ساخت این هورمون، توسط بدن مختل شده و در ابتدا به تدریج و سپس کاملاً متوقف می شود و حتی پس از قطع مصرف مواد صناعی استروئیدها نیز روند تولید داخلی تستوسترون بدن تا مدت ها مختل و بسیار کمتر از قبل خواهد بود و این مرحله ای است که اثرات مخربی آشکار می شود.

برخی از رژیم‌های غذایی که ممکن است برای افزایش سطح تستوسترون مفید باشند عبارتند از:

1. رژیم غذایی با کمبود چربی: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، ماهی‌ها و مغزهای میوه‌ها اهمیت دارد. از مصرف چربی‌های اشباع شده و اشیاء پرفاز که ممکن است به افزایش سطح کلسترول و کبد شامل بشوند اجتناب شود.
2. مصرف منابع پروتئین: مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا دارای پروتئین بالایی هستند که ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کند.
3. مصرف مقدار کافی ویتامین D: ویتامین D می‌تواند در تولید تستوسترون نقش داشته باشد. منابع ویتامین D شامل نور خورشید، ماهیان چرب نظیر ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های گردن زرد می‌باشند.
4. کاهش استرس: استرس ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود، که می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون منجر شود. از روش‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و استراحت کافی استفاده کنید.

 

 

۶ مورد مواد غذایی طبیعی برای افزایش تستوسترون:

۱.ماهی‌های چرب:

• نوعی از ماهی‌های چرب نظیر ماهی قزل‌آلا
• ماهی ماکرل
• ماهی سردابی
• ماهی ماکرل
• در آخر ماهی کوچک سرخ شده که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند.

 

۲.تخم مرغ:

• تخم مرغ حاوی پروتئین و کلولسترول مفیدی برای تولید تستوسترون هستند.

 

۳.سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ:

• مصرف سبزیجات و میوه‌های آنتی‌اکسیدانی مانند سبزیجات برگی تارتوف
• گل کلم قرمزی
• توت فرنگی
• در آخر آووکادو می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند.

 

۴.آجیل و مغزهای خشک:

•  بادام
• پسته
• و در آخر گردو که حاوی روی و روغن‌های مفید برای سلامتی هورمونی هستند.

 

۵.زنجبیل و زعفران:

زنجبیل و زعفران ممکن است دارای خواص ضد‌التهابی و تنظیم‌کننده هورمونی باشند که می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند.

 

۶.لوبیا و حبوبات:

مصرف لوبیا، نخود و عدس که حاوی پروتئین و فیبر است می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها در بدن کمک کند.

 

ترکیبات موجود در گیاهان دارویی مانند زعفران، زنجبیل، روزماری و گرده گل هستند که برخی تحقیقات نشان داده که ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند.

 

---

پایین بودن سطوح تستوسترون در بدن، باعث بروز چه اثراتی در مردان می شود ؟ عبارت است از:

• کاهش بافت عضلانی
• عدم تمرکز کافی در انجام امور روزمره
• اختلالات خواب
• به آسانی دچار خستگی و بی رمق شدن

 

۹ موادغذایی مؤثر

شما می توانید سطوح تستوسترون خود را به شکل طبیعی تنها با اضافه کردن برخی موادغذایی خاص به رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید.

۱.روی

روی یکی از مهمترین عناصری است که باعث بالابردن سطوح تستوسترون و همچنین افزایش مقدار اسپرم ها می شود.

منابع غذایی مناسب حاوی روی، شامل «ماهی سالمون، صدف خوراکی، برنج قهوه ای، پنیر، گوشت قرمز، حبوبات، شیر، دانه کاج، ماست، بوقلمون، بادام زمینی و تخم مرغ» می باشد.

۲.ویتامین A

ویتامین A ضمانت می کند که دستگاه های تناسلی بدن کارکرد خوبی داشته باشد و این کارکرد بهینه و خوب، باعث تولید صحیح تستوسترون می شود.

از منابع غذایی خوب، حاوی ویتامین A می توان به «جگر، سیب، گرمک، آناناس، مرکبات، اسفناج، ماهی سالمون، گوجه فرنگی و هویج» اشاره کرد.

۳.ویتامین های گروه B

ویتامین های B کمک می کند تا سطوح هورمونی در بدن، متعادل و به اصطلاح بالانس باشد.

منابع غذایی خوب آن نیز شامل «ماهی سالمون، آووکادو، تخم مرغ، حبوبات، نان های سبوس دار، ماءالشعیر و موز» می باشد که می توانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۴.ویتامین B5

وجود ویتامین B5 در بدن، برای ساخت هورمون هایی چون تستوسترون لازم و ضروری است.

منابع خوب این ویتامین عبارت است از: تخم مرغ، ماهی، انواع ماکیان (مرغ،خروس،کبک و…)کدو تنبل، عدس، دانه سویا، بادام،گردو، آووکادو و سیب زمینی.

۵.ویتامین E

این ویتامین محرک تولید تستوسترون در بدن می باشد و کمبود آن در بدن باعث بروز مشکلاتی در تولیدمثل می شود. منابع غذایی خوب ویتامین E «مارچوبه، روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان، زیتون و روغن زیتون» می باشد.

۶.بورون

بورون یک ماده معدنی خاص است که تحقیقات نشان داده وجود این ماده در ساخت و تولید هورمون هایی چون تستوسترون نقشی ضروری و اساسی دارد.

منابع غذایی حاوی بورون نیز دانه سویا، آلوبخارا، کشمش و بادام می باشد.

۷.اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری مثل «کلسترول» در تولید و ساخت تستوسترون نقش ضروری و اساسی دارد.

تعدادی از منابع خوب اسیدهای چرب ضروری عبارت است از: روغن بذر کتان، دانه های کدو، گردو و سویا.

ارزش اسیدهای چرب ضروری

۸.ویتامین C

ویتامین C نقش مهمی در واکنش شیمیایی بر روی غده آدرنال داشته که کمک به تولید هرچه بهتر تستوسترون در بدن می کند.

از منابع خوب ویتامین C می توان به «مرکبات، برگهای سبزیجات، فلفل سبز، کاهو، اسفناج، کرفس و …» اشاره کرد.

۹.سبزیجات

سبزیجات، غنی از ماده (I3C)Indole 3 Carbinol می باشد.

«I3C» باعث می شود تا استروژن های بد در بدن مردان، تأثیر مخربی از خود برجا نگذارد و باعث تولید «استروژن خوب» می شود که این استروژن های خوب در بدن به تستوسترون تبدیل می شود.

سبزیجاتی که غنی از I3C بوده شامل «سبزیجات با برگ سبز، بروکلی، کلم پیچ، کلم و کلم بروکسل» می باشد.

---

مواد کاهش دهنده تستوسترون

1. کافئین: مصرف بیش از حد قهوه و نسکافه و یا قرص کافئین در روز، باعث تحریک هرچه بیشتر غدد آدرنال شده و در نتیجه آن، آدرنال خسته شده و تولید تستوسترون متوقف می شود. پس سعی کنید مصرف کافئین را محدود نمایید.
2. شکر و غذاهای سرخ کردنی: این موادغذایی نیز اثرات مشابهی در تخریب و توقف تولید تستوسترون دارند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد و از بدترین این مواد، می توان به شیرینی جات و فست فودها اشاره کرد.
3. الکل: مهمترین نکته ای که در مورد این ماده مخرب و باز هم مخرب می توان ذکر کرد این است که الکل باعث می شود تا هورمون مردانه تستوسترون به هورمون زنانه استروژن تبدیل شود.
4. عدم داشتن خواب کافی: اگر در طول روز، حداقل ۷ یا ۸ ساعت خواب شبانه و یک چرت نیمروزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای نداشته باشید، تعادل هورمونی شما برهم خواهد خورد و در تولید هورمون های تستوسترون و هورمون رشد، اختلال ایجاد خواهد شد.

---

کلام آخر:

در آخر باید گفت که انواع مواد غذایی مذکور به عنوان یک رژیم غذایی تنها نباید مورد اعتماد واقع شوند و همچنین تغذیه متوازن و ترکیبی از این مواد غذایی با سایر مواد غذایی ضروری برای بهبود کلی سلامتی است. قبل از شروع تغییرات در رژیم غذایی، همیشه پیشنهاد می‌شود با یک متخصص تغذیه و یا یک مربی باتجربه مشورت کنید.

((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))