نگاهی به ۵ میانبر اشتباه در تغییر مسیر تمرین خود در بین بدنسازان
ما در دوران خاصی از تاریخ زندگی می کنیم – همه چیز رو به افراط و تفریط است، به نظر می آید تمام جنبه های زندگی با سرعت باور نکردنی در حال تغییر است، از تسلط سیستم های الکترونیکی و کامپیوتری بر تمام فعالیت ها، تا افزایش روز افزون ماهواره هایی که در مدار زمین در حال چرخشند و با سرعت باور نکردنی به انتقال اخبار و اطلاعات می پردازند، تا بخش هایی جزئی تر زندگی روزمره، حتی رواج غذاهای آماده و فست فود که یکی از اهدافشان کاهش زمان طبخ است، نوشابه های انرژی زایی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن سطح انرژی و شادابی را در افراد تقویت کند، و خلاصه این عشق جنون و سرعت به تمام جنبه های زندگی رسوخ کرده و حتی در مورد ورزش و تمرین.
بسیار شاهد این هستیم که افراد به باشگاه ها می آیند و اصرار دارند یک شبه ره صد ساله را طی کنند. در واقع آن ها می خواهند شاهد تغییر بدن خود باشند و می خواهند که یک روزه هم این تغییر رخ دهد، چون شاید فردا چیز دیگری بخواهند و فقط همین امروز را برای تغییر بدنشان فرصت دارند ! اما در چنین دنیایی یک بدنساز لاغر و سخت رشد چه کاری می تواند انجام دهد؟! خواست تغییر، خواسته مشترک تمام بدنسازان است، ولی برای اغلب ما، این تغییرات بسیار آهسته رخ می دهد و هرگز هم آسان بدست نمی آید. بنابراین، بسیاری از ما به دنبال میان برهایی هستیم. در حیرتیم که آیا راز دستیابی به نتایج سریع، در تمرین بیشتر نهفته است یا تغذیه بیشتر یا اینکه خوردن یک پودر یا قرص جادویی. در ادامه، به بررسی این میان برهای انحرافی در زمینه تمرین خواهیم پرداخت، میان برهایی که لازم است از آن ها دوری کنید، چون شما را به هیچ کجا نمی رسانند، و در عوض مسیرهایی را که نتیجه اش رشدی مداوم و مؤثر است در اختیارتان خواهیم گذاشت:
میان بر اول: ست های بیشتر در تمرین خود
ارتقاء از یک بدنساز سطح مبتدی، به بدنسازی متوسط و در نهایت پیشرفته، اغلب شامل افزایش حجم تمرین است. اگر یک فرد مبتدی در تمرین جلو بازویش شش ست را اجرا کند، یک بدنساز متوسط شاید انجام نه ست را مد نظر قرار دهد و یک بدنساز پیشرفته شاید ۱۲ ست و حتی بیشتر هم اجرا کند. این توصیه خوبی است، تا وقتی بدرستی تفسیر شود، ولی معمولاً دو تصور غلط را در پی دارد.
اول اینکه: هیچکس دوست ندارد برای زمان طولانی یک بدنساز مبتدی یا متوسط به شمار آید، از همین رو، بسیاری از بدنسازان کم تجربه خیلی زود به سمت استفاده از حجم بالای تمرین و اجرای ست های زیاد سوق می یابند.
دوم اینکه: به واسطه این تصور، برخی فکر می کنند هر چه سابقه تمرین افزایش یابد، باید حجم تمرین هم بیشتر شود. مثلاً اگر برای یک سال است که برای عضلات بازوی خود ۱۲ ست اجرا کرده، حالا باید این مقدار را به ۱۵ ست افزایش دهد، و اگر ۱۵ ست هم به اندازه کافی رشد سریعی را برای جلو بازو در پی نداشته باشد، راه حل این است که تعداد ست ها به ۲۰ افزایش یابد !
مسیر بهتر:
ما حداقل دو سال سابقه تمرین را برای یک بدنساز لازم می دانیم برای اینکه از یک مبتدی به یک بدنساز پیشرفته بدل شود. وقتی به سطح پیشرفته صعود کردید، افزون ست های بیشتر معمولاً بیهوده است و آثار معکوس در پی دارد. مثل افزودن نمک و ادویه به غذاهاست. افزودن نمک و ادویه تنها در حد مشخص و معینی می تواند باعث بهبود طعم و مزه غذاها شود، افزودن بیش از آن تنها اثر منفی بر طعم غذایتان خواهد داشت.
البته مقدار دقیقی به عنوان حجم تمرین ایده ال برای تمام افراد وجود ندارد، ولی پارامترهای مشخصی وجود دارد که در مورد اغلب افراد اکتومورف و لاغر صدق می کند. وقتی به سطح پیشرفته صعود کردید، باید به طور معمول ۱۰ تا ۱۲ ست برای بخش های کوچک تر بدن اجرا کنید، از جمله پشت بازو، و ۱۲ تا ۱۶ ست برای بخش های بزرگتر بدن، از جمله پشت. کلید رشد افزایش شدت تمرین، تنوع تمرین و مقدار وزنه مورد استفاده است، نه تعداد ست های بیشتر.
میان بر دوم: جلسات تمرین بیشتر
برخی بدنسازان وقتی می شنوند برخی افراد حرفه ای دو جلسه در روز تمرین می کنند یا برخی از آن ها دو جلسه در هفته روی هر یک از عضلاتشان کار می کنند، با خود تصور می کنند تمرین خوشان کافی نیست. و جلسات بیشتر تمرین حتماً رشد عضلانی بیشتری هم در پی دارد. بدنسازان کم تجربه تر تمایل دارند در انتهای اغلب جلسات تمرین خود ستهای اضافی بازویشان انجام دهند یا اینکه هر روز روی ساق پاهای خود کار کنند، تنها به این دلیل که زمان کافی برای ماندن در باشگاه دارند و فکر می کنند تمرین بیشتر می تواند به آن ها کمک کند.
مسیر بهتر:
هیچ راهی برای رسیدن به تمرین زدگی بهتر از این وجود ندارد که قبل از ریکاوری کامل یک عضله از جلسه قبلی تمرین، مجدداً آن را تحت فشار قرار دهید ! اگر فراتر از سطح مبتدی هستید( به شرطی که حجم تمرین محدود باشد، می توانید هر بخش از بدن را دو بار در هفته تمرین دهید)، اما برای اغلب افراد بهتر است که ۵ تا ۷ روز فاصله بین تمرین مجدد روی هر بخش از بدن در نظر گرفته شود. یعنی مثلاً اگر سینه خود را روز شنبه تمرین می دهید، نباید حداقل تا روز چهار شنبه دوباره روی آن تمرین کنید. تنها استثناء در این مورد ساق پا، شکم و ساعد است، که می توانید این بخش ها را با فرکانس بیشتر و حتی یک روز در میان تمرین دهید.
میان بر سوم: جلسات تمرین کمتر
در مقابل کسانی که تصور می کنند تمرین بیشتر نتایج بهتری دارد، افرادی هم به تقلید از برخی دیگر از بدنسازان حرفه ای فکر می کنند راز رشد بیشتر، تمرین کمتر است! دقیقاً مشابه بدنسازان پیشرفته ای که به عنوان الگو و ایده ال در ذهن خود دارند، هر بخش بدن را به طور هفتگی تمرین می دهند و از هر چندی زمان زیادی بین جلسات تمرین خود وقفه ایجاد می کنند. به این دلیل که بسیاری از بدنسازان حرفه ای هر بخش از بدن را تنها یک بار در هفته تمرین می دهند و برای بهترین بخش های بدنشان هم زمان های طولانی وقفه در نظر می گیرند، حتی شاید تا چند ماه، ولی این روش برای افراد مبتدی و متوسط به هیچ وجه مناسب نیست.
مسیر بهتر:
برای برخی از بدنسازان سخت رشد، تمرین هر بخش از بدن یک مرتبه در هفته بهترین فرکانس برای دستیابی به حداکثر رشد باشد، ولی برای بسیاری دیگر، این مقدار کافی نیست. حقیقت این است که شما یک بدنساز حرفه ای با یک رژیم غذایی ایده ال، و برنامه روزمره کاملاً منظم، و دقیق نیستید. برای شما، پایبندی به فرکانس تمرینی پنج یا شش روزه می تواند ایده ال تر باشد. ولی تنها تجربه به شما نشان خواهد داد که دقیقاً چه فاصله زمانی بین جلسات تمرین هر بخش از بدن برایتان مناسب تر خواهد بود. اگر قصد استراحت و وقفه در تمرین را هم دارید، بیش از دو هفته متوالی را با فاصله شش ماه یک بار به استراحت اختصاص ندهید، یا حداکثر چهار هفته متوالی در طول یک سال، وقفه های کوتاه در تمرین می تواند برای بدنی خسته مفید باشد و اشتیاق برای پیگیری تمرینات سنگین را دو چندان کند، ولی وقفه های بیش از حد می تواند باعث شود آنچه را که در طول زمان کسب کرده اید، از دست بدهید. خوشبختانه امروز تقریباً در همه جا باشگاه های بدنسازی در دسترس است و حتی در طول سفرهای کاری و تفریحی هم می توانید جایی برای تمرین کردن پیدا کنید.
میان برچهارم: تکرارهای کمتر در تمرین خود
مقاومت پیش روند از ستون های تمرینات بدنسازی به شمار می آید. اما، در تلاش برای جابجا کردن وزنه های بیشتر و بیشتر، برخی بدنسازان سخت رشد تعداد تکرارهای کمتر و کمتری اجرا می کنند. اغلب بر این باورند که اگر بتوانند با وزنه ۱۰۰ کیلویی در حرکتی شش تکرار اجرا کنند، یا وزنه ۱۲۰ کیلویی برای یک تکرار، حتماً عضله شان سخت تر تحت فشار قرار می گیرد.
مسیر بهتر:
وزنه های بیشتر برای تکرارهای کمتر ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد و تمرکز روی عضلات هدف را سخت تر می کند. وقتی از چهار تکرار یا کمتر استفاده می کنید، شاید به تدریج بر قدرت شما افزوده شود ولی وسیله ای برای رشد عضلانی بشمار نمی آید. علاوه بر این، در واقع پیش بردن عضلات تا ناتوانی با استفاده از تکرارهای خیلی کم دشوارتر از تکرارهای متوسط است. مثلاً اگر تنها دو تکرار انجام دهید و در انجام تکرار سوم ناتوان باشید، خستگی ایجاد شده در عضله شما کمتر از زمانی خواهد بود که نه تکرار اجرا می کنید و در دهمین تکرار به ناتوانی می رسید. در واقع در حالت دوم عضله شما تا ۹۰ درصد ظرفیت خود تحت فشار قرار گرفته ولی در حالت اول (تکرار کمتر) عضله تنها تا ۶۷ درصد ظرفیتش تحت فشار بوده.
تمرین با تکرارهای کم می تواند به طور مؤثری برای افزایش قدرت و ایجاد شوک در عضلات استفاده شود، ولی نباید به شیوه اصلی شما در تمرین بدل شود. اغلب ست های خود را در رنج ۶ تا ۱۰ تکرار حفظ کنید. توصیه می کنیم ست های سنگین شامل چهار تکرار یا کمتر را برای بیشتر از یک هفته برای حرکات پایه خود استفاده نکنید، از جمله در اسکوات یا ددلیفت، و همواره برای رسیدن به کمترین تکرارها، به صورت هرمی وزنه را افزایش دهید.
میان بر پنجم: شدت بالاتر در تمرین خود
بسیاری از افراد سخت رشد می کنند که به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنند، بنابراین سعی می کنند شدت تمرین خود را با تکنیک هایی مثل سوپرست، ست های نزولی، ست های کمکی، و کاهش استراحت بین ست ها افزایش دهند. مصمم برای اینکه در هر جلسه تمرین عضلات خود را تا سر حد ممکن تحت خستگی قرار دهند، و هر ست را تا فراتر از ناتوانی پیش برند.
مسیر بهتر:
شدت بیشتر یکی از میانبرهایی است که برای بدنسازان پیشرفته کارایی دارد، ولی نباید در آن افراط کرد. با اجرای هر ست با بیشترین شدت ممکن، شما به جای جدیدی نخواهید رسید و بدنتان به آن سطح از شدت هم وفق خواهد یافت – حتی اگر بالاترین شدت باشد – و این تنها به بن بست در رشد و تمرین زدگی منتهی خواهد شد. از تکنیک های شدت دهنده، تنها به صورت پراکنده بهره بگیرید، و استفاده از آن ها را به ست های پایانی حرکات محدود کنید. هنگام تمرین با شدت بالا از محدود کردن زیاد زمان استراحت هم خودداری کنید؛ حداقل یک دقیقه استراحت بین ست ها در نظر بگیرید. برای اینکه تنفس شما به حالت نرمال بازگردد و قدرت تان ریکاوری شود. ست های خود را تا ناتوانی پیش برید، و تنها گاهی فراتر از آن ادامه دهید.
پایبندی به این نکات بهترین میانبر برای دستیابی به رشد سریع تر است.
