در مورد برنامه بدنسازی فول بادی باید گفت این برنامه تمرینی Full Body یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرین در بدنسازی و تناسب اندام هستند. در این نوع برنامه‌ها، در هر جلسه تمرینی تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن درگیر می‌شوند. این روش برخلاف برنامه‌های اسپلیت Split است. که در آن هر جلسه به تمرین یک یا دو گروه عضلانی خاص اختصاص داده می‌شود.
نحوه اجرای برنامه بدنسازی فول بادی:
تعداد جلسات در هفته:
- معمولاً ۳ تا ۴ جلسه تمرین فول بادی در هفته انجام می‌شود.
- بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت وجود دارد تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.
تمرینات ترکیبی:
- در هر جلسه، تمریناتی انجام می‌شود که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کند.
مثلاً:پرس سینه(Bench Press) برای عضلات سینه، شانه و triceps و بارفیکس(Pull-ups): برای عضلات پشت و بازوها
تعداد ست‌ها و تکرارها:
- معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین در نظر گرفته می‌شود.
- این تعداد بسته به هدف تمرینی (افزایش قدرت، حجم عضلانی یا استقامت) قابل تغییر است.
مدت زمان جلسات:
- هر جلسه معمولاً بین ۴۵ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد.
مزیت‌های برنامه‌های فول بادی:
- مناسب برای مبتدیان
- افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک
- ریکاوری بهتر
- بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی
- کالری‌سوزی بالا
- زمان‌بندی کارآمد
مناسب برای مبتدیان:
برای کسانی که تازه وارد بدنسازی شده‌اند، برنامه‌های فول بادی بهترین گزینه است، زیرا بدن به طور متعادل و هماهنگ تقویت می‌شود.
افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک:
تمرینات ترکیبی و سنگین باعث ترشح بیشتر هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند که به رشد عضلات کمک می‌کنند.
ریکاوری بهتر:
از آنجا که هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داده می‌شود، زمان کافی برای ریکاوری وجود دارد.
بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی:
از آنجا که در هر جلسه تمام بدن درگیر می‌شود، هماهنگی بین سیستم عصبی و عضلات بهبود می‌یابد.
کالری‌سوزی بالا:
به دلیل درگیری چندین گروه عضلانی در هر جلسه، کالری‌سوزی افزایش می‌یابد و برای کاهش وزن مناسب است.
زمان‌بندی کارآمد:
این برنامه‌ها برای افرادی که وقت کمی دارند ایده‌آل هستند، زیرا در هر جلسه تمام بدن تمرین داده می‌شود.
نمونه برنامه بدنسازی فول بادی برای افراد مبتدی:
این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده است و هدف آن تقویت تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن در هر جلسه است. برنامه به گونه‌ای تنظیم شده است که سه روز در هفته اجرا شود (مثلاً روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
نکات مهم:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید (مثل دویدن روی تردمیل، طناب زدن یا حرکات کششی).
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست.
- تکرارها: برای هر حرکت ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید (ست‌ها به ترتیب مشخص شده است).
- شدت تمرین: وزن را به گونه‌ای انتخاب کنید که ۱۰-۱۲ تکرار آخر کمی چالش‌برانگیز باشد اما همچنان فرم صحیح حرکت حفظ شود.
جلسه اول:
| حرکات | ست‌ها | تکرارها | توضیحات |
| اسکوات (Squat) | ۳ | ۱۰-۱۲ | با هالتر یا دمبل، پاها به عرض شانه باز، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند. |
| پرس سینه (Bench Press) | ۳ | ۱۰-۱۲ | روی نیمکت با هالتر یا دمبل، آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید. |
| زیر بغل هالتر خم (Barbell Row) | ۳ | ۱۰-۱۲ | کمر صاف، هالتر را به سمت شکم بالا بکشید، عضلات پشت را درگیر کنید. |
| پلانک (Plank) | ۳ | ۳۰-۶۰ ثانیه | روی آرنج و پنجه پا، بدن را صاف نگه دارید. عضلات شکم و کمر درگیر باشند. |
| کرانچ (Crunches) | ۳ | ۱۵-۲۰ | روی زمین دراز بکشید، شانه‌ها را به سمت زانوها بلند کنید، عضلات شکم درگیر باشند. |
جلسه دوم :
| حرکات | ست‌ها | تکرارها | توضیحات |
| ددلیفت (Deadlift) | ۳ | ۱۰-۱۲ | ابتدا هالتر یا دمبل را از زمین بلند کنید. و کمر صاف و عضلات باسن و همسترینگ درگیر باشند. |
| پرس سرشانه (Shoulder Press) | ۳ | ۱۰-۱۲ | با هالتر یا دمبل، وزنه را از شانه‌ها به سمت بالا فشار دهید. |
| لت دستگاه (Lat Pulldown) | ۳ | ۱۰-۱۲ | دست‌ها بازتر از عرض شانه، میله را به سمت سینه پایین بکشید، عضلات پشت درگیر باشند. |
| جلو بازو هالتر (Barbell Curl) | ۳ | ۱۰-۱۲ | هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و به سمت شانه‌ها بالا بکشید. |
| پل باسن (Glute Bridge) | ۳ | ۱۲-۱۵ | روی زمین دراز بکشید، پاشنه پاها را به زمین فشار داده و باسن را بالا ببرید. |
جلسه سوم :
| حرکات | ست‌ها | تکرارها | توضیحات |
| لانگز (Lunges) | ۳ | ۱۰-۱۲ | با دمبل در دست، یک پا جلو و پای دیگر عقب، زانو را تا نزدیکی زمین خم کنید. |
| پارالل دیپ (Dip) | ۳ | ۸-۱۰ | روی میله‌های پارالل، بدن خود را پایین و بالا ببرید، عضلات سینه و پشت بازو درگیر باشند. |
| فلای دستگاه پشت (Rear Delt Fly) | ۳ | ۱۰-۱۲ | روی دستگاه فلای، وزنه‌ها را به سمت عقب حرکت دهید، عضلات سرشانه پشتی درگیر باشند. |
| شنا سوئدی (Push-Ups) | ۳ | ۱۲-۱۵ | روی زمین، بدن را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین و بالا ببرید. |
| ساید پلانک (Side Plank) | ۳ | ۳۰-۴۵ ثانیه | روی یک آرنج، بدن را صاف نگه دارید، عضلات پهلو و شکم درگیر باشند. |
نکات تکمیلی:
- فرم صحیح: در تمام حرکات، فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
- افزایش تدریجی وزن: پس از چند هفته که بدن به تمرینات عادت کرد، می‌توانید وزن وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید.
- رژیم غذایی: برای دستیابی به نتایج بهتر، رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و پروتئین کافی مصرف کنید.
- هیدراته ماندن: حین تمرین آب به اندازه کافی بنوشید.
- این برنامه را برای مدت ۴-۶ هفته دنبال کنید
معایب برنامه‌های فول بادی:
- خستگی بیشتر به دلیل درگیری تمام بدن در هر جلسه، ممکن است خستگی بیشتری احساس شود.
- نیاز به برنامه‌ریزی دقیق اگر برنامه به درستی طراحی نشود، ممکن است برخی عضلات کمتر یا بیشتر از حد لازم تمرین داده شوند.
کلام آخر:
برنامه‌های فول بادی برای افرادی که می‌خواهند در زمان کمتری به نتایج کلی و متعادل برسند، بسیار مناسب هستند. این برنامه‌ها به ویژه برای مبتدیان و افرادی که هدفشان کاهش وزن یا افزایش قدرت عمومی است، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شوند. با این حال، برای اهداف تخصصی‌تر (مانند افزایش حجم عضلانی در یک بخش خاص)، ممکن است نیاز به برنامه‌های اسپلیت باشد.که برای دریافت برنامه تخصصی خود همین الان ثبت نام کنید و برنامه شخصی سازی شده خودت را دریافت کن.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
