برای هر عضله چند حرکت در بدنسازی کافی است؟ در مورد این سوال باید گفت بدنسازی و تمرینات مقاومتی یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود تناسب اندام است. اما یکی از سوالات رایجی که بسیاری از افراد، به ویژه مبتدیان، با آن مواجه می‌شوند این است: “برای هر عضله چند حرکت کافی است؟” پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی مانند سطح تجربه، اهداف تمرینی، زمان در دسترس و نوع برنامه تمرینی بستگی دارد. در این مقاله به طور کامل به این موضوع می‌پردازیم و با مثال‌ها و پرسش‌وپاسخ‌های مرتبط، شما را راهنمایی می‌کنیم.
عوامل موثر در تعداد حرکات برای هر عضله:
- سطح تجربه
- اهداف تمرینی
- زمان در دسترس
- نوع برنامه تمرینی
۱. سطح تجربه:
– مبتدیان: نیاز به تمرینات ساده‌تر و با حجم کمتر دارند.
– متوسط و پیشرفته: می‌توانند از برنامه‌های با حجم بالاتر و حرکات متنوع‌تر استفاده کنند.
۲. اهداف تمرینی:
افزایش حجم (هایپرتروفی): نیاز به حجم تمرینی بیشتر و حرکات متنوع‌تر دارد.
افزایش قدرت: تمرکز روی حرکات ترکیبی و سنگین‌تر با تکرار کمتر.
استقامت عضلانی: تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر.
۳. زمان در دسترس:
اگر زمان کمی دارید، می‌توانید از حرکات ترکیبی که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند استفاده کنید.
اگر زمان بیشتری دارید، می‌توانید حرکات ایزوله (تک عضله) را نیز اضافه کنید.
۴. نوع برنامه تمرینی:
برنامه‌های فول بادی (تمرین تمام بدن در یک جلسه)
برنامه‌های اسپلیت (تقسیم تمرینات بر اساس گروه‌های عضلانی)
تعداد حرکات مناسب برای هر عضله:
۱.عضلات بزرگ (پا، سینه، پشت)
این عضلات به دلیل حجم و قدرت بیشتر، نیاز به تمرینات بیشتری دارند.
- پا: ۳ تا ۴ حرکت (مانند اسکات، پرس پا، لانژ و جلوپا).
- سینه: ۲ تا ۳ حرکت (مانند پرس سینه، قفسه سینه و دیپ).
- پشت: ۳ تا ۴ حرکت (مانند زیربغل هالتر، لت دستگاه و بارفیکس).
۲. عضلات کوچک (شانه، بازو، ساق پا)
این عضلات به دلیل اندازه کوچک‌تر، نیاز به تمرینات کمتری دارند.
- شانه: ۲ تا ۳ حرکت (مانند پرس سرشانه، نشر از جانب و نشر خم)
- بازو (جلو بازو و پشت بازو): ۱ تا ۲ حرکت برای هر بخش (مانند جلو بازو هالتر و پشت بازو سیمکش)
- ساق پا: ۱ تا ۲ حرکت (مانند ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته)
مثال برنامه تمرینی
برنامه اسپلیت (۳ روز در هفته)
۱: سینه و پشت بازو
- پرس سینه: ۴ ست × ۸-۱۲ تکرار
- قفسه سینه: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
۲: پا و شکم
- اسکات: ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- پرس پا: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
۳: پشت و جلو بازو
- زیربغل هالتر: ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- لت دستگاه: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
سوالات پر تکرار:
۱.تعداد ست و تکرار برای چربی سوزی:
برای چربی‌سوزی، تمرکز اصلی باید بر افزایش کالری سوزی و حفظ توده عضلانی باشد. برنامه‌های تمرینی با تکرارهای متوسط تا بالا و استراحت کوتاه‌تر موثرتر هستند:
-تعداد ست‌ها: ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت.
تعداد تکرارها: ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست.
وزنه: وزنه‌ای انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما همچنان امکان تکرارهای بالا را فراهم کند.
استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه.
مثال:
- حرکت: اسکات
- تعداد ست‌ها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۵ تکرار در هر ست
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵ ثانیه
نکته:
این روش باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی می‌شود که به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
۲. بهترین نوع تمرین برای افزایش حجم:
بهترین نوع تمرین برای افزایش حجم، تمرینات (هایپرتروفی) است که شامل حرکات ترکیبی (Compound) و ایزوله (Isolation) می‌شود.
حرکات ترکیبی چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند و حرکات ایزوله روی یک عضله خاص تمرکز دارند.
ترکیبی پیشنهادی:
- اسکات (Squat)
- پرس سینه (Bench Press)
- ددلیفت (Deadlift)
- زیربغل هالتر (Bent Over Row)
ایزوله پیشنهادی:
- جلو بازو هالتر (Barbell Curl)
- پشت بازو سیمکش (Tricep Pushdown)
- نشر از جانب (Lateral Raise)
۳. تعداد ست‌های بدنسازی برای کات:
در فاز کات (کاهش چربی و حفظ عضله)، تعداد ست‌ها و تکرارها باید به گونه‌ای تنظیم شود که هم چربی‌سوزی را افزایش دهد و هم توده عضلانی را حفظ کند:
تعداد ست‌ها: ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت
تعداد تکرارها: ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست
وزنه: وزنه‌ای انتخاب کنید که در محدوده تکرارهای گفته شده، عضلات را به چالش بکشد
استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
مثال:
- حرکت: لت دستگاه (Lat Pulldown)
- تعداد ست‌ها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۲ تکرار در هر ست
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵ ثانیه
۴ مزیت تکرار بالا در بدنسازی:
- افزایش استقامت عضلانی: تکرارهای بالا به بهبود استقامت عضلات کمک می‌کنند.
- کالری سوزی بیشتر: تکرارهای بالا باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی می‌شوند.
- بهبود پمپ عضلانی: افزایش جریان خون به عضلات و بهبود تغذیه سلولی.
- کاهش خطر آسیب: استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
پرسش و پاسخ
اول: آیا انجام بیش از ۴ حرکت برای یک عضله مفید است؟
- پاسخ: برای اکثر افراد، انجام بیش از ۴ حرکت برای یک عضله ممکن است منجر به تمرین زدگی (Overtraining) شود. مگر اینکه شما یک ورزشکار حرفه‌ای با تجربه بالا باشید و بدن شما به حجم تمرینی زیاد عادت کرده باشد.
دوم : آیا می‌توانم فقط از حرکات ترکیبی استفاده کنم؟
- پاسخ: بله، حرکات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت می‌توانند برای اکثر افراد کافی باشند، زیرا چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند. اما اضافه کردن حرکات ایزوله می‌تواند به بهبود نقاط ضعف کمک کند.
سوم : چند ست و تکرار برای افزایش حجم مناسب است؟
- پاسخ: برای افزایش حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه می‌شود.
چهارم : آیا باید هر هفته حرکات را تغییر دهم؟
- پاسخ: تغییر مداوم حرکات ضروری نیست. بهتر است هر ۴ تا ۶ هفته برنامه خود را تغییر دهید تا بدن به چالش جدید عادت کند.
کلام آخر :
تکنیک صحیح: همیشه اولویت را به اجرای صحیح حرکات بدهید تا از آسیب‌ها جلوگیری کنید. و استراحت کافی داشته باشید. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و به عضلات زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
تغذیه مناسب: بدون تغذیه مناسب، رشد عضلانی بهینه نخواهد بود. پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در رژیم خود بگنجانید. با رعایت این اصول و برنامه‌ریزی صحیح، می‌توانید به بهترین نتایج در بدنسازی دست یابید.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
