فهرست مطالب

چند اشتباه ناشیانه

  • غذا

آغاز و پایان همه به اینجا بر میگردد. ۷۰ تا ۸۰ درصد نه تنها اهمیت دوران آماده سازی برای رقابت بلکه کل موجودیت یک بدنساز به تغذیه وابسته است. پروتئین توسط بدن استفاده می شود نه تنها برای ساختن عضلات بلکه برای ترمیم بافت هایی که تحت استرس های مختلف قرار دارند از جمله فشاری که در پی رژیم و تمرین برای رقابت بر آنها اعمال می شود، پروتئین جزء سازنده عضلات بشمار می آید چه در زمان حجم و چه در زمان رژیم.

همچنین پروتئین از تجزیه عضلات در طول رژیم ممانعت می کند، وقتی با تمرینی با شدت بالا همراه باشد حتی می تواند بافت عضلانی بیشتری هم بسازد. در طول رژیم رقابت مصرف ۴،۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را به شما توصیه می کنم.

کربوهیدرات ها در عضلات و کبد ذخیره می شوند و برای تولید انرژی در عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. وقتی تمرین می کنید بدن شما این کربوهیدرات ذخیره شده را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کند برای تامین انرژی مورد نیازش. همچنین کربوهیدرات ها کمک میکند تا عضلات شما ظاهر پرتری داشته باشد و سطح آب در عضلات افزایش یابد. علاوه بر این افزایش سطوح انسولین در مسیری مثبت همزمان با تقویت دیگر هورمون های آنابولیک و آنزیم های مورد نیاز برای اینکه عضلات شما را در طول رژیم مملو از گلیکوژن حفظ کنند مورد نیازند.

البته درست است که کاهش سطح کربوهیدرات گاهی برای سوزاندن چربی اضافی بدن مورد نیاز است ولی وقتی سطح کربوهیدرات را بیش از اندازه کاهش دهید، تاثیر منفی بر سطح انسولین داشت بنابراین از کاهش بیش از اندازه کربوهیدرات دریافتی خودداری کنید به این دلیل که می تواند بدن شما را در شرایط کاتابولیک قرار دهد.

توصیه من در مورد کربوهیدرات ها مصرف روزانه ۳،۳ تا ۴،۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. چربی های مفید نقش بزرگی در تولید هورمون های مسئول رشد و افزایش قدرت در بدن ایفا می کنند از جمله تستوسترون. این تولید هورمون زمانی که در رژیم رقابت هستید بسیار مهم است. آنها کمک می کنند به حفظ بدن در شرایط آنابولیک و ممانعت از سقوط به شرایط کاتابولیک. از جمله چربیهای سالم می توان به تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCT) ها روغن های امگا _۳ و ۶ و ۹ روغن ماهی و CLA اشاره کرد.

چربیهای سالم همچنین کمک می کنند به ممانعت از مصرف پروتئین در جهت تولید انرژی که در نتیجه پروتئین بیشتری در جهت ساخت حفظ و ترمیم بافت عضلات در طول رژیم در اختیارتان خواهد بود. و یکی از مواردی که بسیاری از افراد نمی دانند این است که چربی های مفید کمک می کند به کاهش احتباس آب با کمک به حذف نمک و آب اضافی از بدن. وقتی در حال آماده شدن برای رقابت هستید این مسئله را به یاد داشته باشید.

  • تمرین هوازی بیش از حد

تمرینات قلبی، عروقی باعث سوختن کالری و چربی های بدن می شود ولی نباید تا حدی آنها را اجرا کنید که به تجزیه عضلات منجر شود. این می تواند برای یک بدنساز آثار کاتابولیک داشته باشد. تمرین هوازی خیلی زیاد به افزایش سطوح کورتیزول منجر می شود که علاوه بر آثار مخرب بر عضلات باعث احتباس آب هم می شود. در واقع هم شاهد سوختن عضلات تان خواهید بود و هم احتباس آب که بدون شک هیچ بدنسازی بدنبال این نیست. عملکرد صحیح تمرینات هوازی این است که باعث سوختن کالری و ذخایر چربی بدن شود، تقویت قلب و ریه ها باعث افزایش چگالی استخوان ها، کاهش فشار خون، کنترل سطوح کلسترول و تقویت استقامت کلی بدن، نه تجزیه عضلات در طول تمرینات قلبی عروقی بدن سراغ ذخایر گلیکوژن می رود که در پی مصرف کربوهیدرات ها ذخیره شده. آخرین مطلبی که باید به ذهن بسپارید این است که اگر در طول خارج از فصل رقابت چربی چندانی ذخیره نکرده اید در تمرینات هوازی دوران آماده شدن برای رقابت شکنجه دهید. اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تمرینات هوازی باعث محدودیت در رشد عضلات شما نخواهد شد البته خارج از فصل رقابت، انجام سه جلسه ۳۰دقیقه ای تمرین هوازی را در طول هفته کافی می دانم.

  • استراحت

در طول دوران آماده شدن برای رقابت، برای اینکه بخوبی ریکاوری شوید نیاز به استراحت زیادی دارید. وقتی استراحت می کنید آنابولیسم را در بدن تقویت می کنید و به بدن امکان می دهید به ذخیره سازی گلیکوژن بپردازد و از فشار ناشی از رژیم و تمرین ریکاوری شود در میان فاکتورهای موثر در آماده سازی بدن، خواب و استراحت مورد کمترین توجه واقع می شود. در طول آماده سازی بدن برای رقابت بسیاری از افراد تمرین خود را افزایش می دهند. برخی حتی از دو جلسه تمرین با وزنه در روز استفاده می کنند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه