تأثیر تمرینات مقاومتی بدنسازی بر کاهش چربی بدن تمرینات مقاومتی بدنسازی، که به طور معمول شامل استفاده از وزنهها یا دستگاههای تمرینی برای تقویت عضلات است، تأثیر قابلتوجهی بر کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن دارد. این نوع تمرینات نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک میکنند، بلکه متابولیسم را نیز افزایش میدهند، که در نتیجه به سوزاندن چربیهای اضافی کمک میکند.
۱۰ تأثیر تمرینات مقاومتی بدنسازی بر کاهش چربی بدن شامل:
- افزایش توده عضلانی
- افزایش متابولیسم پس از تمرین (EPOC)
- کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی
- ترکیب با تغذیه مناسب
- پروتئین و احساس سیری
- ایجاد عادتهای مثبت
- افزایش انرژی و انگیزه
- انجام تمرینات مقاومتی به عنوان بخشی از یک برنامه جامع
- سایر فواید تمرینات مقاومتی
۱. افزایش توده عضلانی:
افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) که مخفف کلمه Basal Metabolic Rate است. که به معنای “نرخ متابولیسم پایه” یا “نرخ سوخت و ساز پایه” هست میشود.
به عبارت دیگر، هر چه میزان عضلات بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری در حالت استراحت میسوزاند. به همین دلیل است که افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، ممکن است بتوانند کالری بیشتری مصرف کنند بدون اینکه وزنشان افزایش یابد.
- مثال: فرض کنید یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با ۱۵٪ چربی بدن دارد. با انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم، او میتواند ۲ کیلوگرم عضله به دست آورد. حالا با افزایش توده عضلانی، BMR او به طور طبیعی افزایش مییابد. به این ترتیب، در مدت زمان مشخصی، این فرد میتواند تعدادی بیشتر کالری بسوزاند حتی در زمان استراحت.
۲. افزایش متابولیسم پس از تمرین (EPOC):
باید گفت که EPOC مخفف عبارت Excess Post-Exercise Oxygen Consumption است. که به معنای “مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین” میباشد.
پس از تمرینات مقاومتی، بدن برای چندین ساعت بعد از تمرین در حالت “مازاد مصرف اکسیژن” (EPOC) قرار میگیرد. که میتوان گفت در این حالت، بدن برای جبران سطح انرژی و ترمیم عضلات، کالری بیشتری میسوزاند. این امر منجر به افزایش سوزاندن چربی میشود.
- مثال:اگر که یک فرد ۳۰ دقیقه تمرین مقاومتی انجام دهد، ممکن است BMR او برای حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین افزایش یابد. این به این معنی است که او میتواند در این بازه زمانی حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی بسوزاند.
۳. بهبود حساسیت به انسولین:
تمرینات مقاومتی میتوانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند، که به کنترل بهتر قند خون و در نتیجه کاهش چربی بدن کمک میکند. انسولین هورمونی است که به کنترل قند خون و تجمع چربی کمک میکند. با کاهش سطح انسولین یا بهبود حساسیت به آن، بدن میتواند بهطور مؤثرتری از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
۴. کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی:
دورههای کاهش وزن معمولاً باعث از دست رفتن هر دو توده چربی و توده عضلانی میشوند. با این حال، تمرینات مقاومتی میتوانند به حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن کمک کنند، که در نتیجه به افزایش درصد چربی بدن در مقایسه با کل وزن کمک میکند.
۵. ترکیب با تغذیه مناسب
تمرینات مقاومتی به تنهایی کافی نیستند و همچنبن برای حداکثر تأثیر آنها بر کاهش چربی بدن باید با یک رژیم غذایی سالم و مناسب ترکیب شوند. و این برنامه غذایی ها میتواند به تأمین انرژی لازم برای تمرینات و نیز هورمونها و آنزیمهای مربوط به متابولیسم چربی کمک کند.
از جمله تغذیه سالم که در مقالات قبل هم گفته شد است شامل:
- پروتئینهای کافی
- کربوهیدراتهای پیچیده
- چربیهای سالم و میوهها و سبزیجات
۶. پروتئین و احساس سیری:
تمرینات مقاومتی همچنین به دلیل افزایش توده عضلانی، نیاز به پروتئین بیشتری دارند. مصرف پروتئین به احساس سیری کمک میکند و بنابراین تمایل به پرخوری را کاهش میدهد. این به ویژه در فرآیند کاهش وزن مفید است، زیرا افراد میتوانند کالری خود را کنترل کنند و در عین حال احساس ضعف یا گرسنگی نکنند.
۷. ایجاد عادتهای مثبت:
شرکت در تمرینات مقاومتی میتواند به ایجاد عادتهای بهتر در زندگی روزمره کمک کند. افرادی که به تمرینات ورزشی پایبند هستند، معمولاً حساسیت بیشتری نسبت به رفتارهای غذایی خود دارند و تمایل به انتخابهای سالمتری پیدا میکنند.
۸. افزایش انرژی و انگیزه:
تمرینات مقاومتی باعث افزایش سطح انرژی و بهبود وضعیت روحی میشوند. این امر میتواند به افراد کمک کند تا در طول روز فعالتر باشند و بیشتر به تمرینات ورزشی و فعالیتهای بدنی مشغول شوند و این به نوبه خود به سوزاندن بیشتر کالریها و کاهش چربی کمک میکند.
۹. انجام تمرینات مقاومتی به عنوان بخشی از یک برنامه جامع
برای دستیابی به بهترین نتایج در کاهش چربی بدن، تمرینات مقاومتی باید به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی جامع که شامل تمرینات هوازی، تمرینات انعطافپذیری و بهبود تعادل باشد، در نظر گرفته شوند. این کار کمک میکند که نه تنها چربی سوزی به حداکثر برسد، بلکه سلامتی عمومی بدن نیز ارتقاء یابد.
بطور مثال برنامه تمرینی که میتواند به کاهش چربی بدن و بهبود وضعیت جسمی کمک کند شامل :
- ترکیب جلسات تمرین مقاومتی (۳-۴ بار در هفته)
- با تمرینات هوازی (مثل دویدن، شنا یا دوچرخهسواری)
- تمرینات تعادلی و کششی (مانند یوگا یا پیلاتس)
۱۰. سایر فواید تمرینات مقاومتی
علاوه بر کاهش چربی بدن، تمرینات مقاومتی فواید دیگری نیز دارند که به طور غیرمستقیم به کاهش چربی کمک میکنند:
- افزایش قدرت و استقامت: تمرینات مقاومتی موجب افزایش قدرت عضلات میشوند. این نه تنها در انجام فعالیتهای روزمره به کار میآید، بلکه باعث میشود افراد توانایی بیشتری برای انجام تمرینات دیگر پیدا کنند.
- کاهش خطر بیماریهای مزمن: تمرینات مقاومتی میتوانند به کاهش خطر بیماریهایی چون دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و فشار خون بالا کمک کنند که همگی با چاقی و افزایش چربی بدن مرتبط هستند.
- بهبود کیفیت خواب: تمرینات منظم میتوانند کیفیت خواب را بهبود بخشند، که خواب کافی نقش مهمی در متابولیسم و کنترل وزن دارد.
کلام آخر:
تمرینات مقاومتی بدنسازی، با تأثیراتی همچون افزایش متابولیسم پایه، بهبود ترکیب بدن، کاهش درصد چربی بدن و حفظ توده عضلانی، به عنوان یکی از موثرترین روشها برای کاهش چربی بدن شناخته میشوند.
با ترکیب این نوع تمرینات با تغذیه مناسب و عادات سالم، افراد میتوانند به اهداف کاهش وزن و سلامت عمومی خود دست یابند. برای به دست آوردن بهترین نتایج، توصیه میشود که برنامه تمرینی و رژیم غذایی تحت نظر مربی باتجربه طراحی گردد.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.