ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال چیست؟ یک نوع تمرین کاردیو میباشد. که با شدت بالا انجام میشود که دارای فعالیت‌های بدنی متناوب و شدید و دروه های کوتاه میباشد. در این تمرین افزایش متابولیسم را خواهیم داشت به خاطر سوزاندن کالری وچربی و کاهش زمان تمرین، و بهبود عملکرد قلب و عروق و استقامت بدنی کمک به سزایی میکند از این رو بسیار تمرین محبوبی به حساب می‌آید. این تمرین به حفظ عضله و افزایش توده ی عضلانی کمک میکند.
ورزش هیت (HIIT) چیست ؟
(High-Intensity Interval Training) یک نوع تمرین است که شامل دوره‌های کوتاه و شدید از فعالیت بدنی، به همراه دوره‌های استراحت یا فعالیت کم شدت است. این روش تمرینی معمولاً شامل تغییرات سریع در شدت و همچنین نوع فعالیت است که می‌تواند شامل تمرینات:
- هوازی
- مقاومتی
- ترکیبی هوازی و مقاومتی
در مورد این نوع ورزش باید گفت نکته مهم آن این است که تمرین باید با شدت بالا انجام شود. به مرور زمان و با افزایش استقامت بدن پیشرفت تدریجی خواهید داشت که می‌توانید زمان های فعالیت را زیاد و زمان استراحت را کم کنید. این نوع تمرینات یک راه موثر برای چربی سوزی و حفظ سلامت بدن است این تمرینات معمولا در مدت زمان کوتاهی مثلا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ولی به دلیل شدت بالایی که دارد می‌تواند کالری بیشتری را بسوزاند و کاهتش چربی و وزن را به همراه داشته باشد .نکته دیگر این تمرین ،قبل و بعد از تمرین نیز از تغذیه مناسب و آب رسانی کافی به بدن مطمئن شوید تا انرژی لازم را برای تمرین داشته باشید.
۴. مزایای ورزش هیت HIIT:
۱.صرفه‌جویی در زمان:
مناسب برای افرادی که وقت کافی برای تمرینات طولانی ندارند.
۲. افزایش سوخت و ساز:
می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی در حالت استراحت کمک کند.
۳. حفظ عضلات:
به ویژه در مقایسه با تمرینات کم‌فشار که ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی شود.
۴. تنوع:
می‌توان آن را به شکل‌های مختلفی انجام داد تا از یکنواختی جلوگیری شود.
چند نمونه تمرین ساده برای شروع تمرین HIT:
۱. پیاده روی سریع:
شروع کردن تمرین با ۵ دقیقه دویدن آرام و به تدریج سرعت پیاده روی را افزایش دهید و بعد با استراحتی کوتاه بین دویدن سریع دوباره تمرین را تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید .
۲. دویدن سریع:
شروع کردن تمرین با ۵ دقیقه دویدن آرام و به تدریج سرعت دویدن را افزایش دهید و بعد با استراحتی کوتاه بین دویدن سریع دوباره تمرین را تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید .
۵ نمونه تمرین HIT اینتروال با شدت بالا:
در این دوره ها که فعالیت شدید است و سرعت کالری بیشتری را می‌میسوازند و به کاهش وزن و چربی نیز کمک میکند.
۱. دویدن با شدت بالا
به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت بالا دوید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸تا ۱۰ بار تکرار کنید .
۲. پرش با شدت بالا
به مدت ۳۰ ثانیه پرشهای بلندی انجام دهید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸تا ۱۰ بار تکرار کنید .
۳. بالا و پایین رفتن از پله ها
به مدت ۳۰ ثانیه از پله ها بالا و پایین بروید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸تا ۱۰ بار تکرار کنید .
۴. پیاده روی با شدت بالا
به مدت ۳۰ ثانیه پیاده رویی با سرعت بالایی انجام دهید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸تا ۱۰ بار تکرار کنید .
۵. پرش با یک پا
به مدت ۳۰ ثانیه پرشهای بلندی با یک پا انجام دهید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸تا ۱۰ بار تکرار کنید .
فواید تمرینات هیت (اینتروال)؟
این تمرینات با شدت بالا موجب زیاد شدن سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری میشود و باعث کاهش چربی بدن نیز میشود.قدرت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و استقامت و تحمل بدن را زیاد میکند و باعث ترشح هورمون رشد میشود که برای رشد عضلات بسیار مفید است و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود و تعادل قند خون میشود و خطر دیابت را کاهش می‌دهد و نیز استرس را کاهش می‌دهد و در نهایت اعتماد به نفس را زیاد میکند.
معایب تمرینات HIT ؟
در موارد شدید، استرس عضلانی این تمرین‌ها می‌تواند باعث رابدومیولیز شود وقتی که فیبر های عضلانی شروع به تجزیه شدن می‌کنند به داخل جریان خون می‌رود و خون را آلوده کرده و وارد کلیه ها میشود و به کلیه ها صدمه می‌زند. پس بهتر است از این نوع سیستم تمرینی اول با مربی با تجربه و یا پزشک مشورت شود.
تمرین هیت برای چه کسانی ممنوع است؟
برای افرادی که مشکل قلبی دارند و افرادی که مشکل تنفسی دارند چون این تمرینات باعث افزایش شدید تنفسی میشود و کاهش اکسیژن به بدن کم میشود و افرادی که مشکل مفصلی دارند. و افرادی که دچار اختلالات خونی مثل فشار خون بالا هستند مناسب نیست.
تمرینات اصلی (۱۵دقیقه ای ) هیت HIT ؟
- ۳۰ثانیه دویدن با سرعت شدید
۳۰ثانیه پیاده روی یا دویدن آرام - ۳۰ثانیه پرش
۳۰ثانیه استراحت - ۳۰ثانیه اسکات
۳۰ثانیه استراحت - ۳۰ثانیه پروانه
۳۰ثانیه استراحت - این چرخه ها را ۳ بار تکرار کنید
و بعد از انجام تمرینات حتما باید سرد کردن را ۲ تا ۵ دقیقه انجام دهید. زیرا باعث کاهش ضربان قلب و جلوگیری از سفتی عضلات میشود.
کلام آخر:
در آخر باید گفت ورزش HIIT (تمرینات با شدت بالا و فاصله‌ای) یک روش تمرینی است. که شامل دوره‌های کوتاه و شدید از فعالیت بدنی، به همراه دوره‌های استراحت یا تمرین با شدت کم میباشد. این نوع تمرین به دلیل شدت بالا و زمان کوتاه خود، به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم کمک میکند. این نوع تمرینات برای افرادی که به دنبال چالش‌های جدید و موثر در تمرینات خود هستند، مناسب است، اما افراد با مشکلات سلامتی یا مبتدیان بهتر است قبل از شروع، با مربی مشورت کنید.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
