بدنسازی در خانه با دمبل برای تناسب اندام و لاغری نیازی نیست که به باشگاه بروید و از دستگاه های باشگاه استفاده کنید، می‌توانید در خانه باشگاه خانگی بسازید و بدنسازی را در خانه شروع کنید. در این مقال بهترین حرکات با دمبل برای تناسب اندام و همچنین لاغری (چربی سوزی) را به شما معرفی می‌کنیم تا به راحتی در خانه با آموزش تصویری به تناسب اندام آیده آل برسید. ورزش با دمبل تاثیر بسیار زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام دارد. ابتدا باید از دمبل ۲/۵کیلو گرم تمرینات را شروع کنید و بعد به مرور زمان به وزن دمبل اضافه کنید. تا باعث استقامت و قدرت شما شود. تنها با استفاده از دمبل می‌توانید عضلات بدن مانند ،شانه ها،دستها،سینه،کمر و پاها تقویت کنید.
تاثیر بدنسازی در خانه با دمبل:
قبل از گفتن حرکات بدنسازی در خانه با دمبل بهتر است، راجب تاثیر بسیار مهمی بر روی بدن شما دارد بگوییم. که در ادامه به برخی از دلایل این تاثیرات می‌پردازم:
۱. تقویت عضلات:
بدنسازی با دمبل، به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنید. با انجام حرکات مختلف با دمبل، می‌توانید به تناسب اندام و قدرت عضلات خود برسید.
۲. افزایش سوخت و ساز:
ورزش با دمبل می‌تواند باعث افزایش سطح سوخت و ساز در بدن شما شود. این به معنی افزایش سرعت متابولیسم و سوختن چربی‌ها برای تولید انرژی است.
۳. افزایش قدرت و استحکام:
ورزش با دمبل باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات میشود. با تمرینات منظم، قدرت عضلات شما افزایش می‌یابد و به شما امکان می‌دهد وزن‌های بیشتری را بلند کنید.
۴. تناسب اندام:
انجام تمرینات بدنسازی با دمبل می‌تواند به شما کمک کند تا اندام خود را تناسب بخشیده و به شکل دلخواه خود بسازید.
بنابراین، بدنسازی در خانه با دمبل اثرات مثبت زیادی بر روی بدن و سلامتی شما دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا به شکلی سالم و قوی برسید.
بدنسازی در خانه با دمبل مناس چه افرادی است :
بدنسازی در خانه با دمبل مناسب برای افرادی است که علاقه‌مند به ورزش کردن در خانه و در زمان‌های مختلف هستند. این نوع ورزش برای افرادی که برنامه‌ی خاصی برای ورزش در مکان‌های عمومی ندارند یا به هر دلیلی نمی‌توانند به مراکز ورزشی بروند، مناسب است. همچنین، افرادی که به دلیل شرایط جسمی، اجتماعی یا سلامتی نمی‌توانند به باشگاه ورزشی بروند هم می‌توانند از بدنسازی در خانه با دمبل بهره‌مند شوند. از طرفی، افرادی که به دنبال راهکاری ساده و کم‌هزینه برای ورزش هستند نیز می‌توانند از این نوع ورزش بهره ببرند. در کل، بدنسازی در خانه با دمبل برای هر کسی که به بهبود عضلات، قدرت و استقامت خود علاقه‌مند است مناسب است. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است برنامه تمرینی اختصاصی مناسب هرفرد نوشته شده توسط مربی با تجربه باشد چراکه باعث میشود شما را به هدف مد نظر خود برسید. دریافت برنامه تمرینی آنلاین
در ابتدا باید قبل از شروع به تمرین یک جفت دمبل تهیه کنید، یا اینکه می‌توانید از بطری کوچک آب که پر از شن و ماسه است را به جای دمبل استفاده کنید.
انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
۱. اسکوات دمبل سومو(۴ست ) (۱۵ تایی)
اول با دو دست دمبل را وسط بدن گرفته و صاف بایستید.فاصله پاها بیشتر از عرض شانه ها باشد و زانوها خمیده و انگشت شصت پاها به سمت بیرون باشد .دستها بدون حرکت و یه آرامی زانو ها را خم کرده و تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد پایین بیاورید واین حرکت را انجام دهید.
۲. لیفت پشت پا دمبل (۳ست)(۱۲تایی)
ابتدا دمبلها را در دستها بگیرید و پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شود دمبل را جلوی بدن نگه دارید بعد به سمت پایین خم شوید ولی باید زانو ها کاملا صاف باشد و بعد به سمت بالا حرکت کنید و بالا تنه صاف نشود تا عضله فیله کمر درگیر نشود.
۳. لانگ به پهلو دمبل (۴ست)(۱۵تایی)
اول صاف بایستید و یک دمبل را در با دو دست بگیرید دستها باید کاملا صاف و کشیده باشد و بعد با پای راست و کمی خم یک قدم به بغل بردارید.دوباره به حالت اول برگردید و با پای چپ و کمی خم یک قدم به بغل بردارید و در اجرا حرکت،بدن کاملا صاف باشد.
۴. اسکوات با دمبل (۴ست ) (۱۵ تایی)
ابتدا بدنتان کاملا باید صاف باشد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید و سرو سینه را بالا نگه دارید .بعد به سمت پایین بروید بدون اینکه به سمت جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود این حرکت را انجام دهید.
۵. پل باسن دمبل (۴ست)(۲۰تایی)
بر روی زمین دراز کشیده جوری که سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد،زانوها را کمی جمع کرده جوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد و بعد یک دمبل را روی قسمت پایینی شکم قرار دهید و بعد باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت بدهید به طوری که باسن با زمین برخورد نکند سپس به عضلات باسن انقباض وارد میشود.
۶. ساق ایستاده دمبل(۴ست)(۲۰تایی)
ابتدا دمبل ها را در دستهایتان بگیرید و پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید وروی لبه یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را تجربه کنید و روی پنجه ها بالا و پایین بروید دمبل ها باید بی حرکت در کنار بدن باشند.
۷. قفسه سینه دمبل ایستاده (۳ست)(۱۲تایی)
یک جفت دمبل را در دستهایتان بگیرید ،دستها و کف دستهای شما باید به سمت بدن باشد .آرنجها را کمی خم کنید و دمبلها را مقابل سینه خود به اندازه عرض شانه ها و کف دستها به سمت یکدیگر نگه دارید و حرکت را شروع کنید و دستهایتان را تا کنار زیر بغلها باز کنید زمانی که بر ماهیچه سینه کششی را حس کردید دست از حرکت بکشید ،میزان خم شدن دستها در هر حالت حفظ کنید
۸. پرس سر شانه دمبل ایستاده(۴ست)(۱۲تایی)
ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در دستهایتان بگیرید و بایستید و دمبلها را بالای سر حرکت دهید آرنجها باز و زاویه ۹۰درجه داشته باشند.
۹. زیر بغل خم دمبل جفت دست (۴ست)(۲۰تایی)
اول دمبلها را در دستهایتان بگیرید و بعد زانوها را کمی خم کنید از ناحیه کمر خم شوید جوری که بالا تنه صافی داشته باشید به گونه ای که بالا تنه با زمین موازی باشد و سر خود نیز بالا باشدجوری که بالا تنه را ثابت نگه دارید و دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید و دمبلها باید دقیقا مقابل شما آویزان و دستها باید کنار جلوی ران به زمین عمود باشند حرکت را شروع کنید و زمانی که ماهیچه های پشت منقبض شد حرکت را متوقف کنید .
کلام آخر:
به طور کلی، بدنسازی در خانه با دمبل برای افرادی مناسب است که از تنهایی و آرامش استقبال می‌کنند و به دنبال یک راهکار ورزشی مناسب برای خانه‌شان هستند. علاوه بر این، افرادی که به دلیل شرایط اجتماعی یا سلامتی نمی‌توانند به مراکز ورزشی بروند نیز می‌توانند از بدنسازی در خانه با دمبل بهره‌مند شوند.
