اردوگاه تمرینی قهرمان کلاسیک برایان انسلی
برایان انسلی قهرمان رشته فیزیک کلاسیک مستر المپیا به پرسش های شما پاسخ میدهد.
شکل تناسب و تقارن
- سلام برایان ، من ۱۸ سال دارم. از ۳ ماه پیش تازه تمرین کردن را شروع کرده ام و بیشترین انگیزه را از بدن تو و بقیه نفرات برتر در فیزیک کلاسیک می گیرم. من خیلی دوست دارم یک روز در این رشته رقابت کنم، ولی چطور می توانم بفهمم که ژنتیک مناسبی را برای این موفق شدن در کار دارم یا نه؟ وقتی که آینه نگاه می کنم، باید به دنبال چه چیزی باشم؟ همچنین اگر بخواهم بدنم را به شکل کلاسیک بسازم، آیا باید کار خاصی را در تمرین هایم انجام بدهم؟
-بدون شک وقتی که بخواهی در هر گونه رقابت بدنی شرکت کنی، ژنتیک همیشه نقش بزرگی را خواهد داشت. در رشته فیزیک کلاسیک، تمرکز بیشتری بر روی داشتن شانه و پشتی پهن، یک کمر باریک و همچنین رشد کامل و متناسب در همه گروه های عضلانی وجود دارد. تمام هدف این رشته کلاسیک، دنبال کردن شکل زیبا، تناسب و تقارن است. البته با این وجود، تو هنوز یک نوجوان هستی. بدن تو تازه در حال شکل گیری و رشد است و تو هم به تازگی شروع کرده ای. توانایی واقعی تو بعد از مدتی مشخص خواهد شد، ولی تو اول از همه به این نیاز داری که مقدار مناسبی از حجم عضلانی را به بدنت اضافه کنی. پس با شدت بالا و وزنه های به نسبت سنگینی تمرین کن و در این حال همیشه حالت اجرای صحیح حرکت ها را نگهدار و ایمنی خودت را تضمین کن. همچنین میزان زیادی از غذاهای سالم و مقوی بخور. در طول این مدت که در حال رشد هستی توجه کن تا ببینی که چه چیزهایی رشد می کنند و چه جاهایی اینطور نیستند. اگر عضله خرج کن. برعکس هم اگر عضله ای بیش از حد سریع رشد می کند و به آهستگی از دیگران جلو می زند، حجم تمرین های آن را کمی کاهش بده. تو یک ماجراجویی هیجان انگیز پیش رو داری، پس تا بیشترین حد ممکن از آن یاد بگیر و از این زمان هم لذت ببر!
راز کات شدن
- بدن تو در زمان آماده شدن برای مسابقه بسیار کات می شود نکته های کلیدی برای رسیدن به این وضعیت چه هستند؟ رژیم به چه صورت است و تو به چه مقدار تمرین های هوازی را اجرا می کنی؟
- برایان: اوه، رفیق! می خواهی همه رازهای من را بدانی! البته این هیچ مشکلی ندارد، چون برای کات شدن بدن به جز سخت کوشی و از خود گذشتگی راز دیگری وجود ندارد. شما گرسنه خواهید شد و همچنین در راه بدست آوردن وضعیت بر جسته ای که این روزها در مسابقه ها برنده می شود، خستگی زیادی را به سراغ شما می آید. من این مقاله را در ۳ هفته مانده به مسابقه آرنولد کلاسیک می نویسم. من در هر روز ۷ وعده غذایی می خورم. بعد از یک جلسه تمرین هوازی ناشتا، سفیده تخم مرغ اولین وعده غذایی من است و شش وعده غذایی دیگر من در طول روز هم یا ماهی روغن و یا تیلا پیا هستند. مصرف کربوهیدرات من در این نقطه به صفر رسیده است. همه انرژی من از ۸۰- ۷۵ گرم چربی که از آووکادو، بادام، روغن بذر کنجد، روغن بذر کتان و یک مکمل امگا دریافت می کنم، به دست می آید.
من فکر می کنم شما متوجه هستید که رژیم گرفتن برای به دست آوردن کات های عمیق و واضح، ضروری است. تمرین هوازی نیز همینطور است. من در حال حاضر به مدت ۲ ساعت در روز تمرین هوازی دارم که این به ۲ جلسه تقسیم می شود: جلسه هوازی ناشتا درست بعد از بیدار شدن و یک جلسه دوم در عصر. من بین استفاده از دستگاه پله، اسکی فضایی و راه رفتن بر روی تردمیل با شیب بالا حرکت می کنم. همه این ۳ تا هم هدف های متفاوتی را دارند. وقتی که شما مثل الان من کالری های بسیار کمی را دریافت می کنید، نمی توانید بهترین جلسه های تمرینی پا را داشته باشید. دستگاه پله یک دم عضلانی کلی عالی را به پاهای من میدهد و به پُر ماندن آن ها کمک می کند. من با تکیه دادن به عقب و فشار آوردن با پاشنه های پا بر روی دستگاه اسکی فضایی، عضله های سرینی و همسترینگ را فعال می کنم. همچنین در نهایت وقتی که به سراغ تردمیل می روم، شیب را حدود ۲۵- ۱۵ نگه می دارم، با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت راه می روم و در اینجا هم، به پاشنه های پایم فشار وارد می کنم. من حس می کنم که این کار تفکیک عمیقی را در بین چهار سر ران و همسترینگ من به وجود می آورد، که می توانید این را در فیگورهای کناری من ببینید. این یک راه به نسبت سخت برای آماده سازی است، ولی وقتی که قهرمان شوم و یا یک کیک پنیری بزرگ جشن بگیرم، ارزش خواهد داشت!
اگر خواب نباشد، رشد عضله هم نیست …
- برایان، جلسه های تمرینی من عالی هستند و به شکل بسیار خوبی هم غذا می خورم. حس می کنم تنها چیزی که من را در عقب نگه داشته این است که کیفیت خواب من افتضاح است. حداقل ۱ ساعت طول می کشد تا من به خواب بروم، در طول شب هم چندین باز بیدار می شوم و زمان زیادی می گذرد تا باز دوباره به خواب بروم. به احتمال زیاد به طور میانگین من هر شب ۵ ساعت می خوابم. آیا مکملی وجود دارد که بتوانی برای کمک کردن به این وضعیت به من پیشنهاد کنی؟
-درست می گویی که نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند پیشرفت های تو در باشگاه را مختل کند. رشد عضله به ریکاوری وابسته است. تو می توانی مثل یک هیولا تمرین کنی، و اگر عضله هایت در بین جلسه های تمرینی هیچ فرصتی را برای ریکاوری و ترمیم نداشته باشند، نتیجه هایی که می خواهی را نمی بینی.
افراد بسیار زیادی با دست کم گرفتن ارزش خواب و بیدار ماندن تا ساعت های دیر شب و تماشای تلویزیون یا … به خودشان ضرر می زنند. من می دانم که خودم به ۸ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارم، در غیر این صورت بدنم دچار ضعف می شود. اگر من نتوانم یک شب به مدت ۸ ساعت بخوابم، در بخشی از روز بعد بدون شک چُرت می زنم. درباره مکمل، من پیشنهاد می کنم که به یک پزشک مراجعه کنی، چون او می تواند بهتر از من به تو کمک کند. من به تو قول می دهم که اگر بتوانی از ۵ ساعت خواب، به ۸ ساعت خواب برسی، به سرعت ظاهر و احساس بهتری را خواهی داشت.
*
