مچ برعکس
می دانید حرکات دمبل و هالتر بهترین گزینه های افزایش حجم عضلانی هستند. در مورد عضلات زیربغل هم حرکات هالتر و دمبل بهترین گزینه ها به حساب می آیند. زیر بغل هالتر خم بخشی جدا نشدنی از تمرین قهرمانان است که اینجا به بررسی مدل مچ برعکس آن می پردازیم. تمرکز اصلی روی چگونگی دستیابی به انقباض کامل در دامنه حرکت است.
حرکت حیاتی
زیربغل هالتر خم یکی از حرکاتی است که ۱۰۰ درصد بدنسازان آن را برای توسعه دادن عضلات پشت ضروری می دانند. از آنجایی که این حرکت در حالت خمیده اجرا می شود، خیلی سخت است عضلاتی را پیدا کنید که در این حرکت درگیر نمی شود. در مورد عضلات پشت، باید گفت که حرکت روی بخش بالایی زیربغل و بخش میانی کول فشار می آورد (وقتی که فاصله دست ها زیاد باشد)، اینجا نگاهی داریم به مدل مچ برعکس حرکتی که بیشتر برای پرورش بخش تحتانی زیربغل کاربرد دارد و چون دست ها در این مدل به صورت برعکس هستند، به صورت خودکار قوی تر خواهید بود چرا که درگیری جلوبازوها شما را از لحاظ مکانیکی در حالت قوی تری قرار می دهد.
خطای احتمالی
ناحیه پائین زیربغل به عضلات پشت پهنا می دهد و آن را پائین امتداد می دهد.گرچه تعداد محدودی از مردم این را درک می کنند، اما به خدمت گرفتن بخش تحتانی زیربغل نیاز به زاویه خاصی در بازو دارد به عبارت دیگر، هر زمان که در حرکات زیربغل مچ برعکس باشد و فاصله دست ها کم باشد، به صورت خودکار آرنج ها نزدیک به بدن حرکت می کنند. تغییر در زاویه حرکت باعث می شود که بخش تحتانی زیربغل بهتر درگیر شود. با این حساب، نیازی نیست که میله به طرف بالای شکم کشیده شود و بهتر است آن حالت برای حرکات دست باز حفظ شود. لذا در حرکت هالتر خم مچ برعکس باید هالتر به طرف پائین شکم کشیده شود و در نتیجه یکی از تصاویر درست است.
اصلاح فرم حرکت
وقتی که مدل مچ برعکس را اجرا می کنید، برای حصول اطمینان درست حرکت و رسیدن به اوج انقباض در بخش تحتانی زیربغل وزنه را روی ران های خود سر دهید. صحیح است، نباید اجازه دهید وزنه از بدن دور شود. زانوها باید اندکی خم باشند، زاویه ایده آل کشش زمانی است که وزنه را به طرف لگن می کشید و آرنج ها را نزدیک به پهلو حفظ می کنید. این حالت اجازه می دهد تا آرنج ها را تا حد ممکن عقب ببرید و عضلات پائین پشت را به خوبی انقباض دهید.
نکته ای برای مبتدی ها!
ابتدا این حرکت را امتحان کنید: یک میله صاف بلند را به قرقره پائینی پایه کراس اور نصب کنید. در حالت خمیده قرار بگیرید و میله را به صورت مچ برعکس بگیرید و آن را به طرف شکم بکشید. سعی کنید در حالی که سینه را بیرون می دهید کابل را روی ران ها سر دهید و عقب بکشید. وقتی که فرم حرکت را به خوبی متوجه شدید، می توانید کار با میله هالتر خالی را آغاز کنید و حمل حرکت را تقلید کنید و به مرور وزنه را اضافه نمائید.
