فهرست مطالب

حرکت عضله ساز در تمرین پا

پرس اشک در می آورد یا هاگ؟

پرس پا و هاگ پا هر دو حرکتی هستند که روی عضلات پرس ران فشار می آورند اما کدامیک از آنها برای هدف قرار دادن بخش اشکی پا حرکت بهتری به حساب می آید؟ آیا تا به حال تا این حد، تخصصی به حرکات مذکور فکر کرده بودید؟

  • هاگ پا

چون پاها دارای عضلات زیادی هستند، مهم است که حرکات چند مفصلی (حرکاتی که در آن همه عضلات اصلی درگیر شوند) بخش اصلی تمرین را تشکیل دهند. خوشبختانه حرکت هاگ یکی از این حرکات چند مفصلی به شمار می آید و همه عضلات اصلی پا را درگیر می کند.
اما می شود که بر اساس نحوه قرار دهی پاها برخی از عضلات را مورد تاکید بیشتر قرار داد. وقتی که حرکت را شروع می کنید، بالاتنه را زیر تکیه گاه های مخصوص محکم کنید و پشت را کامل به تشک تکیه دهید به شکلی که از سر تا نشیمن گاه به تشک تکیه کند.
زمانی که پائین می روید، زانوها را در یک خط با پاها حفظ کنید و از بخش پائین حرکت برای بلند شدن ضربه ای وارد نکنید! و بیشتر به فکر حرکتی روان و مداوم باشید. شکم را سفت نگهدارید و مطمئن شوید که پاها روی کفه دستگاه در طول حرکت ثابت می مانند.

  • پرس پا

در حالی که اسکوات استاندارد سلطان حرکات تمرین پا به حساب می آید، پرس پا حرکت دیگری است که اکثر ما عاشق آن هستیم تا وزنه های زیادی در آن استفاده کنیم و فیبرهای عضلانی پایئن تنه را درگیر نمائیم. در تشابه به هاگ، پرس پا عضلات پشت پا و چهار سر ران و همچنین عضلات نشیمن گاهی را درگیر می کند.
در پرس پا درگیری عضلات نشیمن گاهی مقداری کمتر است به این سبب که بدن حدود ۹۰ درجه خم است و نیازی نیست که مفصل لگن کامل صاف شود و این درگیری بخش بالایی پشت پا و عضلات نشیمن گاهی را در مقایسه با حرکاتی مثل هاگ یا اسکوات محدود می کند.
در پرس پا می توانید بالاتنه را به مقدار بیشتری ریلکس کنید و این کمک می کند تا ارتباط بین ذهن و عضلات پائین تنه بهتر رخ دهد.

  • پرس برای اشک

تا این جا از هر حرکت مشخصاتی را مطالعه کردید. آیا متوجه نکته و سوال ابتدایی مقاله شدید؟ اگر پاسخ را نمی دانید ما به شما معرفی اش می کنیم: پرس پا.

تحقیقات نشان داده که پرس پا بهترین حرکت مطلق برای پرورش عضلات اشکی پا با همان نام لاتین vastus Medialis است.
وقتی که در دستگاه پرس پا می نشینید، لگن تان در بخش پایانی حرکت هم حدود ۹۰ درجه خم باقی می ماند. این تا حدودی درگیری پشت پا و نشیمن گاه را محدوده می کند و باعث می شود که حرکت بیشتر برای عضلات چهارسر ران موثر باشد یعنی تاثیر آن برای چهارسر ران بیشتر است.
تحقیقات حاکی از آن است که اگر در این حرکت فاصله بین پاها بازتر از معمول و یا حتی جمع تر از حد معمول شود، درگیری عضلات اشکی ران در آن بیشتر از ۳ عضله دیگر در ران خواهد بود. از طرفی دیگر حرکت هاگ اسکوات هم حرکتی است عالی برای هدف گیری بخش خارجی عضلات چهار سر ران که به نام لاتین Vustus lateralis شناخته می شود که برای ساخت پاهایی عالی ضروری است.
فاصله استاندارد بین پاها یعنی عرض شانه عالی است اما برای آنکه تاثیر حرکت را خاص تر کنید می توانید در هاگ پا فاصله را به حدود ۳۰ سانتی متر برسانید تا روی بخش خارجی استرس بیشتری اعمال شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

4 دیدگاه در “مقایسه دو حرکت عضله ساز در تمرین پا

ارسال دیدگاه