بررسی عضله ها: ۱۰ روش برای بدنسازان سخت رشد جهت افزودن عضله در نقاط حساس
چطور باید کاستی ها را جبران کرد؟
بعنوان بک بدنساز سخت رشد که در نبرد برای افزودن بر حجم عضلات است، باید روی حرکات سنگین وزنه آزاد تمرکز کنید که بزرگترین بخش های بدن را تحت فشار قرار دهند، بخصوص عضلات پشت ران و ران شما را.
ددلیفت، اسکوات و زیر بغل پارویی با هالتر، بیش از حرکاتی مثل جلو بازو هالتر، پشت بازو سیم کش یا نشر طرفین بر حجم عضلات تان خواهند افزود. ولی به این معنی نیست که نباید از سه حرکت دوم استفاده کنید، بعنوان یک اصل بنیادی در بدنسازی باید تمام بدن خود را تمرین دهید تنها با کار بر گروه های عضلانی کوچک تر در کنار عضلات بزرگتر می توانید روند رشد کلی خود را به حداکثر برسانید.
با این وجود و با توجه به اینکه باید تمام بخش های بدن را تمرین داد، اما محدودیت هایی در عمل وجود دارد. در ادامه قصد داریم، ۱۰ مورد از بخش های بدن را که اغلب مورد کم توجهی در تمرین قرار می گیرند به شما یاد آوری کنیم، از سر تا پایتان ! بررسی کنیم که نیاز به چه مقدار تمرکز روی هر یک از این بخش ها وجود دارد.
- گردن
گردن بخشی است که بیش از تمام قسمت های دیگر بدن در معرض دید قرار دارد. گردن شما حتی وقتی که لباس زمستانی بر تن دارید باز هم در معرض دید قرار دارد، مگر اینکه از جمله افرادی باشید که گردن کوتاهی دارند.
سه ماده غذایی پر کالری برای بدنسازان سخت رشد
تمام بدنسازان سخت رشد گردنی مداد مانند ندارند، که البته قطر آن ارتباط زیادی با طولش هم دارد. ضمن اینکه به هر حال تا حدی در پی تمرین روی عضلات ترپز، گردن تحت فشار و رشد قرار می گرد. اما اگر گردن تان بطور چشمگیری باریک است، باید بطور مجزا روی آن تمرین کنید، در روز تمرین سرشانه یا پشت.
اگر در باشگاه شما دستگاه مخصوص گردن وجود دارد، ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر یک از جهات گردن بدون توقف اجرا کنید (جلو، پشت، چپ، راست). و این چرخه را یک یا دو بار دیگر هم تکرار کنید. اگر در باشگاه تان فاقد دستگاه گردن است، از تسمه مخصوصی که برای تمرین گردن استفاده می شود یا اجرای حرکت گردن بصورت خوابیده از چهار جهت در حالی که صفحه وزنه ای را به واسطه حوله ای روی سر خود قرار می دهید، استفاده کنید.
- ترپز
عضله ترپز، عضله کوچکی بشمار نمی آید. این عضله از پایین جمجمه شروع می شود و مثل کایتی به سمت دلتوئیدها در طرفین شانه و به سمت پایین در بخش میانی و داخلی پشت گسترده شده.
بخش میانی و پایینی ترپز به همراه حرکات پشت تحت تمرین قرار می گیرد، بخصوص در طول انقباض حرکات پارویی. بخش بالایی ترپز در حرکات کششی رو به پایین تحت فشار قرار می گیرد، از جمله شراگز، حرکت پارویی عمودی یا ددلیفت.
حداقل چهار ست شراگز در انتهای جلسه تمرین سرشانه یا پشت خود اجرا کنید. ما استفاده از شراگز با دمبل را توصیه می کنیم، به این دلیل که دامنه حرکت آزادانه تر و طولانی تر در اختیار شما می گذارد.
- دلتوئید پشتی
مشابه ترپز، دلتوئید پشتی هم در طول حرکات پشت متحمل مقداری فشار می شود با این حال، نیاز دارید این بخش را هم برای رشد کامل بصورت جداگانه تحت فشار قرار دهید.
سه یا چهار ست از نشر خم را در تمرین سرشانه یا در اواخر تمرین پشت خود (دقیقاً قبل یا پس از ترپز، در صورتیکه ترپز را هم در روز پشت تمرین می دهید) اجرا کنید. این بخش بخصوص قبل از رواج دستگاه های نشر خم و دلتوئید پشتی اغلب نادیده گرفته می شد، به این دلیل ساده که نشر خم با دمبل، حرکتی است که کمتر به درستی اجرا می شود.
اگر باشگاه شما دستگاهی برای کار روی دلتوئید پشتی دارد، از آن برای تفکیک دلتوئید پشتی خود استفاده کنید. در غیر این صورت، نشر خم با دمبل را اجرا کنید و ترجیحاً بصورت نشسته، همچنین می توانید نشر خم را در حالی که روی یک میز شیبدار رو به سینه خوابیده اید اجرا کنید.
- عضله سراتوس
عضلات سراتوس، عضلات دندانه مانندی هستند که روی دنده ها شما قرار گرفته اند و در بخش کناری و زیرین سینه بین شکم و لاتسیموس قابل مشاهده اند. البته، آن ها اغلب زمانی قابل روئیتند که سطح چربی پایینی داشته باشید.
وظیفه عضلات سراتوس جمع کردن دنده ها و کشیدن دست ها از بالای سر به سمت پایین است. این عضلات طی حرکاتی مثل پول اور یا کشش سیم کش از بالا تحت فشار قرار می گیرد. ما توصیه نمی کنیم بدنسازان سخت رشد زمان ارزشمند حضور خود در باشگاه را برای اجرای ست های زیادی بخصوص تقویت سراتوس سپری کنند و اما، بدنسازانی که برای رقابتی آماده می شوند، شاید بهتر باشد به این عضله خود اهمیت دهند و با استفاده از کرانچ با سیم کش، کشش سیم کش از بالا با دستان صاف و دیگر حرکات مشابه در هفته های پایانی آماده سازی خود روی تقویت هر چه بیشتر این عضلات تمرکز کنند، چرا که در فیگورهای از جلو و پهلو می تواند نقش بسزایی در تقویت آمادگی و زیبایی بدن داشته باشد.
- عضلات مورب شکمی
این عضلات که در واقع در طرفین کمر و ناحیه پهلو ها قرار گرفته اند. اغلب در تمرین نادیده گرفته می شوند و البته دلیل خوبی هم برای عدم تمرین آن ها وجود دارد: در واقع رشد زیادشان باعث خواهد شد تا کمرتان پهن تر به چشم بیاید. با این حال، لازم است حتی در پهلوهای خود هم فرم و قدرت خوبی را حفظ کنید.
به این منظور دو یا سه ست کرانچ پهلو را در تکرارهای زیاد (۱۵ تا ۲۵ تکرار) هر سه جلسه در میان، در تمرین شکم خود اجرا کنید.
- عضلات شکم
در طول دو دهه اخیر شکم به مجموعه بخش هایی از بدن که اغلب در تمرین نادیده گرفته می شوند، افزوده شده. بدنسازان سخت رشد هم به نظر می رسد که به شیوه بسیاری از بدنسازان حرفه ای، در اغلب زمان سال از انجام تمرین روی شکم خودداری می کنند. ولی همینجا خوب است یادآوری کنیم که بین یک بدنساز حرفه ای و یک بدنساز سخت رشد تفاوت های اساسی وجود دارد.
بدنسازان حرفه ای به واسطه ژنتیک منحصر بفرد یا استفاده از داروهای مختلف شاید بتوانند تنها در مدت زمان کوتاهی در چند هفته مانده به رقابت عضلات شکم خود را با کیفیت مورد نظرشان برسانند. ( اگر چه بدون شک اگر در تمام سال روی شکم خود کار کنند، عضلات بسیار بهتری را در این بخش از بدن به نمایش خواهند گذارد). اما در مقابل، شما باید همواره سعی کنید دو بار در هفته روی شکم تمرین کنید، با تأکید بر یک حرکت کرانچ با تعداد ست ها و تکرار های متوسط.
- ساعد
پس از گردن، ساعد نمایان ترین بخش بدن بشمار می آید. مثل شکم، این بخش هم اغلب توسط بدنسازان سخت رشد به تقلید از برنامه تمرین قهرمانان بدنسازی که رشد آسانی دارند، نادیده گرفته می شود.
این حقیقت دارد که تنها تعداد اندکی از بدنسازان حرفه ای به اجرای حرکاتی که مختص ساعد است می پردازند؛ آن ها مدعی هستند که ساعدهایشان در نتیجه حرکات بالاتنه و تنها گرفتن میله در حرکات دیگر به اندازه کافی رشد می کند (هر چند که بدون شک در صورت تمرین مجزا – مشابه شکم – می توانند به کیفیت عضلانی بالاتری در آن ها دست یابند). اما شما نیاز دارید مستقیماً روی ساعدهایتان کار کنید برای اینکه رشد آن ها را به حداکثر برسانید.
پس از تمرین جلو بازو، چهار ست برای عضلات روی ساعد( باز کننده های مچ دست) و چهار ست از حرکات ساده ( خم کننده های مچ) را برای تعداد تکرارهای متوسط تا زیاد اجرا کنید. تمرین ساعد را باید همواره در انتهای تمرین خود قرار دهید که قدرت گرفتن شما را در دیگر حرکات کاهش ندهد.
- پایین پشت
بدون شک بدون وجود یک یا حتی دو آینه، دیدن عضلات فیله کمر برایتان امکان پذیر نخواهد بود. و عضله ای که در حوزه دید نباشد، از حوزه ذهن هم خارج می شود با این حال حتی اگر هرگز قصد شرکت در رقابت و اجرای فیگور روی صحنه ای را نداشته باشید، باز هم لازم است روی عضلات فیله کمر خود و در واقع عضلات راست کننده ستون فقرات تان تمرین کنید، چرا که منشاء و پشتوانه قدرت شما بشمار می آیند. افزایش ضخامت و قدرت عضلانی فیله های کمر همچنین بهترین دفاع در جهت ممانعت از آسیب های کمر است.
به این منظور ددلیفت را باید حداقل یک بار در میان در جلسات تمرین پشت جای دهید. علاوه بر این، سه یا چهار ست فیله کمر را برای تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۵ تکرار) در هر جلسه تمرین پشت خود انجام دهید.
- عضلات سرینی
نمایان بودن فیبرهای عضلات سرینی – بعنوان نمادی از آمادگی کیفی – امروز بصورت مرکز توجه در رقابت های بدنسازی بشمار می آید. البته این خطوط افقی بیشتر نتیجه رژیم و تمرینات هوازی است تا تمرین با وزنه. علاوه بر این، تنها در افرادی قابل روئیت است که در سطح بالایی رقابت می کنند و حتی همین افراد هم در شرایط معمول خود فاقد چنین تفکیکی در عضلات سرینی هستند، چرا که حفظ بدن در چنان سطح پایینی از چربی برای دوره ای طولانی اساساً عاقلانه نیست.
با این حال، عضله سرینی بزرگ یکی از بزرگترین عضلات بدن بشمار می آید و باید تحت تمرین قرار گیرد. این عضله معمولاً در طول حرکاتی مثل اسکوات و پرس پا بخوبی تحت فشار قرار می گیرد، ولی چنانچه عضلات سرینی شما فاقد حجم کافی است می توانید با افزودن لانگ به حرکات پای خود بر حجم این عضله بی افزایید.
- عضله قدامی ساق پا
عضله تیال روی هر یک از ساق های شما قرار گرفته و به ندرت توسط افراد تمرین داده می شود، و شاید حتی تا به حال از وجود آن آگاهی نداشتید.
وظیفه این عضله نزدیک کردن پنجه های پا به سمت ساق شماست. و اگر آن را تقویت کنید می تواند بر جزئیات و عمق عضلات ساق شما از نمای جلو بی افزاید. اجرای حرکات کششی و تمرین عضله قدامی روی ساق برای افرادی که در ورزشهایی فعالیت دارند که دویدن زیادی را شامل می شود، اهمیت زیادی دارد، به این دلیل که عدم تعادل قدرت بین عضلات پشت ساق و جلوی ساق می تواند به افزایش ریسک آسیب دیدگی منجر شود. نیازی نیست در هر جلسه روی عضلات خود تمرین کنید، ولی هر از گاهی، با استفاده از پشت پا ماشین یا دستگاه مخصوص این عضله روی آن تمرین کنید.
برای اعمال فشار بر این عضله توسط دستگاه پشت پا، رو به اهرم دستگاه بنشینید و پنجه پا را زیر اهرم قرار دهید. سپس با انقباض عضله قدامی ساق اهرم دستگاه را در دامنه کوتاهی به بالا حرکت دهید. از رنج متوسط تا زیاد در تکرارها استفاده کنید (۱۲ تا ۲۰ تکرار). برای اجرای این حرکت به مقدار وزنه بسیار کمی نیاز دارید.
توصیه
از این پس تمرین روی این ده بخش را هم مد نظر قرار دهید تا بزرودی رشد خود را از سر تا پایتان به حداکثر برسانید.
*
