با قهرمانان در راه قهرمانی
فیل هیث : کمکی از بسکتبال
از زبان قهرمانان : پیشینه ام در بسکتبال مرا در بدنسازی کمک کرد. فکر می کنم باعث شد یک توانایی ذهنی خوب داشته باشم. در بسکتبال چیزهایی یاد گرفتم که در مسابقات خیلی به کمکم آمد و این را هیچکدام از حریفانم در بدنسازی ندارند. برای من خیلی راحت است که صبح ساعت ۵ بیدار شوم و تمرین هوازی کنم چون من به این کار در تیم بسکتبال کالج عادت داشتم. یا مثلا ۲ بار تمرین در روز برایم عادی بود چون در کالج روزی ۲ بار تمرین می کردیم. تفاوت اصلی در تغذیه است در بسکتبال بهتر است که همیشه اوقات غذا نخورید اما در بدنسازی این ضروری است که همیشه غذا بخورید. برایم انتقال به بدنسازی راحت بود چون می گفتم که چه خوب است دیگر نیازی ندارم وزن کس دیگری را حمل کنم.
در تیم بسکتبال هنگام دویدن باید افراد کند را تحت فشار می گذاشتم. اما حالا فقط باید مراقب خودم باشم. این خیلی راحت است. من در وضعیت های خیلی حساس بازی بودم که مرگ و زندگی بود و می توانستم در همان اوقات به حد کافی متمرکز بمانم که کارم را درست انجام دهم.
بنابراین وقتی روی صحنه المپیا رفتم، قبلا در همان وضعیت ها بودم. بعضی ها شاید خیلی پر استرس باشند، اما من نیستم. من تکنیک های لازم را می دانم که خودم را خونسرد حفظ کنم و بهترین عملکردم را ارائه دهم. بسکتبال در کالج مرا آماده کرد تا بتوانم سفرهای متوالی را مدیریت کنم. مردم می پرسند که چطور می توانم این همه سفر کنم و در عین حال تمرین کنم و رژیم خود را حفظ کنم. قبلا روزی ۳ بار تمرین می کردم، سر کلاس درس می رفتم و زندگی اجتماعی خود را هم داشتم، به غذا می رسیدم و درجات خوبی هم در سن ۱۹ سالگی داشتم. ما هفته ای ۳ روز در کالج بازی می کردیم. همچنین وقتی که فیلم بازی ها را نگاه می کردیم مربیان می گفتند که چقدر خراب بودیم، بنابراین به راحتی انتقادها را پذیرا بودیم (به شرطی که سازنده بودند).
فلکس لوئیس: قهرمانان در سفرهای خاص
همیشه عاشق این بودم که به نیوزلند سفر کنم. ۴ بار آنجا بوده ام. یه بار وقتی که بازیکن راگبی بودم رفتم و امسال برای بار دوم به عنوان یک بدنساز آنجا رفتم. همیشه در استرالیا و نیوزلند با آغوش گرم هواداران مواجه بودم. آنها واقعا سرشار از عشق به بدنسازی و بدنسازان هستند. در نیوزلند ساختمان هایی هست که عکس روی آن قرار دارد. این برایم فوق العاده جالب بود. چندی بعد به هند رفتم و ریچارد گاسپاری هم همراهم بود، ما برای قهرمانی جهان IFBB رفته بودیم. من از آنجا هم لذت بردم. با اینکه تجربه های خیلی متفاوتی بیرون از هتل داشتم. اما آنها مردم خیلی بزرگی هستند و سفری بود که هرگز آن را فراموش نخواهم کرد. مردم هندوستان بدنسازی را با آمیزه ای از احترام نگاه می کنند. مردم ناگهان وسط خیابان ماشین خود را رها می کردند و راه بندان به وجود می آوردند تا فقط با من یک عکس بگیرند. این کار دیوانگی بود و من هرگز آن را فراموش نخواهم کرد.
اریک فرانک هاوسر: حرکت خاص سرشانه قهرمانان
یکی از عضلات مورد علاقه ام در تمرین سرشانه است. همیشه از تمرین روی این عضله لذت برده ام چون همیشه دم عضلانی خوب در شانه هایم ایجاد می شود و می توانم قبل از خسته شدن کلی تمرین روی آنها انجام دهم.
ترکیب های متفاوتی از حرکات تمرین را تجربه کرده ام تا بتوانم شانه ها را دچار شوک کنم. طی سال های تمرینی ام کشف کرده ام که شانه هایم به تمرینات پر تکرار، ست های کم کردنی و ترکیب حرکات جواب می دهد. برای سرشانه ها یک حرکت خاص دارم که به آن اسم دور دنیا را داده ام. برای اجرای آن در هر دست دمبلی می گیرم و در حالت ایستاده مثل ابتدای حرکت جلوبازو دمبل قرار می گیرم.
قهرمانان باید دمبل ها را مثل جلوبازو به سینه برسانید و از آنجا تا بالای سر پرس کنید و پس از آن وزنه ها را پایین ببرید درست مثل بخش منفی حرکت نشر از جانب. بعد از آن دوباره دمبل ها را جلو بازو می زنید تا سینه و بعد پرس می کنید و این بار دمبل ها را مثل بخش منفی نشر از جلو پائین می برید. کل این ماجرا می شود یک تکرار. اگر یک بار مرور کنیم اینطوری می شود: جلوبازو می زنید، پرس می کنید، مثل نشر جانب پائین می برید، جلوبازو می زنید، پرس می کنید و مثل نشر از جلو پائین می برید.
کلید انجام حرکت این است که بخش پائین حرکت به حداقل سرعت ممکن طی شود. باید هر تکرار منفی حدود ۴ ثانیه طول بکشد. دوست دارم وزنه را در حدی انتخاب کنم که بتوانم ۱۲ الی ۱۵ تکرار با فرم درست اجرا کنم. این حرکت تمرکزش روی بخش منفی حرکت است که در بعضی حرکات از آن غافل می شویم. بنابراین حرکت کمک می کند تا از تمرین شانه بهره زیادی ببرید.
براندون ری: پشت پای قهرمانان
اگر پشت پاهای خوش ساختی داشته باشید به فیگور های از کنار بدن جان می بخشد. برای پرورش دادن پشت پاها چه عضله ای دیر رشد به واسطه ژنتیک است یا به علت کم کاری، من به شدت توصیه می کنم آنها را جدا از عضلات ران تمرین دهید. در حالی که اکثر مردم پشت پا را با ران تمرین می دهند و معمولا پشت پا را بعد از ران کار می کنند و در نتیجه شدت تمرین شان افت می کند، همچنین تمرین ران می تواند یکی از خسته کننده ترین تمرینات باشد، پس وقتی که خسته هستید نمی توانید روی عضله دیگری تمرین سازنده انجام دهید.
تکنیک هم خیلی مهم است. اگر اجازه دهید نوک پاها در پشت پا خوابیده رو به بیرون متمایل شود بخش عمده پشت پا را از دست می دهید و فقط بخش بیرونی را تحریک می کنید.
برای درگیر کردن بخش میانی و داخلی باید نوک پاها صاف یا اندکی متمایل به داخل باشد. اشتباه دیگری که خیلی ها در پشت پا انجام می دهند، (به ویژه در حرکت پشت پا خوابیده) این است که اجازه می دهند فیله های کمر در حرکت درگیر شوند. وقتی که لگن و نشیمن گاه از روی میز بلند شوند، این اتفاق رخ می دهد و شما باید جلوی آن را بگیرید. برای اجتناب از آن معمولا ساعدها را روی تشک می گذارم به جای آن که کامل روی میز بخوابم.
همچنین ترجیح می دهم این حرکت را تکی اجرا کنم چون هر چه وزنه سبک تر باشد، تفکیک پشت پا راحت تر است بدون کمک از فیله های کمر.
