تمرینات کتل بل بخش چهارم
در بخش سوم از سری مقالات کتل بل ما پرداختیم به آموزش حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال و فواید این حرکت استثنایی. در این بخش ما بر آن بنیاد افزوده میکنیم با توضیحاتی در مورد حرکت گلادیاتور (Gladiator) و گنجاندن آن در ساختن یک زیر بنای محکم بدنی.
تمرینات کتل بل بخش چهارم ؛ حرکت گلادیاتور
این حرکت یک تمیرن شگرف برای قوی کردن عضلات حسته ای (Core) و متعادل کننده میباشد که بطور یکپارچه با حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال ترکیب میشود. برای شروع, یک کتل بل را بردارید و حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال را تا مرحله نشستن آن انجام دهید که در مقاله بخش سوم بطور کامل توضیح داده شد.
بعد از حالت نشسته:
- شانه دست حمایت کننده خود را (دستی که بروی زمین قرار دارد) بدور از گوش خود پرس کنید. این یک مرحله مهم است که اغلب از آن چشم پوشی میشود. این کار شانه شما را در وضعیت نیرومندی نگاه میدارد. به عبارت دیگر شانه در حالت فعال “active” باقی میماند مانند زمانی که شما حرکت پارالل را انجام میدهید.
- بطور همزمان دست و کف پای حمایت کننده که روی زمین قرار دارد را پرس کنید و کفل خود را از زمین بلند کنید. اینکار فضای لازم را برای آهسته دراز کردن پای چپتان بجلوی شما ایجاد خواهد کرد. لبه پای شما محکم به زمین فشرده شده است و زانوی آن پا راست میباشد.
- هنگامی که شما در این حالت استوار شدید, پای راست خود را به روی پای چپتان قرار دهید. بالا تنه خود را سفت و محکم نگاه دارید ور در این وضعیت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید.
- برای کامل کردن حرکت گلادیاتور, پای راست خود را به بالا دراز کنید و آن را برای ۳ تا ۵ ثانیه دیگر نگاه دارید.
مرحله تغییر از این حالت بحالت زانو زدن:
- بطور آهسته پای راست خود را بجلوی پای چپتان پایین بیاورید.
- پای چپ خود را خم کنید,و زانوی خود را به زیر بد نتان بیاورید, و حالت زانو زدن با ۳ تقطه تماس بروی زمین را برقرار کنید.
- با آهستگی بالا تنه خود را راست کنید و دست چپ خود را از زمین بالا ببرید تا اینکه در حالت زانو زدن با دو نقطه تماس قرار گیرید. چشمان خود را بروی کتل بل نگاه دارید, و بطور فعال در تمام این مرحله کتل بل را بطرف سقف پرس کنید.
- ساق پای راست خود را عمودی نگاه دارید, فشار وزن بدنتان بروی پاشنه ها باشد, عضله سرینی بیرونی خود را منقبض کرده و با ایستید, در حالی که همزمان کتل بل را در بالای سر خود به بالا فشار میدهید.
- به آهستگی بطرف پائین به حالت شروعی برگردید, منهای حالت گلادیاتور که در وسط انجام دادید. معمولأ بهتر است که حرکت گلادیاتور را فقط در قسمت بطرف بالا انجام دهید.
- حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
حرکات خود ر آهسته و کنترل شده نگاه دارید, و با بردباری و حوصله یک تقطه نیرومند محکم برای تعادل در هر مرحله پیدا کنید. نصیحت من به شما این است که با دل وجان تمرین کنید و این کار را به عنوان یک عمل مفرح در نظر بگیرید. تمرین و ورزش کردن نباید تماما جدی و سخت باشد.
تالیف: مانی خسروی
