فهرست مطالب

دستیابی به نهایت حجم عضلانی

در حالیکه شاهد رواج و گسترش کارامدترین مکملهای غذایی هستیم، از مکمل های ترکیبی پیش از تمرین، تل تقویت کننده های هورمونهای آنابولیک بدن، تا افزایش دهنده های جریان خون در عضلات، و ترکیبات و فورمول های جادویی متعدد دیگر، بدون شک هنوز هم هیچ چیز نمی تواند جایگزین تغذیه ای مناسب شود. وقتی صحبت از ساختن نهایت حجم عضلانی است، قوانین پایه و بنیادی وجود دارد که هر بدنسازی باید به آنها پایبند باشد.

در ادامه ۳ قانون طلایی از قوانین تغذیه را برایتان ذکر کرده ام که با پایبندی به آنها می توانید قدم های بلندی بردارید در جهت دستیابی به حجم عضلانی که آرزویش را دارید.

  • به مقدار مناسب، پروتئین دریافت کنید

لازمه ساخته شدن بدن در واقع تخریب آن در باشگاه است! تعجب نکنید، در اصل رشد و توسعه عضلات نتیجه ترمیم عضلانی است که پس از این تخریب حاصل می شود. پروتئین هایی که از طریق رژیم دریافت می کنید برای ترمیم عضلات و افزایش سایز آنها جنبه حیاتی دارد.

بدن انسان نیاز به پروتئین های به اصطلاح کامل دارد، به این دلیل که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. این آمینو اسیدهای ضروری، اغلب بطور کامل در پروتئین های حیوانی یافت می شوند. بنابراین بدنسازان در طول روز نیاز به پروتئین های حیوانی دارند بعنوان بخشی از تمام وعده های متعددی که مصرف می کنند.

از اینرو، احتمال زیادی وجود دارد که بدنسازان با کمبود پروتئین مواجه شوند به این دلیل که هدف آنها در واقع دستیابی به سطحی غیر طبیعی از وزن عضلانی است، و در عین حال حفظ ذخایر چربی در سطحی پایین. اگر چه شاید یک فرد ۳۰ ساله معمولی حتی نیاز به مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن هم نداشته باشد، ولی یک بدنساز جدی نیاز به دو یا حتی سه برابر این مقدار دارد که بستگی به سایز بدنی او، شدت تمرین، و تعدادی دیگر از فاکتورها خواهد داشت.

چنانچه این صحبت ها را با افزایش وعده های غذایی ترکیب کنید، یعنی با وعده های متعدد در روز، آن وقت به یک توصیه کلی می رسیم مبنی بر مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با فاصله هر دو تا سه ساعت. وقتی صحبت از پروتئین دریافتی برای نهایت عضله سازی است، یک نکته کلیدی دیگر که باید در ذهن داشته باشید این است که از زیاده روی خودداری کنید. مقدار خیلی زیاد از هر چیز خوبی هم، می تواند آثار بدی در پی داشته باشد.

چنانچه اشاره کردیم، زمانبندی مناسب وعده ها اهمیت بسیاری دارد و هرگز نباید دچار احساس گرسنگی شوید، ولی مواقع نادری پیش می آید که احساس می کنید پروتئین مصرفی شما بیش از حد است و از اینکه بخواهید وعده پروتئین دیگری بخورید، احساس بدی دارید.

در زمان هایی مثل این، کلید حل مشکل این است که به بدن خود گوش دهید و از اعمال فشار اضافی بر آن خودداری کنید. و بجای اینکه نگران از دست دادن عضله باشید، از یک وعده صرف نظر کنید در غیر این صورت شاید واقعا در شرایط کاتابولیک قرار گیرد. منظورم این است که در چنین شرایطی که بدنتان به شما می گوید پروتئین مصرفی تان بیش از حد مناسب است، از وعده پروتئین پیش رو صرف نظر کنید و ترسی نداشته باشید از اینکه عضله ای از دست دهید.

بعبارت دیگر، اگر به بدنتان گوش ندهید و در عوض به زور غذایی را به خودتان تحمیل کنید، باعث تحریک عکس العمل های کاتابولیکی در بدن خواهید شد که نتیجه آن رفتار فیزیولوژیکی توسط بدن خواهد بود که نتیجه اش تجزیه عضلات و ذخیره سازی چربی است. بنابراین راه حل مناسب این است که بطور معمول به مصرف وعده های حاوی پروتئین در فاصله های دو تا سه ساعت یک بار پایبند باشید، ولی اگر زمانی حس کردید بدن شما از مصرف پروتئین بیشتر احساس خوبی ندارد، لازم است تا کمی از سطح پروتئین دریافتی بکاهید.

  • استفاده از فیبرهای غذایی غافل نشوید

فیبرها برای داشتن بدنی قوی و سالم ضروری اند، بخصوص وقتی در تلاش برای اینکه بر حجم عضلانی خود بیافزایید، مقدار پروتئین زیادی دریافت می کنید. در عالم واقعیت، اغلب رژیم های بدنسازی حاوی فیبر بسیار کمی است، به این دلیل که از سال ها پیش این مسئله در بین بدنسازان رواج داشت که از سبزیجات اجتناب می کردند با این تصور که این مواد غذایی سودی برایشان ندارد و ارزش ندارد که معده خود را با آنها پر کنند! و البته این تصور کاملا غلطی است.

فیبرها مزایای متعددی برای بدنسازان دارند، مهمترین آنها ممانعت از بروز یبوست است، که این به خصوصیت ویژه فیبرها باز می گردد. در واقع فیبرها مواد غیر قابل هضمی هستند که به واسطه جذب آب به سمت خود باعث می شوند دفع مواد زائد از طریق مدفوع آسانتر انجام گیرد و از بروز اخلال در این مسیر ممانعت شود. این نکته بسیار مهمی برای اغلب بدنسازانی است که از رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده می کنند و بسیار در بین آنها بیماری هایی مثل یبوست مزمن و هموروئید که می تواند مشکلات متعدد را برایشان در پی داشته باشید دیده می شود. حقیقت این است که رژیم های حاوی پروتئین بالا، به خودی خود یبوست زا هستند. شاید اینکه به این وضوح روی این مسئله تاکید می کنم برایتان خوشایند نباشد، ولی این نکته بسیار مهمی است و ارتباط تنگاتنگی با سلامت بدنسازان دارد. در واقع بروز یبوست مشکلات متعدد دیگری را برای یک بدنساز در پی دارد، از جمله کاهش سوخت و ساز، و ممانعت از جذب و استفاده بهینه از مواد مغذی مصرف شده که دقیقا خلاف چیزهایی است که یک بدنساز بدنبالش است.

علاوه بر اینها ایجاد نفخ، بی حوصلگی و کسالت از دیگر پیامدهای یبوست است. و بدون شک به واسطه همین عوارض، تمرین شما هم تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت.

خوشبختانه، فیبرها می توانند تا حد زیادی این مشکل را برطرف کنند. و بهترین روش برای تامین فیبر مورد نیاز بدن این است که بر سبزیجات تکیه کنید. هم از انواع خام به شکل سالاد و در کنار غذاها و هم بصورت بخار پز و پخته در انواع غذاها. فیبر موجود در سبزیجات، فیبرهای غیر محلول هستند. تقریبا تمام انواع مختلف سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی از این نوع فیبر است.

خوشبختانه سبزیجاتی که حاوی فیبر بالایی هستند در مقابل کربوهیدرات کمی دارند و همزمان با اینکه ویتامین ها، مینرال ها و ریز مغذیهای ارزشمندی را در اختیار شما قرار می دهند در کنترل کالری دریافتی هم تداخلی ایجاد نمی کنند. و در نتیجه هم در زمان حجم و هم در طول چربی سوزی بخوبی می توانید از آنها بهره بگیرید. رژیمهای غنی از فیبر غیر محلول کمک می کنند به تخلیه آسان تر مواد زاید از طریق مدفوع و در نتیجه حفظ سلامت دستگاه گوارش بخصوص روده بزرگ و نتیجه آن ممانعت از بروز بیماری هایی چون هموروئید و التهاب روده خواهد بود.

دسته دیگر، قیبرهای محلول هستند که از جمله در جو دوسر یافت می شوند. فیبرهای محلول هم به دفع آسان تر مدفوع کمک می کنند، ولی معمولا منابع حاوی آنها کربوهیدرات بیشتری در اختیار بدن قرار می دهند. فیبرهای محلول دارای مزیت دیگر هم هستند و آن کمک به کاهش سطوح کلسترول است. البته، اگر به هر دلیلی نمی توانید از منابع غذایی حاوی فیبر به اندازه کافی استفاده می کنید، همواره استفاده از مکمل های فیبر هم شیوه خوبی است برای تامین نیاز بدن به این مواد با ارزش. به هر حال، باید تلاش کنید تا روزانه مقدار فیبر کافی در اختیار بدن قرار دهید.

  • نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری را جدی بگیرید

تقریبا هر بدنساز با تجربه ای می داند که باید مقدار قابل توجهی پروتئین در اختیار بدن قرار دهد و همزمان کربوهیدرات مصرفی خود را هم تحت کنترل داشته باشد برای اینکه به حجم عضلانی خالص و سخت دست یابد. ولی مشکل اینجاست که بسیاری از افرادی حتی تجربه زیادی هم در این مسیر دارند، از مصرف چربیهای مورد نیاز بدن غافلند، دقیقا مشابه افراد عادی.

یادم می آید زمانی را که با لی لابرادا تمرین می کردم. در واقع همان روزگاری که لابرادا یکی از بهترین بدنسازان روی زمین بشمار می آمد، و قدم به قدم قهرمان هشت دوره مستر المپیا- لی هنی– حرکت می کرد تا شاید بر او غلبه کند. در آن روزگار بنظر می آمد تنها مانع لابرادا برای غلبه بر هنی، حجم عضلانی کمترش بود. لابرادا استخوان بندی ریزی داشت، بنابراین افزایش حجم بیشتر برایش ضروری بود برای اینکه به سطح بالاتری صعود کند. ولی او موفق نمی شد این کار را انجام دهد. او و من بسیار در مورد رژیم غذایی اش بحث می کردیم، و همواره به او می گفتم که رژیمش فاقد مقدار چربی کافیست برای اینکه بتواند به عضلات بزرگتری دست یابد. او طرفدار حذف بیشترین مقدار چربی ممکن از رژیمش بود. ولی مخالفت با او فایده ای نداشت.

البته بعدها، لابرادا به این دانش و باور رسید که در آن زمان نظر من درست بود، ولی دیگر برای شکست دادن هنی دیر شده بود. و حالا که سالها از آن موقع می گذرد شاهدیم که لابرادا از طریق کمپانی اش در کنار مکمل های پروتئین مختلف به عرضه محصولات مختلفی حاوی اسیدهای چرب ضروری می پردازد.

رژیم غذایی لی لابرادا

موضوعی که می خواهم متوجه شوید این است که چربی های غذایی نه تنها برای سلامت کلی بدن ضروری اند بلکه همزمان یکی از اجزاء کلیدی برای دستیابی به نهایت رشد عضلان بشمار می آیند تا حدی که نمی توان اهمیت آنها را کمتر از پروتئین ها دانست. البته، دریافت نوع مناسب از چربی ها مسئله کلیدی است.

مشابه پروتئینهایی که از برخی اسیدهای آمینه ضروری ساخته شده اند (اجزاء سازنده ای که باید از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار گیرند و بدن قادر به تولید آنها از دیگر آمینو اسیدها نیست)، برخی از چربیها هم اسیدهای چرب ضروری بشمار می آیند که در واقع بدن قادر به ساختن آنها از دیگر چربی ها نیست و در نتیجه باید به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار گیرند. برای عضله سازی، در حالیکه پروتئین به فرم اسیدهای آمینه ضروری می توانند بهترین درشت مغذی عضله ساز بشمار آیند، اسیدهای چرب ضروری هم می توانند مهمترین درشت مغذی آنتی کاتابولیک برای شما باشند. (یعنی ماده ای که از تجزیه عضلات تان ممانعت می کند).

در مجموع وقتی صحبت از ساختن حجم عضلانی است، مفاهیم بسیار دیگری هم در زمینه تغذیه مطرح است که باید مد نظر قرار گیرند. ولی برای کسانی که در مسیر بدنسازی قدم بر می دارند.

برای کسانی که در این عرصه با تجربه اند باز هم توصیه می کنم که یک بار دیگر روی هر یک از قوانین ذکر شده تامل کنند و مطمئن شوند که از هیچ یک از آنها درگذر زمان غافل نشده باشند.مهم نیست که دانش شما چقدر زیاد است، به هر حال بهتر است گاهی عملکرد خود را مرور کنید و ببینید تا چه حد دانش و معلومات تان را در عمل هم بکار می گیرید و این کاریست که خود من هم، هر از چندی انجام می دهم. شاید متوجه شوید که یک یا چند مورد از فاکتورهای ریز و درشت را در عمل اجرا نمی کنید و همین باعث کند شدن روند پیشرفت شما شده. در این صورت تغییرات لازم را اعمال کنید تا بتوانید به مسیر صحیح بازگردید.

منبع: مجله فلکس

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه