وزنه یا تکنیک؟
کرای ریچاردسون در تمرینات بازو اعتقادی به وزنه های سنگین ندارد و در برنامه های بدنسازی خود به جای آن فاکتورهای دیگری را ضروری قلمداد می کند. از نگاه این بدنساز حرفه ای در تمرین بازو نیازی نیست به غرور خود فکر کنید و در عوض توصیه می کند عوامل دیگری را مد نظر قرار دهید.
تمرین بازو فنی است اما باید از راه درستش وارد شد. این عضلات مثل عضلات پشت هستند و از این جهت شاید نیازی نباشد خیلی سراغ وزنه های فوق سنگین بروید تا به رشد برسید. بعضی از حرفه ای ها دوست دارند وزنه ها را سبک تر انتخاب کنند و تکرارها را در دامنه ۲۰ الی ۶۵ برای بازو حفظ کنند و دامنه کامل حرکات را با انقباض کامل در هر تکرار طی کنند.
آنچه من دوست دارم این است که وقتی به ناتوانی می رسم، سراغ تکرارهای یک چهارم و یک دوم می روم. این روش برایم تخریب اضافی به وجود می آورد. همان تخریبی که برای رشد نیاز دارم.
نمی خواهد وزنه های فوق سنگین استفاده کنید. چرا که در آن حالت بدنسازی کار نمی کنید. اوقاتی که وزنه ها را واقعا سنگین کرده ام. فرم حرکتی ام خراب شده است و این رویه برایم جواب نداده است. مفاصلم در نهایت درد گرفتند و واقعا به یک دم خوب عضلانی نرسیدم. تمرین پایه زیرکانه تر باشد نه سنگین تر.
پارالل و پرس دست جمع
حرکات پرس سینه دست جمع و پارالل هر دو حرکات چند مفصلی هستند برای ایجاد اضافه بار روی عضلات پشت بازو اما من این اعتقاد را ندارم که باید حرکات اصلی در تمرین پشت بازو باشند.
به شخصه، این حرکات را دوست ندارم، اما هر از گاهی برای تنوع آنها را در تمرین مورد استفاده قرار می دهم.
باید واقعا و باز هم در این حرکات دقت کنید چون عضلات سینه و سرشانه به شدت در کنار عضلات پشت بازو درگیر می شوند.
متوجه شده ام که گاهی در حال اجرای این حرکات این عضلات را بیشتر از پشت بازو ها درگیر کرده ام. توصیه نمی کنم این حرکات را به عنوان حجم سازهای اصلی استفاده کنید.
بارفیکس مچ برعکس
من از بارفیکس مچ برعکس برای جلو بازوها استفاده نمی کنم اما این دلیل نمی شود که این حرکت سازنده نباشد. خیلی از کسانی که با آنها بزرگ شده ام چیزی برای تمرین نداشتند به غیر از یک میله بارفیکس و خیلی از آنها واقعا به توسعه خوبی در بازوها رسیدند. بعضی ها می گویند که مدیون بارفیکس مچ برعکس هستند. این حرکت می تواند مفید باشد اما باید دقت کنید چون در این حرکت روی جلو بازوها اضافه بار وجود دارد.
اگر می خواهید برای جلو بازو آن را استفاده کنید باید اول جلسه تمرین باشد که از سطح انرژی مطلوبی برخوردار باشید.
برای شوک
وقتی که می خواهم بازوها را شوک دهم، یک عالمه ست کم کردنی اجرا می کنم. به عنوان مثال روی محل استقرار هالتر های از قبل آماده شده جلو بازو هالتر را به صورت کم کردنی اجرا می کنم. ۱۵ تکرار یا بیشتر اجرا می کنم در حالی که هالتر ۵۰ کیلوگرم است، پس از آن ۱۰ تکرار با ۳۵ کیلو انجام می دهم و پس از آن به تدریج کم می کنم و در نهایت به وزنه ۱۵ کیلو می رسم.
پس از آن سراغ جلو بازو لاری می روم و روش مشابهی استفاده می کنم. پس از آن نوبت به جلوبازو چکشی با کابل می رسد یا جلو بازو فیگوری با کابل که روش کار همان کم کردنی است. می توانید این روش را برای هر حرکتی استفاده کنید، اما دوست دارم با وزنه آزاد شروع کنم و سپس به سمت دستگاه بروم چون همزمان با ایجاد خستگی ایمنی بیشتری وجود دارد.
نکات حیاتی برای رشد بازو
- غرور خود را کنار بگذارید. رشد بازو ربطی به مقدار وزنه کاربردی ندارد.
- تا رسیدن به ناتوانی کامل تمرین کنید. سپس اطمینان حاصل کنید تا غذای کافی می خورید و استراحت کافی می کنید.
- روی فرم حرکت تمرکز کنید.همیشه وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید فرم درست حرکت را با آن رعایت کنید.
- برنامه خود را بعد از مدتی تعویض کنید. هرگز روی یک برنامه خاص برای مدت طولانی گیر نکنید.
- حرکات مختلف را به کار ببرید. تنوع بیشتر ضامن درگیر شدن حداکثر فیبرهای عضلانی در مرور زمان است.
منبع: بادی فول
