در مورد برنامه تغذیه بدنسازی (حجمی) باید گفت که راه حل های ساده وجود دارد که باعث حجم گرفتن می شود. مثل وعده های مناسب بعد از تمرین که می تواند یک شیک های خوشمزه پرکالری باشد که بعد از تمرین به کمکتان خواهد آمد. و مهم ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی می باشد. یعنی این که میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز بدن تان بیشتر باشد.
عواملی که با افزایش کالری مصرفی در بدن ایجاد خواهد شد:
- باعث افزایش حجم عضلات
- ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
- افزایش سطح ترشح هورمون آنابولیک
- افزایش سطح گلیکوژن عضلات
- افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
مدت طول دوره حجم
اگر یک قاعده کلی بگوییم. در مورد برنامه بدنسازی حجمی، باید هفته ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزن تان اضافه شود. البته عوامل دیگری هم هست مثل سابقه تمرین بستگی دارد. و برای کسانی که مبتی هستند قطعاً سریع وزن میگیرند. و کسی که ۴ یا ۵ سال باشگاه می رود قطعاً می توان گفت روند کندتری خواهد داشت برای وزن گیری و هر هفته وزن خود را مورد برسی قرار دهید تا روند پیشرفت تان مشخص باشد، تا مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید. اگر با این موارد متوجه شدید وزنتان روی ترازو بیشتر نشده و حتی کم شده پس باید بدانید مشکلی در برنامه غذایی تان وجود دارد و باید اصلاح شود. برای شما نمونه ای از برنامه غذایی ها را بیان کردیم و برای رسیدن به حجم عالی نباید از رژیم غذایی شخصی غافل شوید؛ چراکه لازمه موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، داشتن برنامه غذایی مناسب و اصولی است.
اصلی ترین منابع غذایی که در برنامه تغذیه بدنسازی حجمی وجود دارد:
- پروتئین
- چربی
- کربوهیدرات
در برنامه بدنسازی حجمی این موارد اهمیت بالایی دارد چرا که آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است. و همچنین کربوهیدارت ها برای رشد مورد نیاز است و باعث می شود که بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. و چربی های سالم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد.
روش محاسبات برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز خود:
- پروتئین ۱.۴گرم تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- چربی ۲۰% از کل کالری روزانه دریافتی
- کربوهیدرات ۴گرم یا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی
نمونه ای از رژیم غذایی مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی با ۳۲۰۰ کالری
وعده صبحانه
- یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان
- چهار کف دست نان + ۱۵ گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال
- سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای
- سه کف دست نان + ۲۰ گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای
میان وعده
- دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + ۴ عدد خرما
- یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز
ناهار
- دو کفگیر پلو + ۱۰۰ گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست
- دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + ۱۵۰ گرم گوشت + ماست + سالاد
- ۳۰۰ گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست
- ۳۰۰ گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + ۴ کف دست نان یا یک کفگیر برنج
- یک و نیم کفگیر سبزی پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد
شام
- یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا ۱۰۰ گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب
- سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی ۱۲۰ گرمی + سبزی خوردن
- چهار کف دست نان + ۲۰۰ گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست
- یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + ۱۰۰ گرم مرغ + سبزی خوردن
قبل از تمرین
- دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
- یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز
بعد از تمرین
- چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز
- ۱۵۰ گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو
وعده قبل از خواب
- یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما
