برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

برای تمرین دادن عضلات باسن، بهترین روش انجام حرکت هیپ تراست است. طرفداران این حرکت به گفته آنها هیچ حرکتی تمی تواند همانند هیپ تراست باسن را اینقدر فرم دهد. در ادامه انواع حرکات را به شما آموزش خواهیم داد که باعث بهبودی و پیشرفت در انواع لیفت مانند اسکات و ددلیفت نیز می شوند.قبل از اجرای تمرینات هیپ تراست بهتر است. که از حرکت پل باسن برای گرم کردن و فعال کردن آن استفاده کنید. پل باسن را روی زمین، با وزن بدن و یا با وزنه نیز میتوانید انجام دهید.

۱. پل باسن با وزن بدن

در اجراء این حرکت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. که با فشار به عضلات باسن آن را بالا نگه دارید. در این حال مکث کنید و به حالت اولیه باز گردید. نکته ای که باید توجه داشته باشید تا فشار بر عضلات باسن وارد شود و نه عضلات پا این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

آموزش انواع تمرین های هیپ تراست
آموزش انواع تمرین های هیپ تراست

۲. پل باسن با دمبل

برای تاثرگذارتر کردن تمرین پل باسن به آن وزنه اضافه می کنیم. برای اجرا از ۱ دمبل یا ۲ دمبل در حالت پل باسن می توانید تعادل خوبی داشته باشد. سر و کف پای خود را در اجرای این حرکت ثابت نگه داشته و در حالت بالا آوردن لگن عضلات باسن را سفت و منقبض نگه دارید و در ۳ ست ۱۰ تایی با تمرکز اجرا کنید.

آموزش انواع تمرین های هیپ تراست
آموزش انواع تمرین های هیپ تراست

۳. هیپ تراست هالتر

روش انجام حرکت با هالتر از صفحه های سبک تر استفاده کنید و پس از چند ست آماده بودن عضلات باسن یا پایین تنه می توانید وزنه ها را افزایش دهید و به هنگام بالا بردن لگن سفت کردن عضلات باسن را فراموش نکنید. و توجه داشته باشید اجرای صحیح این حرکت، بسیار مهمتر از سنگین کار کردن می باشد.

آموزش انواع تمرین های هیپ تراست

 ۴. هیپ تراست با وزن بدن

بعد از حرکت های پل باسن نوبت به انجام این تمرین که با تکیه بر صندلی یا نیمکت اجرا کنیم. باید توجه داشته باشید به نحوه قرار پاها و فاصله آنها برای انجام حرکت کتف خود را طوری روی نیمکت یا صندلی قرار داده تا به هنگام بالا بردن باسن، قرار دادن زاویه ۹۰ درجه زانوها و دم و بازدم و انقباض عضلات باسن را حتما انجام دهید.

آموزش انواع تمرین های هیپ تراست
آموزش انواع تمرین های هیپ تراست

۵. هیپ تراست با کش

برای انجام این حرکت باید کش پاور را به کناره های نیمکت وصل کنید. برای ثابت نگه داشتن نیمکت، ۲ وزنه در پشت نیمکت قرار دهید. خاصیت اصلی مقاومتی کش باعث می شود هنگام بالا بردن باسن و مکث چند ثانیه، عضلات باسن سفت و کشیده شوند.

آموزش انواع تمرین های هیپ تراست
آموزش انواع تمرین های هیپ تراست

 ۶. هیپ تراست با اسمیت

مرحله آخر از تمرینات انجام حرکت با اسمیت است. به این معنا که زمانیکه در تمرین هیپ تراست حرفه ای شده باشید می توانید اجرا کنید و در نتیجه فرم دادن و بزرگ کردن باسن با دستگاه اسمیت می تواند موثر و مفید باشد.

"آموزش

سخن آخر

در صورت مبتدی بودن باید حتما از مربی کمک بگیرید. پس اگر این قسمت از بدنتان برایتان از اهمیت بالای برخوردار است. از این تمرینات میتوانید برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد