برای تمرین دادن عضلات باسن، بهترین روش انجام حرکت هیپ تراست است. طرفداران این حرکت به گفته آنها هیچ حرکتی تمی تواند همانند هیپ تراست باسن را اینقدر فرم دهد. در ادامه انواع حرکات را به شما آموزش خواهیم داد که باعث بهبودی و پیشرفت در انواع لیفت مانند اسکات و ددلیفت نیز می شوند.قبل از اجرای تمرینات هیپ تراست بهتر است. که از حرکت پل باسن برای گرم کردن و فعال کردن آن استفاده کنید. پل باسن را روی زمین، با وزن بدن و یا با وزنه نیز میتوانید انجام دهید.
۱. پل باسن با وزن بدن
در اجراء این حرکت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. که با فشار به عضلات باسن آن را بالا نگه دارید. در این حال مکث کنید و به حالت اولیه باز گردید. نکته ای که باید توجه داشته باشید تا فشار بر عضلات باسن وارد شود و نه عضلات پا این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۲. پل باسن با دمبل
برای تاثرگذارتر کردن تمرین پل باسن به آن وزنه اضافه می کنیم. برای اجرا از ۱ دمبل یا ۲ دمبل در حالت پل باسن می توانید تعادل خوبی داشته باشد. سر و کف پای خود را در اجرای این حرکت ثابت نگه داشته و در حالت بالا آوردن لگن عضلات باسن را سفت و منقبض نگه دارید و در ۳ ست ۱۰ تایی با تمرکز اجرا کنید.
۳. هیپ تراست هالتر
روش انجام حرکت با هالتر از صفحه های سبک تر استفاده کنید و پس از چند ست آماده بودن عضلات باسن یا پایین تنه می توانید وزنه ها را افزایش دهید و به هنگام بالا بردن لگن سفت کردن عضلات باسن را فراموش نکنید. و توجه داشته باشید اجرای صحیح این حرکت، بسیار مهمتر از سنگین کار کردن می باشد.
۴. هیپ تراست با وزن بدن
بعد از حرکت های پل باسن نوبت به انجام این تمرین که با تکیه بر صندلی یا نیمکت اجرا کنیم. باید توجه داشته باشید به نحوه قرار پاها و فاصله آنها برای انجام حرکت کتف خود را طوری روی نیمکت یا صندلی قرار داده تا به هنگام بالا بردن باسن، قرار دادن زاویه ۹۰ درجه زانوها و دم و بازدم و انقباض عضلات باسن را حتما انجام دهید.
۵. هیپ با کش
برای انجام این حرکت باید کش پاور را به کناره های نیمکت وصل کنید. برای ثابت نگه داشتن نیمکت، ۲ وزنه در پشت نیمکت قرار دهید. خاصیت اصلی مقاومتی کش باعث می شود هنگام بالا بردن باسن و مکث چند ثانیه، عضلات باسن سفت و کشیده شوند.
۶. هیپ با اسمیت
مرحله آخر از تمرینات انجام حرکت با اسمیت است. به این معنا که زمانیکه در تمرین هیپ تراست حرفه ای شده باشید می توانید اجرا کنید و در نتیجه فرم دادن و بزرگ کردن باسن با دستگاه اسمیت می تواند موثر و مفید باشد.
سخن آخر
در صورت مبتدی بودن باید حتما از مربی کمک بگیرید. پس اگر این قسمت از بدنتان برایتان از اهمیت بالای برخوردار است. از این تمرینات میتوانید برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
