فهرست مطالب

جلسه رفع اشکال دنیس ولف این غول آلمانی در کنار رانی راکل نماینده ژرمن ها در بدنسازی حرفه ای است یعنی به نوعی اینها جانشین خای مارکوس رول و گانتر شلیر کمپ به حساب می آیند که حدود یک دهه قبل در عرصه حرفه ای مدعی بوده اند. دنیس ولف در بدنسازی امروز یکی از فریم های X را دارد. او ترکیبی از سایز، حجم و شکل  را در بدنسازی دارد. اما نمی تواند مثل کسانی چون ویکتور مارتینز بالانس کاملی را نمایش دهد.

او حدود ۱۸۳ سانتی متر بلندای قامتش است و نسبت شانه به کمرش بسیار متفاوت است و از این حیث نمایی فوق العاده خاص دارد. شانه هایی مثل گلوله توپ جنگی، ران هایی پهن و کمری باریک یک ترکیب استثنایی را رقم می زند. به این ترکیب وزن ۱۲۵ کیلوگرم در حالت مسابقه را اضافه کنید تا متوجه شوید چه هیولایی می شود!
در مقایسه با اسطوره هایی همچون استیو ریوز یا فرانک زین این سایزها یک ابر قهرمان را می سازد. اگر چیزی حدود ۵ تا ۱۰ کیلو حجم دیگر به این فریم اضافه شود.
ولف اگر در ناحیه پشت و یا زیربغل پیشرفت کند، می تواند در آینده ای نزدیک به راحتی قهرمان المپیا شود، اما مشروط به برطرف کردن نواقص مذکور است. بارها و بارها منتقدان درباره پشت پا و زیربغل های ولف گفته اند که اگر در این نواحی پیشرفت کند…
بعضی از هواداران فکر می کنند که دنیس ولف سرنوشت او قهرمانی در المپیا و آرنولد کلاسیک است البته اینها هواداران دو آتیشه او هستند. او تا به حال ۲ بار در آرنولد کلاسیک نایب قهرمان برانچ وارن شده است و ۴ بار هم بین ۵ نفر اول مستر المپیا قرار گرفته است.
برای دنیس ولف فقط مسئله زمان است اما باید دقیق تر عمل کند و در واقع باید گفت که باید پشت پا و پائین زیر بغل ها را به خوبی توسعه دهد.
آنچه در ادامه می بینید استراتژی اخیر ولف برای رشد دادن عضلات ضعیف بدنش است.

روش تقسیم برای المپیا
شنبه: سینه (صبح) -جلوبازو و شکم (عصر)
یکشنبه: ران (صبح)
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سرشانه(صبح)- پشت بازو و شکم (عصر)
چهارشنبه: پشت پا و باسن (صبح)
پنجشنبه: زیربغل (صبح) -کول، ساق و شکم (عصر)
جمعه: استراحت
نکته: تمرینات صبح حدود ۱۲.۳۰ ظهر اجرا می شود و تمرینات عصر بین ۶.۳۰تا۶.۴۵.

روش تقسیم دوره حجم
دنیس برای دوران حجم خود از این رویه تقسیمی استفاده می کند:
شنبه: سینه و جلوبازو
یکشنبه: پا
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیربغل و پشت شانه
چهارشنبه: سرشانه-کول– شکم
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

تمرین زیربغل – مسابقات
زیربغل سیمکش مچ برعکس ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی و ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
بارفیکس کمکی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا۱۲ تایی
زیربغل هالتر خم میز بالاسینه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیربغل دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش عرض شانه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا۱۲ تایی
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

در حرکت ددلیفت وزنه را تا وسط استخوان ساق پائین می برد و میزان وزنه هم ۱۴۰ کیلو است.

تمرین پشت پا – مسابقات
پشت پا نشسته ۲ تا۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی و ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۳ تا۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه