تمرینات شکم
توسط جوزف م. هوریگان
چون شما می توانید یک تمرین را انجام دهید به این معنی نیست که باید انجامش دهید. تمرینات شکم بسیاری وجود دارد و اکثر ورزشکاران تقریبا تمام آنها را انجام می دهند. بعضی از آنها خوب هستند، برخی دیگر آن کاری را انجام نمی دهند که توقع دارید و بعضی دیگر می توانند علت درد تحتانی کمر باشند.
رایج ترین تمرین شکم که موثر و سریع می باشد دراز نشست یا همان کرانچ است. عضلات شش تکه، عضلات شکمی رکتوس در حین دراز نشست بیشترین کار را انجام می دهند. عضلات اطراف کمر عضلات مورب یا پهلو نامیده می شوند. وقتی عضلات پهلو با یکدیگر منقبض می شوند با قدرت ستون فقرات را خم و منعطف می کنند.
مدل های زیادی از دستگاه های قدیمی مثل CYBEX Eagle به خوبی طراحی شده و موثر می باشند. دستگاه های کرانچ سیم کش معمولا یک تمرین موثر با حرکت و مقاومت مناسب می باشند. ورزشکاران با سایزهای مختلف می توانند به خوبی با آنها کار کنند.
میز درازنشست رومی طی چند دهه معروف بوده است. اما تمرینی که بوسیله آن انجام می شود تغییر کرده است. میز درازنشست رومی جدید از طریق نشستن بر یک صندلی کوچک یا میز با دراز کردن پاهایتان در مقابل خود اجرا می شود و پاها زیر پد قلاب می شوند، بسته به نوع حرکت شکمی صندلی ها درجات متفاوت دارند اما عضلات فلکسور ران که دیده نمی شوند بیشتر از جاهای دیگرحرکت می کنند. عضلات فلکسور ران از ستون فقرات کمری – پایین کمر و همچنین از پایین لگن نشات می گیرند و در بالای استخوان ران قرار گرفته اند. بیشتر حرکت عقب و جلو رفتن بر روی میز دراز نشست رومی در ران رخ می دهد، ستون فقرات خم و راست نمی شود. شکل های مختلفی از بالا و پایین رفتن پا، آویزان شدن زانوها – شبیه به دراز نشست میز رومی است که در آن عضلات شکمی قابل مشاهده باید انقباض ایزومتریک طولانی داشته باشند تا لگن را ثابت نگه دارد تا فلکسورهای ران بتوانند کار کنند. به این دلیل است که عضلات می سوزند. کار عضلات فلکسور ران می تواند نیز به این معنا باشد که عضلات تحتانی شکم ایزوله (مجزا) می شوند.
آیا در تمرین فلکسور ران مشکلی بوجود می آید؟ بعضی از تمرین کنندگان هرگز با آن مشکلی ندارند یا اینکه مشکل بسیار جزیی پیدا می کنند. اما اغلب اوقات آنها احساس درد کمر از میز درازنشست رومی، دستگاه آویزان کردن پاها، بالا بردن پاها بصورت خوابیده یا بلند کردن زانو دارند. فلکسورهای ران قوی و سفت، درد کمر را بیشتر می کنند که به مهره های ستون فقرات فشار وارد خواهد کرد. این خودش به تنهایی باعث درد می شود.
یکی از فلکسورهای ران، ترقوه اصلی از مهره های پایین کمر و دیسک بین مهره ها سرچشمه می گیرد. این می تواند نیروی برشی بر روی دیسک را در طول تمرین فلکسور ران ایجاد کند. اگر دیسک قبلا پاره یا بیرون زده باشد نیروی اضافه شده بر دیسک ممکن است باعث درد بیشتر شود.
چند تا از ورزش ها عمدتا از فلکسورهای ران استفاده می کنند که شامل ژیمناستیک، برخی از هنرهای رزمی، رقص روی یخ و اسکیت با سرعت می باشد. ورزشکاران متوسط به تمرین فلکسورهای ران به طور مستقیم نیازی ندارند.
از تمرینات شکم که می تواند مساله ساز باشد تاب خوردن (چرخاندن کمر) است. تاب خوردن بصورت نشسته می تواند به طور خاصی مضر باشد زیرا موقعی که نشسته اید لگن وزن بدن را تحمل می کند و نمی تواند زیاد حرکت کند. موقع تاب خوردن حرکتی در پایین ترین قسمت کمر رخ می دهد. چرخش زیاد می تواند دیسک بین مهره های کمر را بیش از حد بکشد و آن را پاره کند که باعث کمردرد حاد یا مزمن و همچنین درد پا می شود. چرخش های ایستاده از نظر جسمانی کمتر استرس زا می باشند، با این وجود تاب خوردن تمرین شکمی مناسب و موثری نمی باشد.
