سرشانه با فیل هیث
فیل هیث قهرمان فعلی مستر المپیا، بدنسازی است که بعد از تنها ۳ سال تمرینات بدنسازی موفق به اخذ کارت حرفه ای خود شد و به واسطه همین ژنتیک فوق العاده ای که داشت به او لقب “هدیه” را دادند که اشاره به هدیه ای از سوی خداوند است. این مقاله نگاهی دارد به تمرینات سرشانه قهرمان جوان مسترالمپیا.
برخلاف اینکه او از سایز عضلانی کمی برخوردار بود. با روحیه کاری عالی و اراده ای بزرگ بر این مشکل غلبه نمود. ۱۱۲ کیلو وزن او روی یک ساختار ۱۷۵ سانتی متری توزیع شده است و تقریبا یک نمای ۳ بعدی دارد. درست مثل یک فیلم در سینمای ۳ بعدی که در بین حالت بالانس کاملی را به همراه دارد.این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. در ادامه بحث “زیبایی در مقابل حجم”. فیل هیث به تمام بحث ها پایان بخشیده است. او یک دورگه به حساب می آید؛ او اولین فیزیک زیبایی است که زیباشناسی در آن رعایت شده است. این تعریف آخری را فلکس ویلر از فیزیک آخرین المپیای فیل هیث ارائه کرده است. وقتی که فیل در حال آماده شدن برای دفاع از عنوان قهرمانی خود بود، از تمرینات سرشانه او گزارشی تهیه شد که خلاصه آن را می خوانید.
روش تقسیم
او در دوره آماده سازی مسترالمپیا از این تقسیم عضلانی استفاده کرد.
روز۱: ران-پشت پا- ساق
روز۲: سینه
روز۳: زیربغل
روز۴:ران (صبح)-پشت پا و ساق (عصر)
روز۵: سرشانه
روز۶: زیربغل
روز۷: سینه و بازو
نکته: عضلات شکم را به صورت یک روز در میان تمرین می داد.
برنامه تمرین سرشانه با فیل هیث
پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
نشر از جانب دمبل ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸تا ۱۰ تایی
نشر از جانب کابل تکی ۷ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
کشش کابل به طرف صورت ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
نشر خم ۷ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
تمرین با روش FST-v
فیل هیث از سیستم FST-v پیروی می کند که فرمول آن را مربی دوره آماده سازی اش یعنی هنی رامبد طراحی کرده است. توضیحات هنی رامبد درباره سیستم تمرینی اش اینگونه است: FST مخفف تمرین کشش Fascia (فاسیا) است که به غلاف روی عضلات اطلاق می شود. عدد ۷ هم بیانگر ۷ ست تمرین است که برای آخرین حرکت مورد استفاده قرار می گیرد.
هدف از انجام v ست این است که خون، ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها و اکسیژن به داخل عضله ای که در حال تمرین است کشیده شود. این پمپاژ همچنین باعث کشیده شدن Fascia می شود که می تواند کمک کند رشد عضلانی برای به اوج رسیدن تحریک شود. این Fascia یک غلاف نازک از بافت همبند است که عضله را در محل خودش نگه می دارد.
این سیستم تمرین باعث کشیده شدن Fascia به خاطر جریان خون زیاد درون عضلانی می شود و در واقع عضله را وادار به رشد می نماید: این موضوع از پمپاژ خونی حاصل می شود که توسط اجرای v ست از یک حرکت خاص با استراحت های ۳۰ الی ۴۰ ثانیه ای به داخل عضله جریان پیدا می کند. اطمینان حاصل کنید که بین انجام این v ست بدن آب کافی در اختیار دارد تا بتواند مایعات را داخل عضله پمپاژ کند و موجب کشش بیشتر روی Fascia شود. حتی حین استراحت بین ست ها شما باید عضلات هدف را منقبض کنید تا پمپاژ خون در آن ناحیه حفظ شود و بهترین فشار روی Fascia اعمال گردد.
فیل هیث و کاتلر
شاید می دانید که فیل هیث زیر بال و پر جی کاتلر بدنسازی را ادامه داد و به قهرمان تبدیل شد. جالب است که در سال گذشته او استاد خود را شکست داد تا به قهرمانی رسید و گوشه ای از گفته او درباره جی کاتلر جالب است: “برخورد و رفتار جی کاتلر با من حماسی بود. ما همه دیدیم که او چه قلب بزرگی دارد. او مرا به مدت ۶ سال راهمایی کرد و هنوزم به من لطف دارد و تا آخرین مرحله مرا کمک کرد با اینکه به شکست خودش منجر شد، دست از کمک نکشید. این حیرت آور است”.
این رفتار نشان می دهد که جی کاتلر خیلی خوب واقف است که عمر قهرمانی کوتاه است و سرانجام روزی قهرمان باید جای خود را به نفر بعدی بدهد، لذا از انتقال تجربیات خودش به یک رقیب جوان ابایی نداشته و با این کار جایگاه تاریخی خود را در این ورزش مثبت و زیبا کرده است.
بادی فول
