کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است: تمرین با حجم بالا یا تمرین با شدت بالا؟
این یکی از قدیمی ترین ابهامات مطرح در دنیای بدنسازی است که در بین تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، کدامیک کارایی بیشتری دارند؟ قبل از اینکه به این مسئله بپردازید، لازم است در مورد واژه شدت تمرین، نکاتی را روشن کنیم. در واقع واژه شدت به خودی خود کمی مورد ابهام است.
بطور معمول واژه شدت در تمرینات قدرتی و متون علمی، ارتباط مستقیمی با مقدار وزنه بکار رفته در تمرین دارد، ولی وقتی در بدنسازی صحبت از تمرین با شدت بالاست، اغلب منظور مقدار فشار اعمال شده بر عضله است که یک امر نسبی است و لزوما می تواند ارتباط مستقیمی هم با مقدار وزنه نداشته باشد. در واقع از این دیدگاه یک ست با رنج هشت تا ۱۰ تکرار می تواند طوری اجرا شود که شدتی بیشتر از یک ست شامل سه تا پنج تکرار داشته باشد. در این تعریف شدت تمرین از دو فاکتور اصلی تشکیل شده، مقدار وزنه مورد استفاده و مقدار فشاری که در پی استفاده از وزنه بر عضله تحمیل می شود. اما از دیدگاه علمی، فاکتور اصلی که عامل شدت کم یا زیاد تمرین به حساب می آید، مقدار وزنه مورد استفاده توسط فرد است.
چه مقدار وزنه، وزنه سنگینی بشمار می آید؟
سوال مطرح دیگر برای برخی این است که، وزنه سنگین دقیقا چه معنایی دارد؛ وقتی به مطالعات متعددی که در مورد بررسی اثر وزنه و شدت تمرین در مقابل حجم تمرین انجام شده، دقت کنید، نکات مهمی آشکار می شود.
داده های بدست آمده از ۷۰ تحقیق مختلف در زمینه هایپرتروفی عضلات که توسط کالج ورن بورن جمع آوری و نتایج آن در ژورنال طب ورزش در سال ۲۰۰۷ منتشر شد، نشان داد بطور معمول سرعت هایپر تروفی در این مطالعات زمانی در بالاترین حد بوده که مقدار وزنه بین ۶۵ تا ۸۵ درصد قدرت بیشینه افراد بوده (منظور از قدرت بیشینه، مقدار قدرت افراد برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه ممکن برای یک تکرار است). جالب است که نمی توان مقدار بهینه بین ۶۵ تا ۸۵ درصد مشخص کرد. در واقع این می تواند از فردی به فرد دیگر متغیر باشد یا اینکه بسته به دیگر فاکتورهای دخیل بر شرایط ورزشکار تغییر کند. از سوی دیگر نشان می دهد که در مورد مقدار وزنه هم محدودیت وجود دارد و در واقع بر خلاف تصور بسیاری، وزنه بیشتر لزوما به معنی تمرین بهتر و موثرتر نیست و این بستگی به شرایط بدنی و آمادگی فرد دارد.
باز تعریف حجم تمرین
اما در مورد حجم تمرین چطور؟ در پی بررسی مطالعات متعدد بر روی تعداد ست های بهینه، تفاوت های کمی بین اجرای تنها یک ست و یا چند ست در جهت دست یافتن به هایپرتروفی دیده می شود. وقتی نگاه دقیق تری بر این مطالعات داشته باشیم، دلیل این نتایج تعجب آور مشخص می شود.
اغلب مطالعات انجام شده نشان دهنده تفاوتی بین هایپرتروفی صورت گرفته بین اجرای یک ست یا چند ست نبوده در میان افرادی که پیش از انجام تحقیق، سابقه تمرین با وزنه نداشتند. به این معنی است که آستانه تحریک عضلات این قبیل افراد برای رشد بسیار پایین است، و در واقع امکان می دهد تا بوسیله حجم بسیار کم تمرین هم تحریک لازم برای رشد قابل توجه در عضلات آنها ایجاد شود. گذشته از انجام تحقیقات بر افراد تمرین نکرده، تقریبا در تمام این تحقیقات عدم وجود اختلاف در نتایج کسب شده در کوتاه مدت بررسی شده، در واقع تمام اینها، کمتر از ۱۴ هفته را شامل می شده. آنچه این تحقیقات استنباط کرده اند این است که در بین افراد تمرین نکرده، آستانه تحریک برای رشد تنها با اجرای یک ست قابل دستیابی است. و چنانچه انتظار می رود، وقتی آستانه رشد حاصل شد، هر تمرینی بیش از آن در ایجاد آثار آنابولیک بیشتر ناتوان خواهد بود. اما بسیاری در اعتبار این قبیل تحقیقات تردید دارند بواسطه انجام اغلب آنها بر روی افراد تازه کار. و امکان بسط دادن این نتایج به افراد با تجربه را منطقی و صحیح نمی دانند. شک و بدبینی آنها اغلب بواسطه شواهد تجربی است که وقتی سابقه چند سال تمرین را داشته باشید، تنها با اجرای یک ست در باشگاه برای یک حرکت و سپس اتمام تمرین و رفتن به خانه و استراحت نمی توانید به پیشرفت محسوسی دست یابید. از این رو اخیرا تحققی انجام شده با استفاده از دوره تمرین طولانی تر و تغییر مقدار فشار و حجم تمرین در طول مطالعه جهت ارزیابی تاثیر این متغیرها بر شرایط آمادگی افراد تحت آزمایش؛ نتایج نشان داد در پی انجام ست های متعدد در افراد با تجربه، پیشرفت بیشتری قابل دستیابی است. شمارش تعداد کل تکرار در هر جلسه همزمان راهی است برای تعیین کل حجم تمرین در یک جلسه. در واقع شمارش کل تکرارها شاید شیوه دقیق تری باشد برای ارزیابی زمان تحت فشار بودن عضله. اغلب سناریوهای تمرین که مورد بررسی قرار گرفت از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای یک ست تمرین و مجموع ۲۴ تا ۳۶ تکرار برای چند ست تمرین استفاده کرده.
با اشاره به نتایج آنالیز مطالعه ورن بورن در مورد ۷۰ تحقیق مختلف، واضح است که با استفاده از رنج وسیعی از ترکیب ست ها و تکرارها، رشد عضلانی بیشتری قابل دستیابی خواهد بود. با این وجود، تا این لحظه چنین نتیجه گیری شده که بیشترین پاسخ آنابولیک در بدن زمانی حاصل می شود که در هر جلسه برای هر گروه عضلانی تحت تمرین، مجموعا ۳۰تا ۶۰ تکرار اجرا شود.
بهره گیری از بهترین خصوصیات هر دو روش
در انتها هیچ یک از دو شیوه تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، پیروز این رقابت نیستند، بلکه ترکیب مناسبی از این دو می تواند متناسب با شرایط شما، بهترین نتایج را داشته باشد.
بطور کلی، می توانید اطمینان داشته باشید که اگر از وزنه هایی در رنج ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه خود و مجموع ۳۰ تکرار برای گروههای عضلانی بالاتنه و مجموع ۶۰ تکرار برای گروههای عضلانی پایین تنه استفاده کنید، ترکیب ایده الی از شدت و حجم تمرین را بکار گرفته اید برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی.
منبع:مجله فلکس-می ۲۰۱۲
