حرکات بسیار زیادی برای قسمت های مختلف بدن وجود دارند که تعیین اینکه کدامیک برایتان بهترین نتایج را دارند، می تواند دشوار باشد.
فلیشیا رومرو – قهرمان IFBBدر رشته فیگور بانوان- در مورد بهترین حرکات برای قسمت های مختلف بدن که به شما کمک می کند تا قوی تر، لاغر تر و تندرست تر شوید، نظراتی را می دهد.
- بازو
“حرکت جلوبازو با هالتر یکی از محبوب ترین حرکات بازو است. با این حال یکی از حرکاتی است که توسط زنان کمتر استفاده می شود. برای دستیابی به بهترین شکل در بازوهایتان، جلوبازو با هالتر را با وزنه حدود ۹ تا ۱۲ کیلویی اجرا کنید. سپس بلافاصله سراغ حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر بروید، و اطمینان یابید که در طول اجرا آرنج هایتان را نزدیک به سر حفظ کنید. این تمرین را برای سه ست، ۱۵ تکراری انجام دهید.”
- پشت
“کشش سیمکش از بالا با فاصله کم بین دست ها، یکی از رایج ترین حرکات پشت است ولی اغلب به طور اشتباه انجام می شود. در حالی که دستگیره را از زیر گرفته اید- یعنی کف دست رو به خودتان است- به آرامی میله را به سمت سینه پایین بکشید، مطمئن شوید که بدن و پشت شما در هر تکرار صاف و در حالت عمود است.”
- پاها
“اسکوات با فاصله زیاد بین پاها را در برنامه خود جای دهید. مطمئن شوید که پاهایتان باز و پنجه هایتان به سمت بیرون است. به حالت اسکوات پایین روید تا زمانی که ران های شما حداقل با زمین موازی شود و وقتی به سمت بالا می روید، عضلات سرینی و عضلات داخلی و خارجی ران را منقبض کنید. برای سفت تر شدن این عضلات، تلاش کنید تا وزنه ای را بین پاهایتان قرار دهید. سه ست،۲۰ تکراری انجام دهید. “
- شکم
” وقتی نوبت تمرین روی میان تنه است، از یک تمرین مداری سه حرکتی استفاده کنید.
حرکت اول: کرانچ با توپ طبی؛ در حالی که توپ طبی را در دستان خود نگه داشته اید، برای ۲۵ تکرار کرانچ روید.
حرکت دوم: بالا آوردن پاها در حالت آویزان (از بارفیکس یا پایه پارالل) برای ۱۵ تکرار.
حرکت سوم: پا دوچرخه در حالت خوابیده روی زمین برای ۱۵ تکرار.
این سه حرکت را به صورت دایره وار برای سه بار تکرار کنید و تنها پس از اجرای یک ست از هر سه حرکت استراحت کنید. “
- شانه ها
” شانه های خوب شما را بیشتر روی فرم نشان می دهد. من نشر از جانب تک دست با سیمکش را دوست دارم. با وزنه های سبک شروع کنید و از سمت راست در مجاورت دستگاه سیمکش بایستید و دستگیره را با دست چپ نگه دارید. پایبندی به فرم صحیح اجرا بسیار مهم است. مطمئن شوید که در طول اجرا، دست هایتان صاف باشد. سیم را به سمت چپ تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید و پس از اجرای یک ست، حرکت را با دست راست خود اجرا کنید. در مجموع سه ست ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید. “
بادی فول
