برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

حرکات بسیار زیادی برای قسمت های مختلف بدن وجود دارند که تعیین اینکه کدامیک برایتان بهترین نتایج را دارند، می تواند دشوار باشد.
فلیشیا رومرو – قهرمان IFBBدر رشته فیگور بانوان- در مورد بهترین حرکات برای قسمت های مختلف بدن که به شما کمک می کند تا قوی تر، لاغر تر و تندرست تر شوید، نظراتی را می دهد.

  • بازو

“حرکت جلوبازو با هالتر یکی از محبوب ترین حرکات بازو است. با این حال یکی از حرکاتی است که توسط زنان کمتر استفاده می شود. برای دستیابی به بهترین شکل در بازوهایتان، جلوبازو با هالتر را با وزنه حدود ۹ تا ۱۲ کیلویی اجرا کنید. سپس بلافاصله سراغ حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر بروید، و اطمینان یابید که در طول اجرا آرنج هایتان را نزدیک به سر حفظ کنید. این تمرین را برای سه ست، ۱۵ تکراری انجام دهید.”

  • پشت

“کشش سیمکش از بالا با فاصله کم بین دست ها، یکی از رایج ترین حرکات پشت است ولی اغلب به طور اشتباه انجام می شود. در حالی که دستگیره را از زیر گرفته اید- یعنی کف دست رو به خودتان است- به آرامی میله را به سمت سینه پایین بکشید، مطمئن شوید که بدن و پشت شما در هر تکرار صاف و در حالت عمود است.”

  • پاها

“اسکوات با فاصله زیاد بین پاها را در برنامه خود جای دهید. مطمئن شوید که پاهایتان باز و پنجه هایتان به سمت بیرون است. به حالت اسکوات پایین روید تا زمانی که ران های شما حداقل با زمین موازی شود و وقتی به سمت بالا می روید، عضلات سرینی و عضلات داخلی و خارجی ران را منقبض کنید. برای سفت تر شدن این عضلات، تلاش کنید تا وزنه ای را بین پاهایتان قرار دهید. سه ست،۲۰ تکراری انجام دهید. “

  • شکم

” وقتی نوبت تمرین روی میان تنه است، از یک تمرین مداری سه حرکتی استفاده کنید.
حرکت اول: کرانچ با توپ طبی؛ در حالی که توپ طبی را در دستان خود نگه داشته اید، برای ۲۵ تکرار کرانچ روید.
حرکت دوم: بالا آوردن پاها در حالت آویزان (از بارفیکس یا پایه پارالل) برای ۱۵ تکرار.
حرکت سوم: پا دوچرخه در حالت خوابیده روی زمین برای ۱۵ تکرار.
این سه حرکت را به صورت دایره وار برای سه بار تکرار کنید و تنها پس از اجرای یک ست از هر سه حرکت استراحت کنید. “

  • شانه ها

” شانه های خوب شما را بیشتر روی فرم نشان می دهد. من نشر از جانب تک دست با سیمکش را دوست دارم. با وزنه های سبک شروع کنید و از سمت راست در مجاورت دستگاه سیمکش بایستید و دستگیره را با دست چپ نگه دارید. پایبندی به فرم صحیح اجرا بسیار مهم است. مطمئن شوید که در طول اجرا، دست هایتان صاف باشد. سیم را به سمت چپ تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید و پس از اجرای یک ست، حرکت را با دست راست خود اجرا کنید. در مجموع سه ست ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید. “

بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد