تنوع در حرکات پشت
زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش
شما همین حالا هم می دانید که حرکت های چند مفصلی پایه ای، مثل پرس سینه یا اسکوات، جزو بهترین انتخاب ها برای ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند. ولی فراموش نکنید که تغییری در روش قرار گیری دست، دستگاه انتخابی و یا زاویه کار می تواند بدون آسیب زدن به نتایج، همه چیز را تازه نگه دارد. ما در گذشته مقاله ای را با عنوان «دربست تا عضله های پشت» منتشر کردیم که همه بخش های یک جلسه تمرینی موثر را در برداشت: بارفیکس دست باز، زیر بغل پارویی خم با هالتر، زیربغل پارویی نشسته با سیم کش، زیر بغل با دستگاه از جلو و کشش فیله کمر که همه شان در حالت طبیعی خود، حرکت های پایه ای بسیار خوبی هستند. ولی عضله ها سازگاری پیدا می کنند، که یعنی باید برای جلوگیری از رکود، تغییراتی را در برنامه تان اعمال کنیم. این مقاله به روز شده به عنوان پیشرفت به مرحله بعدی، با حفظ حرکت های اصلی که برای ساختن یک پشت پهن تر، ضخیم تر و قوی تر دوست شان داریم، مقداری تنوع را هم در آن ها ایجاد می کند. حرکت های ثابت شده با مقداری تنوع و همان فواید عضله سازی، منهای خستگی و سر رفتن حوصله! این یک برد دو طرفه است!
زیر بغل پارویی تی بار
تفاوت مرحله بعدی: حرکت زیر بغل پارویی هم از موقعیت خمی شبیه به زیر بغل پارویی با هالتر استفاده می کند، با این تفاوت که دست ها در اینجا به هم نزدیک هستند. شما می توانید این حرکت را از راه های مختلفی اجرا کنید: با دستگاه تی بار با پشتی سینه و یا بدون آن، یا حتی با استفاده از قرار دادن هالتر در یک گوشه از اتاق و قرار دادن چندین صفحه بر روی یک سر آن.
بارفیکس دست موازی / دست برعکس
تفاوت مرحله بعدی: تغییر دادن روش قرار گیری دست ها در حرکت بارفیکس، باعث می شود تا بر روی همه عضله های کوچک و بزرگ پشت تان تمرین کنید. شما در اینجا به صورت یک ست در میان موقعیت قرار گیرید دست هایتان را عوض می کنید. برای اجرای حالت دست برعکس هم دست هایتان را به اندازه عرض شانه یا کمی نزدیک تر بگیرید تا بیشترین فشار را به بخش پایینی عضلات زیر بغل وارد کنید.
زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش
تفاوت مرحله بعدی: اجرای حرکت پارویی به صورت تک تک، به شما کمک می کند تا شاهد رشدی مساوی در دو طرف پشت تان باشید. سعی کنید تا بدن تان را تا حد ممکن ثابت نگه دارید، که قرار دادن یک پا بر روی زمین در اینجا کمک می کند همچنین در قسمت بالای حرکت هم چرخش بالاتنه را به حداقل برسانید.
کشش فیله کمر با وزنه
تفاوت مرحله بعدی: اضافه کردن وزنه به این حرکت باعث ساختن یک کمر قوی تر و پایدارتر می شود. ولی شما باید از وزنه های سبکی استفاده کنید. چون ستون مهره ها، یکی از نقاط آسیب پذیر بدن به شمار می رود. در ابتدا با یک صفحه وزنه ۵ کیلوگرمی شروع کنید و عجله ای را برای رفتن به سراغ صفحه وزنه ۱۰ کیلوگرمی نداشته باشید به جای این، تمرکز تان را بر روی این قرار بدهید که حرکت را آرام و کنترل شده نگه دارید.
زیر بغل با دستگاه دست برعکس
تفاوت مرحله بعدی: در مقایسه با نسخه دست باز که بر روی ناحیه بالایی زیر بغل کار می کند، این نسخه ناحیه های پایینی این عضله را به کار می گیرد. تمرکزتان را بر روی کنترل کردن حرکت بگذارید و سعی کنید تا استخوان های کتف را به خوبی به عقب و به سمت همدیگر بکشید تا اثر جلو بازوها را هم کمتر کنید.
برنامه تمرینی دربست پشت عضلات
- بارفیکس دست باز ۴ ست با حداکثر تکرار ممکن + استراحت – توقف
(در دو ست اول، حداکثر تکرارهای ممکن را بزنید و سپس توقف کنید در دو ست آخر، تا ناتوانی پیش بروید و سپس دو ست استراحت – توقف را با حدود ۱۵ ثانیه استراحت اجرا کنید)
- زیر بغل پارویی خم با هالتر ۳ ست با ۸، ۱۰، ۱۲ تکرار (در هر ست وزنه ها را افزایش بدهید)
- زیر بغل پارویی نشسته ۳ ست با ۸، ۱۰، ۱۲ تکرار
- سیم کش زیر بغل با دستگاه از جلو ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (در هر ست وزنه ها را کاهش بدهید)
- سوپرست با کش فیله کمر ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
برنامه تمرینی پیشرفت به مرحله بعدی عضلات پشت
- بارفیکس دست موازی / دست برعکس ۴ ست تا ناتوانی (در ست ۱ و ۳ بارفیکس را با دست های موازی یعنی کف دست ها رو به یکدیگر و در ست ۲ و ۴ هم آن را با دست های برعکس یعنی کف دست ها به طرف خودتان اجرا کنید)
- زیر بغل پارویی یا تی بار ۳ ست با ۱۰، ۱۲، ۱۵تکرار (در هر ست وزنه ها را افزایش بدهید)
- زیر بغل با دستگاه دست برعکس ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- زیر بغل پارویی نشسته تکدست با سیم کش ست با ۱۰ تکرار در هر طرف
- کشش فیله کمر با وزنه ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
*
