برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

کرانچ قدرتی

بخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات کیانی بدن است که برای توسعه کامل باید به آن ها نیز توجه کنید. برای داشتن عضلات میانی بدن خیلی خوب، نه تنها به عضلات شکمی تراشیده نیاز دارید بلکه همچنین باید بخش کناری شکم تان را نیز پرورش دهید که در بخش کناری شکم قرار می گیرید.

حرکتی که برای بخش کناری شکم توجیه می کنیم که شاید باعث تعجب شما شود: کرانچ. برای هدف قرار دادن عضلات کناری شکم لازم است که کرانچ را با سرعت زیاد اجرا کنید که به آن کرانچ قدرتی می گوئیم. در یک بررسی یافته شده وقتی کرانچ به صورت انفجاری انجام می شود، از فیبرهای کناری شکم بیشتر استفاده می کند. برای انجام کرانچ قدرتی به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به سرعت کرانچ را انجام دهید و به صورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و در یک حرکت آهسته و کنترلی به طرف پایین بازگردید. حرکات جایگزین عبارتند از کرانچ با توپ پزشکی (مدیسن بال)، کرانچ با دستگاه و کرانچ با کابل.

چه وقت سرعت را بالا ببریم؟

بهترین زمان برای انجام کرانچ قدرتی در واقع همان ابتدای تمرین است، یعنی وقتی که عضلات شکم و پهلو بیشترین قدرت را دارند، درست مثل دیگر حرکات قدرتی مثل اسکوات پرشی، اگر خسته باشید عضلات نمی توانند قدرت کافی را تولید کنند و حرکات با سرعت و انفجار کافی به اجرا درنمی آید.

فرم و عملکرد
عضلات کناری شکم از بخش پائین سینه شروع می شوند و تا بخش جلویی استخوان لگن کشیدگی دارند. به صورت مجزا آنها کار می کنند تا بتوانید ستون فقرات را به سمت راست و چپ خم کنید، در واقع همان حرکتی که طی آن شانه را به طرف لگن همان سمت حرکت می دهید.

آنها همچنین حرکت چرخشی بالاتنه در حرکت کرانچ چرخشی را نیز انجام می دهند، همان حرکتی که طی آن شانه مخاللف تا حداکثر به لگن مخالف نزدیک می شود. زمانی که عضلات کناری چپ و راست شکم با هم کار می کنند به حرکت روبه جلوی ستون فقرات کمک می کنند یعنی در انواع کرانچ.

نمونه برنامه تمرینی
کرانچ قدرتی۳ ست تا ناتوانی
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ از پهلو ۳ ست تا ناتوانی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد