برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی

کرانچ قدرتی

بخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات کیانی بدن است که برای توسعه کامل باید به آن ها نیز توجه کنید. برای داشتن عضلات میانی بدن خیلی خوب، نه تنها به عضلات شکمی تراشیده نیاز دارید بلکه همچنین باید بخش کناری شکم تان را نیز پرورش دهید که در بخش کناری شکم قرار می گیرید.

حرکتی که برای بخش کناری شکم توجیه می کنیم که شاید باعث تعجب شما شود: کرانچ. برای هدف قرار دادن عضلات کناری شکم لازم است که کرانچ را با سرعت زیاد اجرا کنید که به آن کرانچ قدرتی می گوئیم. در یک بررسی یافته شده وقتی کرانچ به صورت انفجاری انجام می شود، از فیبرهای کناری شکم بیشتر استفاده می کند. برای انجام کرانچ قدرتی به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به سرعت کرانچ را انجام دهید و به صورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و در یک حرکت آهسته و کنترلی به طرف پایین بازگردید. حرکات جایگزین عبارتند از کرانچ با توپ پزشکی (مدیسن بال)، کرانچ با دستگاه و کرانچ با کابل.

چه وقت سرعت را بالا ببریم؟

بهترین زمان برای انجام کرانچ قدرتی در واقع همان ابتدای تمرین است، یعنی وقتی که عضلات شکم و پهلو بیشترین قدرت را دارند، درست مثل دیگر حرکات قدرتی مثل اسکوات پرشی، اگر خسته باشید عضلات نمی توانند قدرت کافی را تولید کنند و حرکات با سرعت و انفجار کافی به اجرا درنمی آید.

فرم و عملکرد
عضلات کناری شکم از بخش پائین سینه شروع می شوند و تا بخش جلویی استخوان لگن کشیدگی دارند. به صورت مجزا آنها کار می کنند تا بتوانید ستون فقرات را به سمت راست و چپ خم کنید، در واقع همان حرکتی که طی آن شانه را به طرف لگن همان سمت حرکت می دهید.

آنها همچنین حرکت چرخشی بالاتنه در حرکت کرانچ چرخشی را نیز انجام می دهند، همان حرکتی که طی آن شانه مخاللف تا حداکثر به لگن مخالف نزدیک می شود. زمانی که عضلات کناری چپ و راست شکم با هم کار می کنند به حرکت روبه جلوی ستون فقرات کمک می کنند یعنی در انواع کرانچ.

نمونه برنامه تمرینی
کرانچ قدرتی۳ ست تا ناتوانی
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ از پهلو ۳ ست تا ناتوانی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی