بدنسازی قدرتی و حجمی
تمرین دراز و نشست
دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.
تمرین لانگز
تمرین لانگز، مخصوص پایین تنه است و قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را تقویت می کند. در زمان انجام چنین تمریناتی، نسبت به جهت و زوایای استخوان لگن و ران های خود، اطمینان حاصل کنید. شانه هایتان، باید دقیقا در راستای استخوان لگن قرار گیرد، در این صورت علاوه بر درگیر شدن ماهیچه های پایین تنه، ماهیچه های بالاتنه ی خود را نیز درگیر می کنید. این تمرین را با دقت هر چه تمام تر انجام دهید تا ماهیچه های پایین تنه ی شما به سختی تنه ی درخت شود. شایان ذکر است که راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید تغییراتی در این تمرینات ایجاد کنید تا نتایج بهتری را بدست آورید.
تمرین بدنسازی قدرتی لانگز ثابت که به عنوان اسکوات نیمه نیز شناخته می شود.
پاهایتان را در یک فاصله ی مشخص قرار دهید، سپس زانوانتان را خم کنید و در موقعیت لانگز قرار دهید و بعد از آن به سمت جلو فشار دهید.
تمرین لانگز جلو
با پاهایتان که در کنار یکدیگر قرار گرفته اند، شروع کنید. سپس یکی از پاها را یک قدم جلوتر و پایین تر از لانگز قرار می دهیم. زمانی که پایتان را به بالا می کشید، شما می توانید به سمت جلو قدم بزنید یا که به حالت اولیه یعنی به حالتی که هر دو پا در کنار یکدیگر هستند، قرار بگیرید.
تمرین لانگز عقب
لانگز عقب که به عنوان لانگز برعکس نیز شناخته می شود، به جای اینکه حرکات آن از حرکات جلویی شروع شود، از حرکات عقب شروع می شود.
تمرین لانگز کناری
پاهایتان را در کنار خود قرار دهید و سپس یکی از زانوهایتان را خم کنید و پای دیگر خود را بدون اینکه خم کنید، نگه دارید. سپس هر دو پا را از روی زمین بردارید و در هوا نگه دارید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
