اگر هدف تان هایپرتروفی (رشد عضلانی) است، اسپلیت به روش (PPL Push Pull LegPPL) انتخابی هوشمندانه بوده و مطمئنا به کارتان می آید.
روش PPL بدین صورت اجرا می شود که می بایست تمرینات مختص به بالاتنه را به روزی که شامل حرکات پوشینگ (Pushing) یعنی زور زدن به سمت جلو و یا هل دادن می باشد و سپس روزی که شامل حرکات پولینگ (Pulling) یعنی به طرف خود کشیدن است و روز سوم که شامل حرکات پایین تنه می شود تقسیم بندی کنید.
- روز حرکات تمرینی پوشینگ: تمریناتی نظیر پرس سینه و شانه و یا پشت بازو که وزنه را از خود دور می کنید و یا هل می دهید.
- روز حرکات تمرینی پولینگ : تمریناتی نظیر زیر بغل، پشت و یا بازو که وزنه را به طرف بدنتان نزدیک می کنید و یا می کشید.
- روز حرکات تمرینی پایین تنه: تمریناتی نظیر ران؛ همسترینگ، سرینی و یا ساق پا.
چند روز در هفته تمایل به تمرین دارید؟
مرحله بعدی این است که شما تصمیم دارید چند جلسه در هفته وزنه بزنید. باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر تنها ۳ جلسه تمرین در هفته را برای خود در نظر گرفته اید <اسپلیت PPL> انتخاب مناسبی برای شما محسوب نمی شود. چرا که این تعداد جلسه در هفته توانایی تحریک بهینه رشد عضلانی را نخواهد داشت. بنابراین در ادامه، با اسپلیت ۴، ۵ و ۶ جلسه در هفته با روش PPL آشنا می شوید.
برای ۴ جلسه در هفته:
روز اول پوش، روز دوم استراحت، روز سوم پول، روز چهارم استراحت، روز پنجم پا، روز ششم استراحت و روز هفتم پوش.
برای ۵ جلسه در هفته:
روز ۱: پوش/ روز ۲: پول/ روز ۳: استراحت/ روز ۴: پا/ روز ۵: اسنراحت/ روز ۶: پوش/ روز ۷: پول.
برای ۶ جلسه در هفته:
روز ۱: پوش / روز ۲: پول/ روز ۳: پا/ روز ۴:پوش / روز ۵: پول/ روز ۶: پا/ روز ۷: استراحت
مزیت های سیستم اسلپیت PPL:
شما تقریبا تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه تمرین دهید و از طرفی دیگر با مشکلی همانند تمرین نکردن سینه به واسطه دردناک بودن دلتوئید که از جلسه دیروز شانه حادث شده است رو به رو نخواهید شد.
پیشنهاد می شود جلسه تمرینی مختص به بالا و پایین تنه را طوری به پایان برسانید که حرکات شانه و پشت بازو که در اوایل جلسه با حرکات پرس سینه درگیر شده اند، در انتهای جلسه قرار بگیرند.
نمونه ای از برنامه تمرینی به روش اسلپیت PPL
روز پوشینگ:
حرکت ست تکرار
پرس سینه ۳ ۸- ۶
پرس شانه ۳ ۸- ۶
پرس بالا سینه ۲ ۱۲- ۸
نشر جانب کابل ۲ ۱۲- ۱۰
پشت بازو طناب ۳ ۱۵- ۱۲
پشت بازو بر روی نیمکت بالاسینه ۳ ۱۲- ۸
روز پولینگ:
حرکت ست تکرار
زیر بغل قایقی ۳ ۸- ۶
زیر بغل سیم کش چکشی ۳ ۱۰- ۸
شراگ دمبل ۲ ۱۵- ۱۰
فیس پول ۲ ۱۲- ۸
جلو بازو با دمبل ۳ ۱۲- ۸
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۱۵- ۱۲
روز حرکات پایین تنه:
حرکت ست تکرار
اسکوات هالتر ۳ ۸- ۶
ددلیفت رومانیایی ۳ ۱۰- ۸
پرس پا ۲ ۱۰- ۸
پشت پا خوابیده ۲ ۱۰- ۸
*
2 پاسخ
اگه شنبه و یکشنبه و دوشنبه پوش پول لگ کنی سه شنبه تعطیل چهارشنبه و پنج شنبه پوش پول چی
بعد شکم در این سیستم؟
این برنامه نویسنده خارجی دارد و ما نمیتوایم نظری بدهیم