راهنمای کامل غذایی
بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.
همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.
راهنمای کامل غذایی
عضله سازی در مقابل کاهش چربی، با یک راه حل کارآمد
یک رژیم غذایی سالم پرورش اندام، تنها نسبت به کالری های مازاد و کمبود کالری شکل می گیرند. در عوض، بدنسازان باید بر بکارگیری روش های غذا نخوردن ناگهانی و متناوب برای رسیدن به اهداف خود، تمرکز کنند. الان، مطمئنا شما با تعجب به خود می گویید، چگونه غذا نخوردن، می تواند به عضله سازی و شکل سازی فیزیک بدنتان کمک کند. آیا زمانی که غذا نمی خورید بدنتان برای تامین انرژی به سراغ چربی های بدن می رود؟ آیا غذا نخوردن، عضله سازی را سخت نمی کند و چربی سوزی را مشکل تر نمی کند؟ در مورد این مسئله فکر کنید. اکثر کسانی که عضله سازی را تجربه کرده اند می دانند که ماهیچه های بدن در بین تمرینات، نیاز به استراحت دارند. اگر بر روی عضله سازی خود تمرکز دارید، حتما بعضی از روزها را به وزنه برداری و بعضی دیگر از روزها را نیز به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید. دلیل این کار این است که مدت زمانی را برای بدن فراهم می کنید تا ریتم به خصوصی را دنبال کند و به اهداف بدنسازی برسید. غذا نخوردن در طول مدت زمانی که به تمرینات هوازی اختصاص دادید، موجب می شود که بدن از چربی های ذخیره شده، برای تامین انرژی استفاده کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که غذا نخوردن در بعضی از روزها، موجب کاهش وزن می شود. آنچه که مهم است این است که، این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی ها و کاهش توده های چربی در بدن، صورت می گیرد.
بدنسازان چگونه می توانند با کالری کمتر، عضله سازی کنند؟
جواب کوتاه به سوال این است: آن ها نمی توانند. همانطور که بارها اشاره شده است، بدنسازان در بعضی از مواقع نیاز به غذا نخوردن دارند. روزهایی که به عضله سازی اختصاص داده می شود، بسیار ضروری است که برای بدن سوخت مناسب در نظر بگیرید، به این معنا که کالری های بیشتر از آنچه که بدنتان می سوزاند، فراهم سازید. هدف اصلی در تمرینات بدنسازی، رشد ماهیچه هاست. دو مولفه در رشد ماهیچه ها مهم می باشد: تحریک ماهیچه ها و ترمیم ماهیچه ها، که این دو، تنها از طریق تغذیه ی مناسب اتفاق می افتد. تحریک ماهیچه ها، در زمان تمرین صورت می گیرد. عضلات به طور مداوم در حال تغییر حالت هستند. اگر دقت در انتخاب وزنه های مناسب صورت نگیرد موجب آسیب های جدی در بافت های عضلانی خواهد شد.
در زمان ترمیم ماهیچه ها، آن ها باعث هیپرتروفی عضلانی یا رشد می شوند. ترمیم عضلات، تنها بستگی به در دسترس بودن اسید آمینه ها دارد. هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده، یعنی اسید آمینه ها تجزیه می کند. دوباره این اسید آمینه ها در کنار یکدیگر قرار می گیرند و پروتئین های جدیدی را می سازند در نتیجه، بافت عضلانی را بزرگتر می کند. بنابراین می توان گفت، پروتئین جز مهمترین فاکتور برای عضله سازی، در میان بدنسازان می باشد. در این زمینه، دستورالعمل های ویژه ی غذایی برای بدنسازان وجود دارد که آن ها باید رعایت کنند. افراد بدنساز، باید ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری های خود را از کربوهیدرات ها، ۲۵ تا ۳۰ درصد را از پروتئین ها و ۱۵ تا ۲۰ درصد را از چربی هایی با کالری های بسیار زیاد دریافت کنند. برای رسیدن به این تعادل، به میزان کمی از غذاهای پرچرب، نیاز است.
این نوع رژیم غذایی، باید در طول تمرین حتی در روزهایی که نباید غذایی مصرف کنید، باید ثابت بماند. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت، غذای مشابه را بخورید، اما کمتر از آن استفاده کنید.
