کتاب اول چربی سوزی _ تمرینات با وزنه
یک مرد آهنی باشید
اشاره به لزوم تمرینات با وزنه برای چربی سوزی در حدی که شایسته باشد کار دشواری است. زمانی که عضلات بدن تان اضافه شوند، سوخت و سازتان سرعت بیشتری می یابد. هر نیم کیلو عضله ای که به دست می آورید روزانه ۳۵ الی ۵۰ کالری بیشتر در بدن می سوزد که این مقدار در ماه می شود ۱۵۰۰ واحد و در سال می شود ۱۸۰۰۰ کالری. با این ترتیب در طول یک سال می توانید حدود ۲ کیلو چربی فقط در حالت استراحت بسوزانید.
استراحت ها را محدود کنید
بین ست های تمرین وقت خود را صرف حرف زدن و گپ زدن نکنید. برای اینکه کالری سوزی تان حین تمرین بیشتر شود، استراحت بین ست ها را بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها نشان داده که در مقایسه با ۳ دقیقه استراحت، کالری سوزی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد، وقتی استراحت ها را به ۳۰ ثانیه می رسانید شاید برای اجرای ست بعدی خیلی قوی نباشید اما کالری اضافی که می سوزد می تواند ارزشمند باشد.
سرعت اجرای تکرارها
برای افزایش دادن کالری سوزی بین ست ها، می توانید از تکنیک سوپرست یا ست های کم کردنی یا تمرینات چرخشی استفاده کنید. هم چنین می توانید بین ست های هر حرکتی، تمرین شکم را انجام دهید و این کالری سوزی را فوق العاده افزایش می دهد.
زمانی که از وزنه های سبک استفاده می کنید، سعی کنید سرعت تکرارها را زیاد کنید اما به حدی که فرم اجرایی حرکات لطمه بخورد.
انتظار پیشرفت
با یک طرح تمرینی که حرکات و وزنه های آن کاملاً یکسان باشد. خود را محدود نکنید. بعد از ۴ الی ۶ هفته روش خود را در تمرین عوض کنید. چرا که در این بازه زمانی بدن عادت می کند و نیاز به شیوه ای جدیدی دارد. افزایش دادن وزنه های تمرین را به طور تدریجی هدف خود قرار دهید، حرکات جدید انتخاب کنید و استراحت بین ست ها را کوتاه کنید هم چنین از تکنیک های پیشرفته تمرینی مثل سوپرست ها استفاده کنید، ابزار تمرین خود را از دمبل به هالتر و … تغییر دهید تا بدن را به پیشرفت وادار سازید. تمرینات با وزنه ناحیه ای است که در آن عادت کردن بدن خوشایند نیست.
بکارگیری حرکات صحیح
برنامه تمرین خود را بر اساس حرکات پایه ای و چند مفصلی مثل پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکوات و … قرار دهید تا حداکثر کالری را در بدن بسوزانید. حرکات تفکیکی یا تک مفصلی مثل جلو پا، جلو بازو و یا … باید فقط بخش کوچکی از تمرین را تشکیل دهند.
استراحت کن، مرد جوان
برای اینکه بدن ترمیم شود و رشد حاصل شود، بدن نیاز به استراحت دارد. هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن بتواند ریکاوری شده و عضلات رشد کنند و بدین وسیله کالری سوزی بدن تان بیشتر شود. وابسته به اینکه مقدار تمرین چقدر باشد، پیش از تمرین مجدد یک عضله چند روز به آن استراحت دهید. این کار هم چنین از تمرین زدگی می تواند بدن و عضلات را تباه کند و جلوگیری می کند.
متابولیسم بعد از تمرین
تمرینات با وزنه حتی بعد از اتمام جلسه تمرین هم کالری سوزی بدن را بالا نگه می دارند. در یک بررسی یافته شده که بعد از یک جلسه تمرین با وزنه روی کل بدن، متابولیسم افراد تا ۲ روز بعد، ۲۰ درصد بالاتر از حد عادی بود. برای یک فرد ۸۰ کیلویی این درصد می شود روزی ۴۰۰ واحد کالری سوزی اضافی و این یک تاثیر بی نظیر است.
شکم برای استقامت
اگر هدف تان داشتن کمر بی چربی تر است عضلات شکم خود را با وزنه تمرین ندهید یا حداقل از وزنه هایی استفاده کنید که اجازه دهد در هر ست حداقل ۱۵ تکرار اجرا کنید و استراحت بین ست ها را نیز کمتر از ۶۰ ثانیه حفظ کنید. سرعت تمرین و حرکات انتخابی را برای شکم تغییر دهید و زیادی به وزنه ها کاری نداشته باشید.
وزنه بیشتر، کالری بیشتر
افزودن ۵ الی ۱۰ درصد به وزنه های کاربردی و اجرای حرکات در دامنه ۶ الی۸ روش خوبی برای شوک دادن به متابولیسم بدن است. این تغییر کوچک می تواند باعث سوختن ۶۰۰ کالری اضافی طی ۲ روز بعد از تمرین شود.
رشدهای سیکلی
سعی کنید تمرینات خود را دوره ای انجام دهید تا به نتایج کلی بهترین برسید. فازهای تمرین مختلف را تجربه کنید و در هر فاز روی یکی از اهداف قوت، حجم و خشک کردن تمرکز داشته باشید.
پیشرفت خود را ثبت کنید
یک دفترچه تمرین داشته باشید. مشخصات جلسات تمرین خود را اعم از ست، تکرار و وزنه های کاربردی در هر جلسه ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را بعدها ارزیابی کنید و اهداف جدیدی انتخاب کنید.
تمرینات هوازی
هوازی، هوازی باز هم هوازی
تمرین هوازی شما را کمک می کند تا تعادل فرمول: «کالری سوختی بیشتر از دریافتی» را برقرار سازید. اگر هدف تان چربی سوزی است ۴ الی ۶ جلسه تمرین ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ای هوازی در طول هفته داشته باشید.
گرسنه بدوید
چنانچه برایتان مقدور است تمرین هوازی را صبح قبل از خوردن صبحانه انجام دهید. بدن در ابتدای صبح خیلی تمایل به استفاده از چربی جهت تأمین انرژی دارد چرا که ذخایر گلیکوژن بدن تهی و کم شده اند. چنانچه متوجه کاهش بافت عضلانی می شوید قبل، از شروع فقط ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین whey با آب میل کنید و هیچ کربوهیدراتی با آن مخلوط نکنید.
سوزش بعد از تمرین
بعد از تمرین هوازی، سوخت و ساز بدن در زمان استراحت بالا می ماند و این بین ۱ تا ۲ ساعت می تواند ادامه داشته باشد بستگی به سطح شدت و طول جلسه تمرین دارد.
خارج از باشگاه
سعی کنید جلسه بعدی تمرین را روی زمین ماسه ای بدوید که سخت تر از دو بدن روی زمین سفت است. اما حتماً کفش مخصوص دویدن به پا داشته باشید که پاها را از آسیب دیدن پوشش دهد و هرگز با پای برهنه روی ماسه و شن ندوید.
به جای آنکه آهسته شروع کنید و به مرور سرعت را اضافه کنید، تمرین پر شدت را در اوایل جلسه انجام دهید و بعد به مرور شدت را کم کنید و تمرین را به پایان ببرید تا چربی بیشتری بسوزانید. بعد از ۲ الی ۳ دقیقه گرم کردن بلافاصله شدت تمرین را به ۸۰ الی ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز برسانید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در همان سطح تمرین کنید و بعد هم ۱۰ الی ۲۰ دقیقه با شدت کمتر تمرین را ادامه دهید.
از اینتروال استفاده کنید
مگر اینکه یک ورزشکار ورزیده باشید که بتوانید مدت زیادی با شدت زیاد تمرین را ادامه دهید، در غیر این صورت بهترین راه برای تمرین هوازی جهت چربی سوزی و بالا بردن توانایی بدن اجرای آن به صورت اینتروال است. اینتروال یعنی تغییر دادن شدت تمرین از شدید به ملایم و تناوب بین این دو تا پایان یافتن جلسه تمرین.
از آهن و خون
اگر هدف تان ساختن بدنی بدون چربی است بعد از جلسه تمرین اقدام به تمرین هوازی کنید. از آنجایی که تمرین با وزنه باعث تهی شدن ذخایر گلیکوژن می شود بدن در تمرین هوازی بعد از آن تمایل زیادی به استفاده از چربی ها دارد. هم چنین ترکیب این دو باعث کالری سوزی بیشتری در دوران بعد از تمرین می شود.
تمرین هوازی را عوض کنید.
چه تمرین با وزنه انجام می دهید یا تمرین هوازی، برای جلوگیری از عادت کردن بدن به یک شیوه خاص معمولاً باید نوع تمرین هوازی خود را تغییر دهید تا بدن بهترین پاسخگویی را داشته باشد.
هوازی قبل از تمرین وزنه
۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه انجام دهید تا عضلات گرم شده و برای تمرین آمادگی لازم را پیدا کنند. این اقدام خودش باعث سوختن ۵۰ الی ۱۵۰ کالری اضافه می شود که بستگی به شدت تمرین دارد.
تغذیه
دفعات خوردن را افزایش دهید
خوردن ۵ ای ۶ وعده غذایی در روز به جای ۳ وعده بزرگ مهم است چرا که در این حالت متابولیسم بدن دائم بالا می ماند. خوردن وعده های بزرگ متابولیسم بدن را آرام می کند و باعث می شود چربی های بدن افزایش یابند.
به فیبرها اهمیت دهید
افرادی که قبل از شام سالاد می خورند کالری کمتری در آن وعده مصرف می کنند. اما از مصرف سس ها خودداری کنید.
پروتئین بخورید
از آنجایی که عضله سازی سریع ترین راه برای کات کردن بدن است اطمینان حاصل کنید که پرتئین مصرفی تان کافی است. اگر پروتئین مصرفی تان کم باشد رشدتان هم آرامتر می شود. در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن خود ۲/۲ الی ۳/۳ گرم پروتئین مصرف کنید تا به رشد عضلات کمک کنید. از مکمل های غذایی هم می توانید برای تکمیل پروتئین مصرفی خود استفاده کنید.
کربوهیدرات هوشمندانه بخورید.
وقتی سعی می کنید وزن خود را کم کنید کربوهیدرات مصرفی را پائین یا در حد متوسط حفظ کنید. اگر روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات دارید قادر خواهید بود در عین کمبود کالری دریافتی سطح انرژی خود را بالا نگهدارید.
کربوهیدرات های خوب که حاوی فیبر هم باشند عبارتند از جو دو سر، سیب زمینی، برنج و نان های تهیه شده از دانه کامل، هم چنین باید مصرف نوشیدنی های پر کربوهیدرات مثل آب میوه را محدود به بعد از تمرین کنید یعنی درست زمانی که بدن نیاز به آنها دارد و در دیگر اوقات روز از این غذاها استفاده نکنید.
سرعت غذا خوردن و چربی ها
افرادی که در رژیم گرفتن موفق هستند و دارای تناسب اندام می باشد به شما خواهند گفت که سریع غذا خوردن با افزایش چربی های بدن با هم ارتباط فوق العاده نزدیکی دارند وقتی تند غذا می خورید عمدتاً اضافه می خورید. ۱۰ دقیقه زمان لازم است تا معده به مغز پیام سیری را برساند.
بیرون غذا خوردن
چنانچه بعضی اوقات قصد دارید در رستوران غذا میل کنید اطمینان حاصل کنید که غذایتان به صورت گیاهی یا آب پز تهیه شده و هیچ روغن یا سسی هم به آن افزوده نشده است. مصرف سبزیجات پخته را نیز می توانید با خیال راحت داشته باشید. سالاد بدون سس را نیز فراموش نکنید.
زمان غذا خوردن
زمانی که غذا می خورید به اندازه نوع غذایی که می خورید مهم است. دو سوم کالری دریافتی روزانه خود را قبل از شام باید خورده باشید. تا شب ناچار به پر خوری شوید.
تخم مرغ ضد اشتها
مصرف تخم مرغ در صبحانه نشان داده که گرسنگی را کاهش می دهد و مصرف غذاها را تا ۲۴ ساعت کاهش می دهد.
سدیم را محدود کنید
از مصرف مقادیر زیاد نمک (سدیم) خودداری کنید تا بدن تان ظاهر نرم شل (به واسطه احتباس آب زیر پوست) پیدا نکند. برای کمک به داشتن ظاهری عضلانی و سخت تر، نمک را از غذاهای خود حذف کنید و آب بیشتری بنوشید و از خوردن غذاهایی که تصفیه شده هستند خودداری کنید.
شیر بخورید.
افرادی که مقادیر زیادی از کلسیم در دوره ۲۴ ساعته مصرف می کنند دارایی تجزیه چربی بیشتری نسبت به دیگر افراد (که کمتر مصرف می کنند) هستند. بنابراین پنیر، شیر و ماست کم چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
چنانچه به لاکتوز حساسیت دارید، از سبزیجات تیره رنگ مثل لوبیا، عدس، نخود و بادام استفاده کنید.
میان وعده سالم
آیا دنبال میان وعده های سالم هستید؟ در تحقیقات مشخص شده افرادی که در طول ۲۴ ساعت یک مشت بادام می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند ۶۲ درصد وزن، ۵۶ درصد چربی و ۵۰ درصد قطر کمر بیشتری از دست می دهند.
مکمل ها
کارنیتین منتقل کننده چربی ها
کارنیتین آمینواسیدی است که چربی ها را وارد میتوکندری سلول های عضلانی (که در آنجا می سوزد) می کند و بدین طریق به چربی سوزی کمک می کند در یک بررسی مشخص شده ۳ هفته مصرف مکمل کارنیتین باعث افزایش این آمینواسید در عضلات شده و مصرف چربی ها را در تمرین افزایش می دهد. تحقیق دیگری نشان داده که مصرف تنها ۱۰ روز از کارنیتین (۳ گرم در روز) چربی سوزی را افزایش می دهد.
آمینوها مؤثرند
تحقیقات نشان داده اند افرادی که ۳ گرم از مخلوط آمینواسیدها قبل از یک ساعت تمرین (با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت) مصرف می کنند کالری یکسانی نسبت به حالت عادی می سوزانند اما بخش عمده آن از چربی هاست.
CLA مصرف کنید
CLA به عنوان یک چربی سوز وارد مکمل های بدنسازی شده است چندین بررسی در انسان ها نشان داده که این مکمل روی چربی سوزی تاثیر خوبی دارد به شرطی که روزی ۳ گرم مصرف شود.
کافئین مفید است
قبل از اجرای تمرین هوازی اگر کافئین مصرف کنید. باعث چربی سوزی بیشتر می شود. افرادی که ۳۰۰ میلی گرم کافئین (تقریباً معادل ۲ فنجان قهوه) ۲ ساعت قبل از تمرین (روی دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ دقیقه) مصرف کرده اند نه تنها توانسته اند با شدت بیشتری تمرین کنند بلکه بدن شان هم چربی بیشتری سوزانده است
