تمرینات سینه المپیایی

تمرینات سینه

من همیشه برنامه های تمرین خودم را تغییر می دهم و با تنوع عمل می کنم. الآن احساس می کنم که استفاده توأم از هالتر و دمبل به بدنم ساخته و جواب داده. به عنوان یک بدنساز که حدود ۱۵ سال حرفه ای شده و ۸ بار قهرمان مسترالمپیا، احساس می کنم این برنامه کمک زیادی به من کرده و احتمالاً برای شما، خواه مبتدی باشید یا بدنساز سطح متوسط، در کوتاه ترین زمان حداکثر حجم را برایتان به وجود می آورد. در این دوره از حرفه بدنسازی ام، هدفم چیزی فراتر از داشتن عضلات سینه ای حجیم است. مشخص است که می خواهم برای همیشه رشد عضلاتم را حفظ کنم، اما از طرفی اگر بخواهم به حفظ عنوان مسترالمپیا فکر کنم، نیاز دارم که اهدافم را متناسب با رسیدن به آن مقام تغییر دهم تا به یک بدن و فیزیک کامل برسم.

البته اگر شما در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برید، مسئله برای تان متفاوت است، به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه تا حد ممکن تنظیم کنید. نگران شکل و فرم نباشید، چرا که بعد از حجم می توانید روی آن تمرکز کنید. هر چه بدن و عضلات شما بزرگتر باشد، شکل دهی و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر میسر می شود.

برنامه ای که از نظرتان خواهد گذشت، همان برنامه ای بوده که وقتی مثل شما بودم مرا یاری کرده تا رشد کنم، البته این بخشی از کل برنامه ام است، چرا که ما درباره عضلات سینه صحبت می کنیم، بنابراین جایی برای دیگر بخش های بدن وجود ندارد.

این برنامه تمرینات سینه کمی با آنچه من در حال حاضر تمرین می کنم تفاوت دارد.

هر زمان که به قصد اجرای تمرینات سینه به باشگاه می روید، برنامه شما باید یک چیز باشد. جهت کسب حداکثر بهره وری از هر کدام از حرکات تمرینی، شما باید بیاموزید که چگونه آن حرکت اجرا می شود و برای توسعه کدام ناحیه از سینه مؤثر است.

تنها تجربه است که چنین قدرت تشخیصی را بدهد، بنابراین به تمامی حرکات داخل برنامه پایبند بمانید تا زمانی که به طور کامل هدف و تأثیر هر کدام را به صورت جداگانه متوجه شوید.

مهارت و هنر این است که شما عضله هدف خود را پیش از عضلات کمکی به ناتوانی برسانید. زمانی که شما به این درجه از تجربه و مهارت رسیدید، تصور نکنید زمان تغییر دادن برنامه فرا رسیده است. کاملاً برعکس! تازه زمان آن فرا رسیده که حرکات تمرینی خود را اصلاح کنید تا به کامل ترین شکل خود تبدیل شوند. توصیه من برای مبتدیان و متوسط ها این است که، هیچ چیز را تغییر ندهند، تا قدرت شان افزایش پیدا کند و به برنامه خود حداقل ۶ ماه تا ۱ سال پایبند بمانند.

پیش از آنکه بخواهیم سراغ تمرینات سینه برویم، لازم می دانیم چند نکته را متذکر گردم.

• رشد عضله نسبت مستقیم با افزایش قدرت دارد، بنابراین همیشه تلاش کنید که خود را قوی تر سازید، به عنوان مثال سعی کنید نسبت به تمرین قبلی، یک تکرار بیشتر اجرا کنید، یا در چهار چوب تکرارهای مشخص نسبت به جلسه قبل وزنه سنگین تری جابه جا کنید.
• از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و تکرارهای نیمه را فراموش کنید. من معتقدم که هر چه عضلات سینه بیشتر منقبض شوند. بیشتر رشد خواهند کرد، بنابراین وزنه را در حرکات پرسی تا جایی که ممکن باشد پایین می برم و از سوی دیگر در بخش بالای حرکت نیز تا جایی که مقدور باشد وزنه را به سمت بالا پرس می کنم.
• در طول اجرای ست های تمرین پایین بردن وزنه، بدن را بی حرکت و ثابت نگه دارید تا کشش و فشار بهتر اعمال گردد.

شما باید بدانید که یک برنامه گرم کردن بدن، فاکتور حیاتی برای جلوگیری از بروز آسیب محسوب می شود، اما، زمانی که در یک برنامه حجم به سر می برید، گرم کردن بسیار مفیدتر و مؤثرتر خواهد بود. در چنین رژیم هایی من اولین ست تمرین را به عنوان پمپاژ کننده اجرا می کنم که نقش محرک را نیز برایم ایفا می کند. هر چه پمپاژ خون بیشتری در عضلات داشته باید، شدت بیشتری برای تمرین بکار خواهید برد. روند گرم کردن در حرکات قدرتی همانند یک ضربه گیر عمل می کند. پیش از آنکه اولین ست سنگین خود را اجرا کنید، خود را با اجرای ۳ ست سبک گرم کنید. به شکلی که اولین ست با تعداد بسیار بالا و میله خالی باشد تا دامنه حرکت در بدن بنشیند و بدن روی میز مستقر شود. ست دوم گرم کردن را با دامنه ۲۰ تکرار انجام دهید و وزنه را به اندازه ای بردارید که بتوانید ورود خون و جریان آن را در عضلات سینه خود حس کنید و سومین ست نیز باید با وزنه اصلی تمرین تان اجرا شود، تنها با این تفاوت که باید تنها ۶ تکرار اجرا کنید.

پرس بالاسینه با هالتر

زمانی که من این برنامه را اجرا می کردم، خودم را متعهد کرده بودم که یک فاصله بزرگ بین خودم و دیگر بدنسازان ایجاد کنم، آن هم با اولویت قرار دادن نقطه ضعف سینه ام که بخش بالاسینه بود. تمرکز روی بالاسینه در ابتدای برنامه (در اوج قدرت و انرژی) به سرعت به من جواب داد. اگر به عضلات سینه من توجه کنید کشیدگی، چگالی و سختی عضلانی را در آنها مشاهده خواهید کرد. در مقایسه با دیگران در مسترالمپیا، این بخش از بدن من وسیع تر و محدب تر و قوس دارتر می باشد. زمینه و اعتبار برای این کیفیت از توسعه عضلات، چند سال تلاش بود که برای پرورش ناحیه سینه ام با این برنامه بکار بستم.

برای هر حرکتی که با هالتر انجام می دهم، فاصله دستانم از یکدیگر نسبتاً باز است، چیزی بیشتر از عرض شانه، به شکلی که من بتوانم در بخش پایین حرکت تا جای ممکن سینه خود را باز کنم و هنگام پرس کردن وزنه فشار را روی بخش خارجی سینه ام هدایت کنم.

زمانی که از گرم بودن عضلات سینه و شانه هایم مطمئن شدم، ست های اصلی تمرینم را آغاز می کنم. جهت حفظ پمپاژ سراسری در طول ست ها و جلسه تمرین، در اجرای حرکت از دامنه وسیع تکرار و سیستم هرمی در ۴ ست استفاده می کنم، که هر کدام را تا کمی مانده به ناتوانی اجرا می کنم.

زمانی که در اوج حجم بودم، ست اول را ۲۰ تکرار، ست دوم ۱۲ تکرار، ست سوم ۱۰ و چهارم را با ۸ تکرار اجرا می کردم. این حرکت قدرتی است، بنابراین، من سعی نمی کردم هالتر را خیلی بیشتر از معمول بالا ببرم. اجازه می دادم وزنه هر جا که می خواست روی سینه ام پایین برود.

پرس سینه با هالتر

این مدل حرکت به عضلاتم حجم کلی می دهد، اما بخش پائینی زیر بغل با عضلات کناری شکم تا حدودی در پرس کردن وزنه درگیر می شوند. بدنسازانی که بخش پایینی سینه هایشان به خوبی بخش میانی این عضلات متورم و برجسته هستند، از تأثیر پرس سینه های سنگین نتیجه گرفته اند. در این مدل نیز مشابه پرس بالا سینه با هالتر فاصله دستانم را تنظیم می کنم. با یک ست سبک آغاز می کنم تا حرکت در بدنم جا بیافتد، سپس ست ها را به ترتیب با ۲۰، ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار با سیستم هرمی اجرا می کنم، که شاید در ست آخر به جای ۸ تکرار، ۷ تکرار بتوانم انجام دهم. بعضی از بدنسازان می گویند که حرکت پرس سینه با هالتر، تنها یک افزایش دهنده قدرت است، نه یک حرکت حجم ساز و شکل دهنده، اما این دیدگاه به این دلیل این که آنها سعی می کنند به وسیله این حرکت عضلات شان را تفکیک کنند، که در نهایت می بینیم که بیشتر از آنکه بخواهند روی سینه فشار اعمال کنند از شانه هایشان کار می کشند. پرس سینه صحیح عضلات زیر بغل را به اندازه عضلات سینه به کار وادار می سازد. جهت رسیدن به یک کشش و انقباض کامل در عضلات سینه، زمانی که می خواهید هالتر را پایین ببرید یا به سمت بالا پرس کنید، باید عضلات زیربغل تان با همدیگر به سمت متمایل منقبض شوند. به عبارت دیگر شما باید برای ساختن عضلات سینه باید از تمام بالاتنه استفاده کنید.

پرس بالاسینه با دمبل

در این مرحله از تمرین، عضلات سینه من به اندازه کافی با حرکات پرس با هالتر پیش خسته می شوند و من می رفتم سراغ حرکاتی که بیشتر نقش شکل دهنده و تفکیک کننده داشتند. مزیت این حرکت دامنه حرکتی گسترده اش است. در مقایسه با هالتر شما می توانید دمبل ها را پایین تر از سطح سینه ببرید.من توصیه می کنم در بخش پایین حرکت به دمبل ها اجازه دهید که با سرشانه هایتان تماس پیدا کنند، با این کار می توانید سینه خود را بیشتر باز کنید. در بخش بالای حرکت نیز جهت دسترسی به اوج انقباض دمبل ها را به هم برسانید.

زمانی که نوبت اجرای این حرکت می شد، بدنم خیلی گرم بود، بنابراین مستقیم و بدون اجرا کردن ست های گرم کردنی سراغ وزنه های تمرین می رفتم و به ترتیب ست های ۲، ۱۰، ۱۰، ۸ تکراری را اجرا می کردم.

قفسه نشسته با دستگاه (مدل پروانه)

من همیشه در اجرای حرکات قفسه سینه توانایی بکارگیری وزنه های سنگین را داشته ام، بنابراین پیش از آن سراغ قفسه با دستگاه مدل پروانه می رویم و ۳ ست به عنوان گرم کردن اجرا می کنم. حتی در همین حرکت نیز از وزنه های نسبتاً سنگین استفاده می کنم و هر ست را تا نزدیک ناتوانی اجرا می کنم. در حالی که دامنه تکرارهایم بین ۱۰ الی ۲۵ می باشد. این حرکت برای پیش خسته کردن سینه، ابراز با ارزشی محسوب می شود و هم چنین با حفظ پمپاژ خوب خون در عضلاتم کمک قابل ملاحظه ای به افزایش حجم عضلاتم می کند.

قفسه سینه با دمبل

این حرکت شاید همیشه محبوب ترین حرکت سینه برای من بوده، شاید، برای اینکه من می توانم در این مورد دمبل های ۵۵ کیلویی را به کار ببرم، یعنی مقدار وزنه ای که بتواند هم در بخش منفی حرکت کشش خوبی به عضلات تان بدهد هم در بخش مثبت آن فشار قدرتمندی بدهد. من حرکت قفسه سینه با دمبل را چه در مدل قفسه بالاسینه یا قفسه سینه معمولی همیشه با احساس خوبی انجام داده ام و ارتباطی که با این حرکت دارم با هیچ یک از حرکات دارم با هیچ یک از حرکات دیگر (برای عضلات سینه) ندارم. اجرای قفسه سینه با دمبل به صحیح، نیازمند تمرکز بیشتری در مقایسه با دیگر حرکات می باشد، حتی شما به توجه بیشتری نسبت به حرکت اسکوات نیاز دارید، برای اینکه قفسه با دمبل حرکت پیچیده ای است. در نقطه شروع حرکت، شما نیاز دارید بخش خارجی سینه های خود را محکم کنید و هم چنان آنها را تا زمانی که بخش داخلی سینه های خود را (برای پایین بردن وزنه) منقبض می کنید، سفت و تحت کشش حفظ کنید.

قفسه سینه با دمبل

بخش پایین حرکت بسیار مهم است. ناگهان حرکت را متوقف نکنید و بلافاصله با یک جهش نیز حرکت را رو به بالا آغاز نکنید. حرکت باید نرم و ادامه دار باشد و مقاومت عضلانی و انقباض و کشش همیشه حفظ شود. برای این برنامه ۴ ست این حرکت را انجام می دادم به ترتیب با ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۱۰.

برنامه تمرینات سینه