تمرین و رژیم برای تراشیدن شکم

تراشیدن شکم

یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است. وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می کنید دلتان می خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقداری چربی روی عضلات خود دارید. قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ایده ال اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد. برای هر بدنساز در هر حال زمانی فرا می رسد که بخواهد چربی های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنانچه فکر می کنید آن موعد برایتان رسیده است، پس گوش کنید. ما دست تان را می گیریم و پا به پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هر کس آنرا طلب می کند همراهی تان می کنیم.

• ژنتیک و تاثیر آن روی تراشیدن شکم و چربی بدن

شکی وجود ندارد که برخی از مردم به طور طبیعی بدنی کم چرب تر از دیگران دارند آنهایی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می بانشد. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد. اما عاملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات بد غذایی می باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس های دیگر است، خیلی انسان ها را مستعد می کند که همین عادات را ادامه دهد.

به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید. دو راه جلوی پای خود دارید یکی اینکه سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی ها داشتن بدنی کم چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هر کدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصر به فرد، درجات مختلف از سلول های چربی و حتی مکان های ذخیره چربی در بدن مان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی عضله شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی ها را بسوزانیم.

• افسانه ای به نام چربی سوزی موضعی

بزرگترین سوء تعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می شود. اگر تا به حال عضلات ۶ تکه شکم تان نمایان شده باشد. بیشترین سوالی که از شما پرسیده می شود احتمالاً این است که در طول روز چند تکرار کرانچ اجرا می کنید؟

 و آنچه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است، رژیم غذایی و برنامه تمرین هوازی تان به چه شکل است؟

آنچه می خورید، زمانی که آنرا خوردید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می کنید و زمانی که تمرین را انجام می دهید همگی در کنار هم مشخص کننده میزان چربی است که در بدن تان و خود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلات تان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه ما عضلات شکم داریم اما برای اینکه بهترین ظاهر را داشته باشند. باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلو بازوها، سینه یا پشت بازوها.

• به چقدر تمرین برای تراشیدن شکم نیازمندید؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به عنوان یک بدنساز با فردی که به طور جدی با وزنه ها تمرین می کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهید داد. به خوبی می دانید که در آن صورت دچار تمرین زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله ای برای بازسازی و ترمیم بعد از اینکه تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با اینکه عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگتر بدن ریکاوری می شوند. نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۴ نوبت در هفته تمرین دهید، می توانید این گروه عضلانی را قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می توانید در روزهای که تمرین ندارید. عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

یکی از روش هایی که می توانید بر اساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید. به این صورت است:

جمعه: شکم و هوازی
شنبه: سینه – جلو بازو
یکشنبه: پا – شکم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سرشانه – پشت بازو
چهار شنبه: زیر بغل
پنجشنبه: شکم و هوازی

• برای تراشیدن شکم با وزنه یا بی وزنه؟ و چند تکرار

یکی از بحث هایی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه با هر گونه مقاومت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می دانند استدلاشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. اما آن دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند بکارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و ساز کمر می گردد.

هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند. آنقدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر اینکه توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صاف و عادی به نظر برسد.

برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکم درشت و برآمده باشد، اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶ تکه ای کاملاً برجسته و درشت را می خواهند.

عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دو بعدی دیده می شوند. حتی اگر بدن تان فوق العاده کم چربی و خشک باشد، عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با وجود مقدار کمی چربی هم، باز قابل رؤیت می باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چقدر؟ نیاز به آنقدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند، و از طرف دیگر وزنه نباید آنقدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد کند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

• طراحی برنامه ای مؤثر برای تراشیدن شکم

عضلات شکم خیلی پیچیده نیستند. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان هر چقدر که قوی تر می شوید باید تمرین تان هم مبارزه طلبانه تر شود (به کمک حرکات سخت تر و تکرارهای اندکی بیشتر) به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازان برنامه تمرینی ارائه شده است.

• آشنایی با حرکات تراشیدن شکم

برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که اینجا لیست کرده ایم چندان پر تعداد نیستند، در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده ایم.

• حرکت کرانچ

هیچ حرکتی برای تراشیدن شکم اساسی تر از کرانچ نیست. این حرکت چند منظوره است. می توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آنرا اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نگهدارید. به شکلی که زانوها رو به سقف باشند. کمر را صاف و در تماس با زمین حفظ کنید، بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاش تان این باشد که سینه را به ران ها نزدیک سازید. در بخش انقباض بازدم کنید.

زمانی که عضلات شکم کاملاً منقبض می شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می شود. اما در آن شما عضلات شکم را به طور مؤثری تمرین می دهید. حین حرکت دست ها را طرفین سر نگهدارید. اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.

نکات اجرایی: این حرکت را می توان با دستگاه و همچنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم چنین می توانید کرانچ را روی میز شیبدار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی که این مدل هم ساده شد می توانید روی عضلات سینه وزنه ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست ها در انواع کرانچ می تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.

• حرکت دراز نشست

این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سفت و قوی کند اجرا می شود. ضمن اینکه حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع کننده لگن نیز می شود. داشتن جمع کننده های قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک می کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالاتنه را کاملاً بالا می کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا می کنید. یعنی که کمر را کامل از میز با زمین جدا می سازید.

نکات اجرایی: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیبدار استفاده  می کنید پاها را زیر قلاب ها محکم کنید. در این حرکت هم می توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگهدارید. زمانی که توانستید با وزن بدن خود ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.

برنامه تراشیدن شکم مبتدی

برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین ۱ الی ۳ سال تمرین)

برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)

• حرکت بالا کشیدن زانوها

حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می روید آنرا در ابتدای مطلب کردیم، این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می شود که بالا تنه در وضعیتی صاف قرار دارد.

نکات اجرایی: دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستند بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می توانند تا زیر سینه بالا بکشند.

• حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان برای تراشیدن شکم

زمانی که مقداری قدرت در عضلات شکم خود بدست آوردید، می توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید. چرا که این حرکت ساده نیست، بویژه اگر ران های بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی که عضلات شکم تان خوب می شوند. می توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی که خیلی قدرتمند شدید حتی می توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.

• حرکت پای قورباغه

حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به صورت نشسته روی یک میز پرس تحت اجرا می شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.

نکات اجرایی: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت متمایل می کنند و سپس وقتی که زانوها را به سمت سینه می شکند تنه را به جلو و در حالت صاف نگه می دارند. این مدل باعث می شود حرکت اندکی سخت تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.

• حرکت پا دوچرخه

در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای تراشیدن شکم حرکت پا دوچرخه است. این جای بحث دارد، اما حرکتی است که می توانید آنرا گاهی به جای کرانچ اجرا کنید. تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه ای سوار هستید و شروع کنید به پا زدن.

نکات اجرایی: مثل حرکت قورباغه، می توانید همزمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آنجایی که شمردن تعداد پا زدن دشوار است بهتر این است که در بازه های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.

بخش دوم رموز رژیم غذایی:

هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبولی در زمینه تغذیه باشد می تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذایی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

• هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید

بن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد، چرا که در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می سوزاند. بنابراین منطقی است به جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچکتر استفاده کنید. زمانی که فقط دو وعده بزرگ در روز غذایی می خورید، بدن آنچه نیاز دارد را دریافت می کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می کند و مابین این وعده ها که ساعت های طولانی وقفه ایجاد می شود بدن برای تامین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می رود. با خوردن چندین وعده غذایی در طول روز می توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی ها نیز می سوزند.

• کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید.

بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند، در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود به نمایش بگذارند و هم چنین بدن ها نمی توانند به طور کامل ریکاوری شوند.

چنانچه هدف تان چربی سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمررین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد هر نوشیدنی که می نوشید نباید حاوی هیچ چیزی به غیر از پروتئین باشد،توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر یا مقداری میوه مخلوط می کنید، ناخواسته مقادیر زیادی قند ساده وارد رژیم غذایی خود می کنید.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده تقسیم کنید. یک فرد ۸۰ کیلوگرمی که روزانه ۶ وعده غذایی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دارد.

• برای تراشیدن شکم سالم غذا بخورید.

باید متوجه شوید که سالم خوردن غذا یعنی چه، یک سینه مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذایی پاک و سالم، اما یک ساندویچ مرغ پر چرب که سرشار از مایونز و سس کچاب است که در کنار آن سیب زمینی سرخ کرده هم باشد. درست نقطه مقابل تغذیه ای سالم می باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده ای که عنوان شد. تصور می کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب میوه ها، کرم ها، سس ها، شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده های غذایی تان باید پروتئین خالص از جمله تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش هایی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج، و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه ای، جو دو سر یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

• کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید.

برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید، بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود را آماده می کنند. چنین کاری انجام می دهند. یعنی هم کالری کمتری مصرف می کنند و هم اینکه توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می دهند. چنانچه غذایی بیش از حد میل کنید (حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد) قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر اینکه هدف تان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی توانید همزمان حجم خالص عضلانی بدست آورید و چربی بسوزانید فقط مبتدی ها و مصرف کننده های استروئید هستند که می توانند همزمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد اینکه عضله سازی را برای چربی سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی که چربی های مورد نظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلات تان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگتر و توسعه یافته تر به نظر خواهد رسید.

• برای تراشیدن شکم چربی و کربوهیدرات ها را با هم مخلوط نکنید.

هرگز در یک وعده غذایی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تامین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به صورت چربی در بدن می شود شما می توانید غذاهایی مثل تخم مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آنها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود یکی از بدترین غذاهایی که چربی های بدن را توسعه می دهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ های گوشت، نان و کره، سیب زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت